1. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и брюшного пресса.
Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, затем поднимите его до уровня ягодиц. Выполните 8–10 подъемов колена одной ногой, после чего опуститесь на четвереньки и немного отдохните. Повторите упражнение с другой ноги. Сделайте 2–3 подхода из 3–5 повторов с каждой ноги.
2. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
Встаньте прямо. Руки положите на бедра. Перенесите вес тела на правую ногу. Лодыжку левой ноги положите на бедро правой чуть выше колена так, чтобы левое колено смотрело в сторону. Напрягите пресс. Сделайте приседание на правой ноге, держа спину прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в Исходное положение. Выполните 2–3 подхода их 5–8 повторов с каждой ноги.
3. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности и верхней части бедер.
Встаньте справа от стула. Левой рукой обопритесь о спинку, правую положите на бедро. Ноги прямые. Носки развернуты в стороны под углом 45°, пятки вместе. Втяните в себя живот, чтобы копчик был направлен в пол. Напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону. Вернитесь в Исходное положение и повторите 16–20 раз той же ногой. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке и сделайте ею 20 коротких пульсирующих движений назад. Вернитесь в Исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его без опоры. Сделайте 2–3 подхода из 5–10 повторов плюс 10 коротких движений с каждой ноги.
Три простых способа укрепить ягодицы.
1. Где бы вы ни были – на прогулке, в автобусе, в очереди, – как можно чаще сжимайте ягодицы. Это отличное упражнение, к тому же совершенно незаметное для окружающих.
2. Ловите двух «зайцев» сразу. Когда смотрите телевизор, делайте приседания и короткие махи ногами в стороны.
3. Давите на пятки. Катаясь на велосипеде, поднимаясь по лестнице или выполняя приседания и выпады, старайтесь переносить вес тела на пятки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц.
Также предлагаем зарядку от Дженнифер Энистон. Она утверждает, что эти небольшие упражнения положительно действуют на сердце, суставы и мышцы. Отлично подходит для утренней зарядки и дает бодрость на весь день.
1. Скручивание корпуса.
Ходьба – спина прямая, грудь расправлена, руки на уровне пояса. Поворачивайте корпус в сторону шагающей ноги в среднем темпе, без рывков. Продолжить упражнения 2–3 минуты.
2. Прыжки.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: основная стойка, ноги вместе. Прыжок – ноги врозь, хлопок над головой. Повторите 20–30 раз.
3. Круговые движения.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: основная стойка, руки в стороны. Вращайте руки в запястьях, потом в локтях и плечевых суставах – вперед и назад. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость и амплитуду. Делайте 1–2 минуты.
4. Перекаты с носка на пятку.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: основная стойка, руки на поясе. Поднимитесь на полупальцы, потом опуститесь на пятки, потянув стопы на себя. Это движение хорошо разогревает стопу. Делайте 2–3 минуты.
5. Вращение ноги.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: основная стойка, руки на поясе. Спина прямая, таз неподвижен. Поднимите колено вперед, отведите его максимально в сторону, раскрывая тазобедренный сустав, поставьте ногу на пол. Потом – в другую сторону. И все сначала – с другой ноги. Повторяйте 1–2 минуты.
Для тех, кто согласен ради фигуры пойти практически на «любые жертвы», предлагаем ужесточенный вид кремлевской диеты. Этот рацион заметно отразиться на объеме ваших бедер и ягодиц.
В чем суть? Практически полное исключение жиров. Диета не требует подсчета калорий и углеводных единиц, но при этом является наиболее строгой из всех того же типа. Безоговорочный запрет всех продуктов из черного списка. Такое ограничение жиров способствует распаду собственных жировых отложений в организме – за счет этого приобретаются нужные формы.
Как? Среди продуктов, которые разрешены: постное мясо, белая рыба нежирных сортов (хек, минтай, навага), овощи.
Запрещено: сливочное масло, все молочные продукты, орехи и семечки, пирожные, торты, шоколад, печенье, различные жареные блюда. При всем этом допускаются чай, кофе, кислые фрукты и небольшое количество алкоголя.
Потеря веса может составить от 500 г до 2 кг в неделю. Максимальное количество клетчатки и минимальное – жиров, может дать антицеллюлитный эффект.
Необходимо помнить, что без упражнений на ягодицы и бедра, быстрого эффекта ждать не следует.
Если вас заинтересовало, можете попробовать.
К такой строгой диете мы предлагаем специальный комплекс упражнений, который увеличивает эффект от диеты. Упражнения подтягивают кожу, делают бедра упругими и тугими.
Упражнение 1. «Ласточка»
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на четвереньки, положите гантель в сгиб левого колена и зажмите ее. Руки прямые на ширине плеч, колени точно под тазом. Вытяните правую руку в сторону до уровня плеча, напрягите мышцы живота и бедер. Усилием ягодичных мышц поднимите левое колено до уровня бедер. Задержитесь на две секунды и медленно верните ногу в исходное положение.
Повторите упражнение с каждой ноги 10–15 раз в три подхода.
Совет. В качестве отягощения подойдет гантель весом в 2–3 кг. Запомните, упражнение вы не должны делать быстрыми и резкими рывками, иначе движение будет происходить за счет инерции, а не силы мышц.
Упражнение 2. «Маятник»
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.
Напрягайте пресс. Сделайте левой ногой шаг назад и опуститесь в выпад: правое колено согнуто под прямым углом, левое смотрит в пол, корпус прямой.
Усилием ягодичных мышц выпрямите правую ногу, одновременно перенесите вперед левую ногу, также выпрямив ее. Сосчитайте до пяти и вернитесь в Исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз с каждой ноги, выполнив три подхода.
Совет. Если вам трудно удержать равновесие, выполняйте это упражнение, опираясь о спинку стула.
Следующая система упражнений разработана известным фитнес-тренером из Нью-Йорка Элизабет Паркинсон, эта система практикуется обладательницами самых красивых ножек – танцовщицами из бродвейских мюзиклов.
Благодаря упражнениям ни одна мышца, которая находится ниже талии, не останется без нагрузки.
В мюзикле не обязательно уметь красиво танцевать, а вот красивые ноги важны. Поэтому не отлеживайтесь на диване, а принимайтесь за упражнения.
Для этого вам понадобится: устойчивый стул со спинкой и толстая палка (небольшая бутылка с водой, маленькая подушечка или рулон бумажных полотенец).
Не забывайте про разминку и прислушивайтесь к своим ощущениям: вы не должны испытывать острой боли.
Упражнение 1
Укрепляет ягодичные, икроножные мышцы и мышцы спины.
Лягте на пол лицом вниз, руки и ноги вытянуты и подняты на несколько сантиметров от пола, голова на одном уровне со спиной. Поднимите обе ноги одновременно – вдох, теперь опустите их вниз (но не на пол) и одновременно поднимите вашу правую руку и левую ногу – выдох. Таким образом, вы как бы имитируете движения пловца. Повторите 15 раз. Отдохните, опустив руки и ноги на пол. Затем выполните упражнение еще 5 раз и еще 5 (всего три подхода). С возрастанием тренировки число повторений можно довести до 15.
Упражнение 2
Укрепляет мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодичные и икроножные мышцы.
Лягте на пол лицом вниз, голову положите на руки перед собой. Между щиколотками зажмите палку. Напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимите палку как можно выше. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а мышцы пресса были напряжены в течение всего упражнения.
Опустите. Повторите 10 раз. (Всего нужно сделать три подхода по 10 повторов).
Упражнение 3
Укрепляет мышцы пресса, внутренней и передней поверхности бедра и икроножные мышцы.
Сядьте на пол, палку зажмите между голеней (чуть ниже коленных чашечек).
Отклоните спину назад так, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса.
Вытяните руки вперед, ладони от себя, большие пальцы смотрят вниз.
Сжимая палку ногами и прижимая ягодицы к полу, потянитесь вперед, затем вправо, опять вперед и влево. Это одно упражнение. Не расслабляя мышц пресса, сделайте то же еще 10 раз. Отдохните, затем повторите упражнение еще 5 раз (всего три подхода по 5 повторов).
Упражнение 4
Укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины и плеч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стопы и руки на полу, таз поднят вверх, туловище образует перевернутую букву V. Оторвите пятки от пола и вытяните вверх правую ногу (тело от затылка до пальцев ноги должно образовать прямую линию). Медленно опустите ногу на пол. Теперь поднимите левую ногу. Повторите 8 раз для каждой ноги.
