дзен.
В переводе «дзен» означает «медитация», его самая известная форма – дзадзэн, или «сидячая медитация». Иногда ее называют «шикантаза» («сидеть всем сердцем» или «ничего, кроме сидения»). Шикан – это качество, необходимое нам, если мы испытываем стресс или теряем контроль над собой. Шикан можно использовать почти в любой ситуации: вы прогуливаетесь – так делайте это всем сердцем, вы занимаетесь уборкой – так делайте это с полным вниманием. Эффект можно сравнить со стаканом мутной воды: частички грязи хотя и остаются в нем, но медленно оседают на дно, а вода постепенно становится более прозрачной. Приучите себя обращать внимание на окружающий мир, используя шикан, – хаоса и беспокойств в жизни сразу станет меньше. Так, во всяком случае, советуют наставники дзен.
Именно это необходимо вам, когда вы принимаете «лесную ванну», здесь и сейчас, без мобильника и без каких-либо сторонних помех. Ниже приводятся упражнения, которые помогут вам посвятить себя конкретному моменту времени. Кто-нибудь сопровождает вас в лесу? Тогда попробуйте некоторое время продолжать прогулку молча и направьте внимание не на другого человека, а на окружающую красоту и внутрь себя. Быть может, у вас получится идти или присесть на расстоянии друг от друга, чтобы лучше настроиться на предстоящее упражнение.
Лягушка так же, как и мы, сидит, но не ведает того, что такое дзадзэн. Понаблюдайте за ней.
Если лягушке что-то начнет мешать, она только скривится. А если вблизи окажется нечто съедобное, она съест, но сделает это сидя, не меняя позы.
На самом деле, это и есть дзадзэн – и ничего особенного тут нет.
Шунрью Сузуки, японский мастер дзен
Сидячая медитация: священная гора Фудзияма
Если вы собираетесь научиться медитации, то приготовьтесь к тому, что придется заниматься долго и с максимальной самоотдачей, как это всегда бывает в процессе изучения нового. В этом вам могут помочь курсы или группы медитации, но дзадзэн позволяет практиковаться и в одиночку в лесу.
• Возьмите с собой пластиковый пакет или одеяльце, чтобы разложить на земле, и поищите спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Присядьте к корням большого дерева. Следите, чтобы между стволом и вашей спиной оставался небольшой просвет.
• Примите устойчивое для медитации положение. Можно сесть в позу лотоса или просто скрестив ноги, а можно стать на колени – как вам больше нравится. Главное, чтобы таз был несколько выдвинут вперед, а ягодицы вместе с коленями образовывали треугольник; так ваше положение будет наиболее устойчивым. Сидите прямо и держите голову поднятой так, будто невидимый шнур тянет ее вверх.
• Сощурьте глаза и наметьте невдалеке точку на земле. Сейчас ваше тело представляет собой величественную гору, место, на котором вы сидите, – его надежное основание, руки – склоны, покрытые зелеными деревьями, а голова – вершину этой горы.
• Сконцентрируйтесь на дыхании и почувствуйте, как энергия горы с каждым вдохом течет по вашим сосудам и согревает все тело, наполняя его силой.
• Вас охватило беспокойство, и никак не удается избавиться от брюзгливого голоса в голове? Тогда не будьте так строги к себе; вас мягко поддержит дерево за спиной. Настройте собственное дыхание на медленное «дыхание» дерева и постарайтесь вернуться к медитации.
• Может быть, поднимется легкий ветерок, или вы услышите голоса других людей, гуляющих по лесу. Не дайте им отвлечь себя, а продолжайте концентрировать внимание на горе. Независимо от погоды, днем и ночью и в любую пору года гора остается на своем месте, продолжая выражать безмятежность и неподвижность. Вы чувствуете, какой силой обладает гора?
«Прежде всего, вам не следует предпринимать судорожных попыток снять напряжение, – так утверждает в своей книге “Майндфулнесс”[5] (Mindfulness) мастер дзен и психиатр Эдель Макс. – Это все равно что пытаться сгладить волны на воде или заставить осесть песок, взбаламученный на дне пруда. Как бы вы ни старались, эффект будет обратным. Тем не менее способ есть. Как и вода сама по себе становится прозрачнее и может, как только уляжется ветер, превратиться в зеркало, так и расслабление приходит само по себе. Все в ваших руках: чтобы дать этому естественному процессу шанс свершиться, нужно всего лишь сохранять спокойствие и ничего не предпринимать».
Будь спокоен, как гора, и лейся прекрасной рекой.
Лао-цзы, даосский философ
Сканирование тела: ваши чувства
Цель этого упражнения заключается в том, чтобы сознательно обратить внимание на каждую часть своего тела, не отвлекаясь при этом на внешние помехи или мысли. Сканирование вы можете проводить как лежа, так и во время ходьбы. Если выберете первый вариант, найдите спокойное место и рассчитывайте на то, что упражнение займет примерно полчаса. На занятиях внутри помещения бывает трудно долгое время концентрировать внимание на себе, не засыпая при этом; во время групповой медитации руководитель курса не раз будил меня. А вот на природе внешние впечатления, регистрируемые органами чувств, заставляют сохранять бодрость и внимательность в процессе медитации. Вдруг может подуть легкий ветерок и заставит вас вздрогнуть, раздастся громкий щебет незнакомой птицы, вы почувствуете щекотание травы или муравья… Правда, лежа может быть труднее концентрировать внимание на конкретных частях тела. Все иначе, когда вы находитесь в движении; поэтому сейчас я объясню, как проводить сканирование во время прогулки. Вам помогут звуки и шумы природы, запахи и открывающиеся перед вами виды, и вы сможете потренировать внимание.
• Найдите для сканирования по меньшей мере полчаса и выберите место, где вам никто не станет мешать. Вначале обратите внимание на дыхание и почувствуйте, как чистый лесной воздух проникает через нос в ваше тело. Положите ладони на низ живота, чтобы проследить за тем, как вы дышите. Делайте все это не спеша.
• Продолжайте идти в спокойном темпе и медленно направляйте внимание вниз по телу до самых ступней. Следите за ритмом шагов и почувствуйте, как пятки касаются земли. Потом перенесите внимание на икры и бедра, следуя далее вверх, причем не торопясь и полностью концентрируясь на каждом участке тела.
• Самую большую проблему при сканировании тела на природе представляют многочисленные запахи, звуки и визуальные впечатления. Быть может, вы почувствуете запах жимолости, или белка пробежит перед вами и стремительно взлетит на дерево. Если вас что-то отвлечет, не переживайте – просто отметьте этот факт про себя и спокойно переключите внимание на свое тело.
• Поскольку вы находитесь в движении, то можете быстрее почувствовать боль или онемение в теле.
