• сыр;
• молочные продукты (кроме специально приготовленных продуктов с низким содержанием жира);
• креветки;
• свинина.
Жиры
Жиры очень полезны и даже необходимы для здоровья. Они состоят из жирных кислот, которые, в свою очередь, представляют собой различные сочетания молекул углерода, водорода и кислорода. В жирах могут присутствовать сильные и слабые связи. Они разделяются на три категории.
НАСЫЩЕННЫЕ, НЕНАСЫЩЕННЫЕ И ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Насыщенные жиры – это молекулы углерода, соединенные прочной связью. Насыщенные жиры плохо усваиваются человеком и считаются вредными для здоровья; они задерживаются в органах и кровеносных сосудах, а также являются основным материалом для образования запасов жира. Тем не менее многие исследователи указывают на то, что потенциальный вред насыщенных жиров, употребляемых в небольших и умеренных объемах, может быть преувеличен. Насыщенные жиры отличаются высокой стабильностью и выполняют многие важные функции: например, образуют мягкую «подкладку» для ладоней, подошв стопы и тех костей, на которых мы сидим. Также насыщенные жиры создают мягкую оболочку для жизненно важных органов – сердца, почек и кишечника. Животные белки содержат больше насыщенных жиров, чем растительные. Как правило, животные жиры застывают при комнатной температуре.
Двойные связи ненасыщенных жиров гораздо слабее одинарных; их довольно легко разрушить. В молекуле жира может присутствовать одна или несколько двойных связей. Молекулы с несколькими связями этого типа называются полиненасыщенными. Ненасыщенные жиры (например, растительное масло), не прошедшие гидрогенизацию, обычно сохраняют жидкую форму при комнатной температуре.
Наш организм получает энергию из жировых запасов, состоящих именно из насыщенных жиров. Стеариновая и пальмитиновая кислоты являются лучшими источниками энергии для работы сердца.
Среднецепочечные жирные кислоты в изобилии содержатся в кокосовом и пальмоядровом маслах. В особенности это относится к лауриновой кислоте, являющейся источником быстрой энергии и важным компонентом структур и функций организма.
Высокотемпературная обработка повреждает жиры и делает их вредными для здоровья. Больше всего такому повреждению подвержены наименее стабильные их виды – ненасыщенные и полиненасыщенные. Они окисляются и образуют вредоносные для клеток свободные радикалы. Современная медицина считает свободные радикалы, образующиеся из полиненасыщенных жиров, главным фактором развития атеросклероза и заболеваний сердца. Таким образом, «полезные» полиненасыщенные растительные масла (соевое, сафлоровое и кукурузное) перестают быть таковыми при температурной обработке. К сожалению, именно эти масла используются в промышленном производстве пищи.
ЕЩЕ НЕМНОГО О ЖИРАХ
«Полезные жиры» – жиры, которые организм может усвоить. Их польза обусловлена наличием жирорастворимых витаминов (A, D, E, K и других).
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) – жиры, которые не вырабатываются в нашем организме. Их нужно получать из продуктов питания: мяса, жирной рыбы, зеленых овощей, орехов, семян и некоторых фруктов.
Триглицериды (TG) – совмещенные жирные кислоты различной длины с разным соотношением углерода и водорода. Входящие в рацион жиры состоят преимущественно из триглицеридов. Они содержатся как в животных жирах, так и в овощах. Жиры для приготовления пищи, масло и растительные спреды также содержат значительный объем триглицеридов. Слишком высокий уровень этих соединений в крови вреден для здоровья.
Фосфолипиды и гликолипиды – триглицериды, содержащие молекулы фосфора и других веществ. Они входят в состав клеточных мембран, плазмы крови и стенок большинства клеток. Нервная ткань состоит из фосфолипида, называемого фингомиелином. Без него работа нервной системы невозможна.
Холестерин и его производные – из холестерина образуются гормоны надпочечников и половых желез, а также желчные кислоты. Все эти соединения жизненно важны для организма.
Омега-жиры – наиболее полезны в соотношении 4:1 (жиры омега-6 и омега-3). В них содержатся докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты (ДГК и ЭПК). Типичный рацион западных стран содержит слишком много омега-6 и слишком мало омега-3.
Гидрогенизированные жиры – содержат дополнительные ионы водорода (обычно в результате температурной обработки или воздействия кислорода и света). Из-за этого естественная структура жира нарушается, срок хранения продлевается, а консистенция продукта становится лучше. Примерами таких жиров могут быть полутвердые растительные спреды для выпечки или употребления в сыром виде. Из-за этого «полезные» полиненасыщенные жиры могут стать вредными из-за обработки.
Трансжирные кислоты – незаменимые жирные кислоты, изменившиеся под воздействием тепла и кислорода. Трансжирные кислоты не используются организмом и препятствуют работе защитного компонента простагландина E1. Проверяйте содержание этих кислот на этикетках продуктов и по возможности избегайте их.
Готовить следует на сливочном и кокосовом масле – в них содержатся стабильные и питательные жиры, а также витамины A, D и K2 в растворенном виде.
Эти витамины укрепляют иммунитет и оказывают прямое антимикробное воздействие.
Более половины клеточных мембран состоит из насыщенных жиров. Они участвуют в образовании костей, улучшают эластичность и защищенность легких, а также стимулируют рост микрофлоры кишечника.
Жиры жизненно необходимы для работы организма. Именно поэтому следует поддерживать минимальное содержание жиров в рационе, но нельзя целиком исключать их из рациона. Жиры становятся вредными только в том случае, если их количество превышает 15 % от общего объема вашего рациона. В человеческом организме у каждого типа жиров есть своя функция. Помните, что для здоровья важно включать в рацион жиры всех типов в необходимых объемах. Желательно употреблять больше полиненасыщенных или ненасыщенных жиров и меньше насыщенных. Старайтесь использовать масло с пометкой virgin (эта метка означает однократный отжим масла, снижающий вероятность излишнего распада жиров). «Холодный отжим» скорее является рекламным термином, однако важно убедиться в том, что масло не подвергалось температурной обработке – это нарушает его структуру. Пометки Extra и Fine относятся к вкусовым качествам и не влияют на пищевую ценность масла.
Пищевые добавки
Увы, эволюция не подготовила человеческий организм к усвоению искусственных добавок, улучшающих вид, вкус и срок хранения переработанной пищи. В наших клеточных мембранах и ДНК задерживается все больше добавок, консервантов, инсектицидов, пестицидов, летучих токсичных веществ и компонентов бытовой химии. По возможности избегайте продуктов, содержащих эти вещества.
Фруктовые соки
Фрукты – отличный природный источник витаминов. Свежевыжатый сок, выпитый сразу после приготовления, является одной из лучших форм питания: в нем содержится множество витаминов, минералов, питательных веществ и даже белков. В форме сока эти вещества легко перевариваются и всасываются через оболочку кишечника. Употребляя дважды в день 120 мл натурального свежевыжатого яблочного сока, можно замедлить развитие болезни Альцгеймера или даже отсрочить ее начало.
Конец ознакомительного фрагмента.
