Укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины и плеч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стопы и руки на полу, таз поднят вверх, туловище образует перевернутую букву V. Оторвите пятки от пола и вытяните вверх правую ногу (тело от затылка до пальцев ноги должно образовать прямую линию). Медленно опустите ногу на пол. Теперь поднимите левую ногу. Повторите 8 раз для каждой ноги.
Упражнение 5
Укрепляет икроножные мышцы.
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Оторвите пятки как можно выше от пола. Задержитесь на носочках на один счет. Медленно опуститесь на всю стопу. Выполните 3 подхода по 30 повторов в каждом.
Упражнение 6
Укрепляет мышцы ягодиц, пресса, передней и внешней поверхности бедра.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: держась левой рукой за спинку стула, слегка согните левую ногу в колене, стопу правой ноги положите на левую голень, правое колено и правая рука при этом отведены в сторону.
Выпрямите правую ногу и сделайте шаг в сторону на носок. Задержитесь в этом положении на три счета. Вернитесь в Исходное положение. Повернитесь к стулу другой стороной и сделайте упражнение еще раз в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз поочередно в одну и другую сторону.
Упражнение 7
Укрепляет мышцы передней поверхности бедра.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Не меняя положения бедер, поднимите вверх правую ногу, носок оттянут. Вернитесь в Исходное положение. Повторите 10 раз. Повторите 10 раз упражнение на другую ногу. Сделайте еще один подход по 10 повторов на каждую ногу.
Упражнение 8
Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы.
Встаньте лицом у спинки стула и придерживайтесь за нее, касаясь спинки пальцами обеих рук. Правый носок смотрит в сторону, левая нога отставлена назад на носок. Не меняя положения бедер, сделайте небольшой нерезкий мах левой ногой назад, после чего вернитесь в Исходное положение.
Повторите 10 раз. Смените положение ног, сделайте еще 10 повторов на другую ногу, отдохните и выполните упражнение еще по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 9
Укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра и икроножные мышцы.
Поставьте стул слева от себя и придерживайтесь за его спинку, касаясь пальцами левой руки. Ноги поставьте чуть шире уровня плеч, носки разверните в стороны. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Прижимая пятки к полу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 10
Помогает растянуть мышцы бедер и ягодиц.
Опуститесь на правое колено, левая стопа на полу, левое колено над стопой.
Опустите правую руку на левое колено. Напрягая мышцы пресса и слегка поворачивая туловище влево, напрягите ягодичные мышцы справа.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд или так долго, как сможете.
Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 5 подходов для каждой ноги.
Если комплекс кажется вам слишком трудным, делайте меньше поворотов, не сокращая при этом количество подходов. Если вы абсолютный новичок в фитнесе, выполняйте только 2–3 повтора каждого упражнения. Если слишком легко – от 5 до 8 повторов.
Если же комплекс кажется вам наоборот легким, после того как вы освоите весь комплекс, выполняя каждое упражнение столько раз, сколько указано в описании (делайте это правильно), усложните задачу, увеличив амплитуду движений.
Для разнообразия вам можно предложить несколько упражнений из айрон-йоги, нового направления фитнеса, которое сочетает в себе два вида суперпопулярных упражнений: традиционную йогу и силовую нагрузку. Хотя предлагаемый комплекс состоит из неторопливых, плавных движений и выполняется под медленную музыку, после тренировок вы почувствуете колоссальный заряд энергии, приобретете хорошее настроение, душевное спокойствие, а ваши мышцы стану упругими и подтянутыми. Если подобных доводов вам мало, то посмотрите на Мадонну. Эта великая женщина начала заниматься йогой 10 лет назад и утверждает, что теперь, в свои 47 лет, выглядит и чувствует себя лучше, чем в 27. Каждый раз, когда на нее смотришь, не перестаешь удивляться такому отличному физическому состоянию. Не забывайте, что и вы способны на большее и завидовать могут и вам!
Однако, занимаясь подобной физической зарядкой важно помнить о правильном дыхании – при переходе от одного упражнения к другому, глубоко дышите, вдыхая и выдыхая через нос и чувствуя, как наполняются воздухом легкие, работают мышцы грудной клетки и живота. Каждый вдох – выдох должен длиться 4–5 секунд. Причем при выполнении большинства упражнений вам потребуется сделать около четырех вдохов-выдохов. Кстати, занимаясь айрон-йогой, вам придется выполнять намного меньше повторов упражнений, чем при обычной силовой тренировке. При выполнении последнего повтора удерживайте гантели в самом высоком положении, а работающие мышцы напрягайте максимально (вдох – выдох). Чтобы переход от одного упражнения к другому получился плавным, опускайте гантели на последнем выдохе предыдущего упражнения и тут же переходите к следующему.
Занимаясь айрон-йогой 2–3 раза в неделю, и уже через месяц вы ощутите заметные результаты.
Поза гребца (укрепляет мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и спины)
1. Возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе, присядьте: бедра должны быть почти параллельны полу (начинающим можно не опускать так низко). Держите спину и шею прямо. Поверните кисти и соедините гантели перед собой. Руки не должны касаться колен. Оставляя левую руку неподвижной, сделайте вдох и согните правую руку, направляя локоть назад и вверх и притягивая гантель к груди. Сделайте выдох и опустите руку. Повторите движение другой рукой.
2. Выполните упражнение обеими руками одновременно и задержитесь на вдох-выдох, максимально напрягая мышцы. Опустите руки и выпрямитесь.
Поза дерева (укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса и плеч)
1. Удерживая равновесие на правой ноге, обопритесь левой стопой о внутреннюю поверхность бедра, (начинающие могут поместить стопу ниже). Руки с гантелями приведите к плечам.
2. Сделайте вдох и вытяните правую руку вверх, держа ее близко к голове. Затем выдохните и опустите. Повторите движение левой рукой, затем обеими руками вместе, соединяя гантели, и задержитесь в этом положении на один вдох-выдох. Опустите руки и смените положение ног.
3. Удерживая равновесие на левой ноге, поднимите руки с гантелями так, чтобы плечи были параллельны, а предплечья – перпендикулярны полу.
4. Сделайте вдох и поверните левое плечо, поднимая вверх левую руку так, чтобы гантель была точно над локтем. Сделайте выдох и опустите руку. Повторите движение правой рукой, затем обеими руками одновременно и выдержите позу в течение одного вдоха-выдоха. Опустите гантели и поставьте ноги вместе.
Поза воина 1 (укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, плеч и рук)
1. Отставьте левую ногу назад примерно на 50 см. Разверните левую стопу и туловище в левую сторону. Носок правой ноги смотрит вперед, спина и шея выпрямлены. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро стало почти параллельно полу. Отведите левую руку назад: кисть на уровне плеча, ладонь смотрит вверх. Правую руку держите около правого колена, ладонью вниз.
2. Сделайте вдох и поднимите правую руку вверх до уровня плеч. Сделайте выдох и опустите руку. Выполните это движение один раз. Оставляя правую руку в покое, сделайте вдох и согните левую руку в локте, приводя гантель к плечу. Выдохните и верните руку с гантелью в Исходное положение. Выполните это упражнение один раз.
3. Поднимите правую руку и одновременно согните левую, опять возвращая гантель к плечу. Задержитесь в этой позе на один вдох-выдох. Вернитесь в Исходное положение и повторите упражнение, сменив положение рук и ног. Закончите упражнение, поставив ноги вместе и опустив руке вниз.
Поза воина 2
1. Отставьте левую ногу назад примерно на 80 см. Наклоните корпус вперед, согните правую руку в локте, приведя гантель к груди, локоть смотрит вверх, а левую руку вытяните вперед, кисть на уровне плеча, гантель держите перпендикулярно полу. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок оттяните. Все тело от кисти до кончиков пальцев ноги должно быть вытянуто в прямую линию (начинающие могут взяться левой рукой за спинку стула).
2. Сделайте вдох и выпрямите правую руку, ладонь смотрит вверх. Сделайте выдох и верните руку с гантелью к груди. Выполните два повтора, после чего выдержите позу в течение одного вдоха-выдоха. Вернитесь в Исходное положение, опустите руки и ноги и повторите то же самое, сменив положение рук и ног.
Последней вам представлю «пятнадцатиминутную зарядку стройности» от Голди Хоун. Голливудская актриса утверждает, что этот универсальный комплекс представляет собой комбинацию кардио– и силовых упражнений. Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд. Между упражнениями отдыхайте 15 секунд. И снова не забывайте про разминку в начале тренировки. Вы можете выполнять упражнения три раза в неделю.
