5. Ешьте больше низкокалорийных, объемных и содержащих большое количество клетчатки продуктов, например свежие фрукты и овощи (с семенами и кожурой), вареный картофель (молодой – с кожурой), хлебные изделия из муки грубого помола, отруби, жареные кукурузные зерна и постные супы.
6. Отдавайте предпочтение постному мясу, птице, рыбе. Если вы хотите похудеть или сохранить нормальный вес, особенно важно сократить до минимума потребление говядины, баранины, свинины.
7. Для приготовления блюд используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное или печеное мясо на решетке, сцеживайте жир. Для соуса употребляйте мясной сок после удаления жира. Оптимальный вариант – тушить продукты на воде, варить овощи или есть их сырыми без всяких соусов и приправ.
8. Ограничьте потребление алкоголя. Одна кружка пива – это 150 пустых килокалорий.
9. Ежедневно выпивайте от шести до восьми стаканов жидкости, лучше всего воды. Возможны обезжиренное молоко, натуральные фруктовые соки.
10. Ешьте медленно, в спокойной, приятной обстановке, создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно разжевывайте пищу, тратьте на каждый прием пищи не меньше 20 минут. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым. Поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть.
11. Мягкой пище предпочитайте твердую. Яблоки, например, требуют более длительного пережевывания, чем бананы. Психологически вам необходимо дольше жевать – это смягчает стресс и напряжение.
12. Питайтесь регулярно, избегайте импульсного питания – это сведет на нет пагубное влияние непредвиденных обстоятельств (например, воскресных и праздничных трапез).
13. Ограничьте потребление соли. Ее источники – различные соленья, консервированная говядина и свинина, сосиски, ветчина, бекон, колбасы, сыры, закуски, консервированные супы и овощи, соусы и собственно поваренная соль. Помните: организму требуется не больше 2 граммов соли в день.
14. Избегайте лишних мыслей о еде. Храните продукты не на виду, чтобы не возникал соблазн чем-нибудь перекусить. Кладите на тарелку небольшую порцию, не выставляйте на стол приготовленные блюда целиком. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или разговором по телефону. Концентрируйтесь на том, что и сколько вы едите, причем ешьте медленно. Не позволяйте себе мечтать о яствах или предстоящем обеде.
15. Старайтесь больше двигаться в течение дня: пользуйтесь лестницами вместо лифтов, паркуйте машину в отдаленных от дома или работы местах, чтобы пройти это расстояние пешком, сделайте традицией гулять перед сном. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Систематическая физическая нагрузка сжигает калории, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Медицинские исследования последних лет показали, что тучные женщины, продолжающие прибавлять в весе, потребляют в день точно такое же количество калорий, как и стройные, вес которых стабилен на протяжении десятилетий. Но тучные пациентки в день проходят, по приблизительным подсчетам, 3 километра, а то и меньше, а худые – 8 (для справки: 5 километров ходьбы сжигают 200 килокалорий). И помните: физическая нагрузка перед употреблением пищи снижает аппетит.
16. Не используйте еду или алкоголь как средство, помогающее расслабиться после напряженного рабочего дня, справиться с огорчениями (эффективнее физические упражнения или деловой подход к решению проблемы).
17. Регулярный контроль за весом должен стать привычкой. Простой, но эффективный способ самоконтроля – взвешивание.
Полнота, избыточный вес не только неэстетичны, пагубны для позвоночника, но и опасны развитием других серьезных заболеваний. Еще Гиппократ говорил: «Внезапная смерть более характерна для толстых, чем для худых». Современные исследования медицинских центров многих стран указывают на связь избыточной массы тела с развитием артериальной гипертензии и сахарного диабета, повышенным содержанием холестерина, даже у молодых, а также с возникновением или обострением различных заболеваний:
поражения опорно-двигательного аппарата:
• остеохондроз – поражение костной и хрящевой ткани,
• миалгии и артралгии – мышечные и суставные боли,
• подагра;
сердечно-сосудистые осложнения:
• инфаркт миокарда (гибель участка сердечной мышцы),
• застойная сердечная недостаточность,
• цереброваскулярные нарушения – поражение мозговых артерий, а затем и вещества мозга,
• варикозная болезнь нижних конечностей и тромбофлебиты;
метаболические осложнения:
• гиперлипидемия – нарушение обмена жиров с образованием атеросклеротических бляшек на стенках сосудов,
• инсулинонезависимый сахарный диабет;
осложнения на органы пищеварения:
• желчнокаменная болезнь,
• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь – заброс кислого содержимого желудка в пищевод;
дыхательные нарушения:
• одышка,
• синдром гиповентиляции – нарушение газообмена в легких,
• синдром ночного апноэ – периодическая остановка дыхания во сне;
нарушения половой функции:
• снижение потенции у мужчин,
• бесплодие у мужчин и женщин,
• тяжелое течение климакса у женщин,
• неблагоприятное течение беременности (преэклампсия, диабет беременных);
онкологические осложнения:
• повышение риска развития рака толстой и прямой кишки, предстательной железы, яичников, молочной железы, шейки матки.
Список впечатляет, поэтому Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) ожирение признано новой хронической неинфекционной эпидемией современности.
В настоящее время насчитывается около 250 млн больных, страдающих ожирением, что составляет около 7% взрослого населения планеты. Половина детей, которые станут взрослыми в XXI веке, уже имеют лишнюю массу тела и избыток жировой ткани, поэтому эксперты ВОЗ предполагают двукратное увеличение числа людей, страдающих ожирением, к 2025 году.
Среди причин, ведущих к образованию лишних килограммов, ученые выделяют три основные:
нарушение обмена веществ,
переедание,
гиподинамия.
Установлено, что значительные излишки веса у женщин встречаются в 3,5 раза чаще, чем у мужчин, причем в 70% случаев это связано не с принадлежностью к полу, а с привычкой к перееданию.
Французская поговорка гласит: «Существуют три стадии полноты. При первой человеку завидуют, при второй – над ним смеются, при третьей – его жалеют». Эта поговорка достаточно полно отражает суть проблемы, которую мы рассматриваем.
Единственная поправка: даже при самой умеренной полноте не стоит завидовать человеку, поскольку при первых же признаках ожирения следует решительно и энергично бороться за восстановление нормального веса. Тем более, что на начальных стадиях ожирения положительный эффект достигается чаще и является более стабильным. Чем больше ожирение, тем труднее с ним бороться, тем меньше перспективы на восстановление нормального веса.
Нормальную и избыточную массу тела, а также степень ожирения оценивают по индексу массы тела (ИМТ), который определяется как частное от деления величины веса на величину роста в квадрате:
ИМТ = масса тела (кг) : рост (м)2
Еще в XVI веке итальянец Людовик Корнаро, автор книги «Трактат об умеренной жизни», проживший 104 года, справедливо заметил, что после 40 лет больше всего полезна та пища, которую мы... не съели.
Чтобы сбросить лишний вес, необязательно становиться аскетом. Вот несколько простых рекомендаций, которым можно следовать, не насилуя собственный организм.
• Перейдите на раздельное питание, соблюдая принципы совместимости продуктов. Поверьте, к раздельному питанию организм привыкает быстро и уже через несколько недель сам отвергает неправильные сочетания продуктов. И что удивительно: порции не уменьшатся, а вы начнете худеть.
• Перейдите на 5–6-разовое питание. Ешьте небольшими порциями, чтобы только утолить голод и не чувствовать перенасыщения.
• Недоедание опасно с психологической точки зрения: чувство голода постоянно напоминает о себе и вводит в угнетенное состояние духа, а путь освобождения – съесть гораздо больше, чем прежде, то есть опять вернуться к перееданию.
• Утоляйте жажду только водой. Научитесь относиться к сокам и различным лимонадам как к еде, а не к питью.
• Помните, что основным источником белков для вас должна стать пища растительного, а не животного происхождения.
