• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая и подтягивая пупок к позвоночнику, медленно поднимите повернутую наружу и максимально вытянутую нижнюю ногу. Продолжайте тянуть от себя. Тянитесь также и в области поясницы. Не давайте талии прогибаться к полу.
3. Вдыхая, опустите ногу. ПОВТОРИТЕ 20 РАЗ.
Завершив серию из четырех упражнений (31 – 34), перевернитесь на другой бок и проделайте ту же серию еще раз, вернувшись к упражнению 31.
УПРАЖНЕНИЕ 35
«Крылья» (с гантелями)
Цель: раздвинуть грудную клетку и плечи, тонизировать мышцы рук; укрепить мышцы груди.
Серия упражнений с гантелями (упражнения 35 – 38, с. 110 – 116) имеют целью восстановить надлежащий мышечный баланс в верхней части тела. Они помогут укрепить мышцы вокруг плечевых суставов, не подвергая стрессу сами суставы, а также раздвинуть ребра на спине.
В идеале эти упражнения должны выполняться на скамейке, но и на полу они достаточно эффективны.
Работая с гантелями, после выполнения 10 повторов всегда делайте перерыв на 30 секунд – это даст время кислороду освежить натруженные мышцы.
Предостережение.
Это упражнение не рекомендуется выполнять, если у вас округлые плечи, так как оно может лишь увеличить силу и напряженность укороченных мышц.
Обратите внимание, что это одно из немногих упражнений, где движение начинается на вдохе. Вдох помогает расширять грудь при опускании рук в стороны.
Основные моменты:
– Не разгибайте полностью локти – сохраняйте естественную кривизну.
– Разводите руки строго в стороны, не уводя ни вверх, ни вниз.
– Постоянно подтягивайте живот – помните о нейтральном положении позвоночника «север – юг».
– Бедра должны быть постоянно прижаты друг к другу, но копчик от пола не отрывайте – тяните его от себя.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Гантели весом до 1 кг каждая (для начала можете использовать полукилограммовые мешочки с рисом, а гантели приобрести, когда будете чувствовать себя при выполнении этого упражнения достаточно уверенно).
■ Скамейка (если есть).
■ Теннисный мяч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• ДЕЙСТВИЕ
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и сомкнув их. Положите между колен теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Вытяните руки вверх, сохраняя их естественный изгиб – локти чуть согнуты, словно вы обнимаете ствол дерева.
1. Вдыхая, разведите руки в стороны и опустите их на пол. Сохраняйте природный изгиб рук – локти слегка согнуты.
2. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и поднимайте руки над грудиной.
3. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать мышцы живота. ПОВТОРИТЕ 10 РАЗ.
УПРАЖНЕНИЕ 36
Плавание на спине (с гантелями)
Цель: научиться управлять руками и раздвигать лопатки; преодолеть округлость плеч; разработать плечевые суставы и укрепить дельтовидные мышцы, связки и сухожилия.
Чудесное упражнение, помогающее преодолеть последствия повседневного пребывания в согнутом положении. Насладитесь ощущением развернутых плеч!
Основные моменты:
– Как и в упражнении 35, не выгибайте спину, помните про «север – юг».
– Занося руку за голову, держите ее за линией плеча.
– Если выполняете упражнение на скамейке, удерживайте руку на одной линии с туловищем, параллельно бокам.
– Не переставайте сжимать бедра, но не отрывайте копчик от пола.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Гантели весом от 500 г до 1 кг каждая.
■ Теннисный мяч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и зажмите между колен теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Если возможно, лягте на узкую скамейку. Руки с гантелями поднимите вверх; локти чуть согнуты, ладони от себя.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделав подготовительный вдох, выдыхайте и, подтягивая пупок к позвоночнику, отведите правую руку назад, за голову, а левую – вперед, к бедру.
2. Вдыхая, верните руки в исходное положение.
3. Выдыхая, повторите движение, поменяв руки.
4. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать живот. ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
УПРАЖНЕНИЕ 37
Для трицепсов (с гантелями)
Цель: поработать только с трицепсами; остальные части тела идеально выровнены и неподвижны.
Основные моменты:
– Старайтесь не выгибать спину, помните о нейтральном положении позвоночника «север – юг».
– Не подводите руку слишком близко к голове, сохраняйте ощущение широты в плечах и верхней части тела.
– Двигается только предплечье.
– Не перекручивайте запястье.
– Следите за тем, чтобы шея и все туловище были вытянуты вверх.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Гантели весом до 1 кг каждая.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на пол, согнув ноги и зажав между коленей теннисный мяч. Можете также сидеть на стуле с прямой спинкой, но уже без мяча. Возьмите в руки гантели.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вытянитесь вверх вдоль всего позвоночника, словно вырываясь из тазобедренных суставов.
2. Поднимите руку, согнув ее в локте так, чтобы гантель оказалась за головой.
3. Зафиксировав плечо и локоть, поднимите предплечье, не распрямляя полностью локоть, примерно на 30 см, а потом опустите.
4. Поднимая руку, выдыхайте, опуская, вдыхайте.
УПРАЖНЕНИЕ 38
Для бицепсов (с гантелями)
Цель: укрепить бицепсы, контролируя движение руки, чтобы оно было плавным, без рывков, а туловище оставалось неподвижным.
Это очень распространенное упражнение, включаемое во многие гимнастические комплексы. В ходе его выполнения тело должно быть выровнено, все его части остаются на своем месте, туловище не должно раскачиваться и движение не должно отдаваться в позвоночнике. Для большей устойчивости туловища используйте вторую гантель.
Основные моменты:
– Локоть должен быть неподвижен. Если вы чувствуете, что не можете его удержать, отложите вторую гантель и придержите локоть другой рукой (взявшись за плечо с внутренней стороны локтя).
– Не переставайте напоминать себе основы правильной стойки, вытягиваясь вдоль всего позвоночника (см. с. 35).
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Гантели весом до 1 кг каждая.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте правильно, чуть разведя ноги. Возьмите в каждую руку гантель. Руки вытянуты вдоль туловища, причем ладонь той руки, которую вы собираетесь тренировать, направлена вперед.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь вдоль всего позвоночника.
2. Выдыхая, подтяните живот и поднимите руку, сгибая ее в локте. Локоть неподвижен и прижат к корпусу. В конце подъема кисть доходит до плеча.
3. Вдыхая, опустите руку. Повторите 10 раз с одной рукой, потом переходите к другой.
4. Постепенно доведите число повторов до 3 раз по 10 для каждой руки.
РАЗРЯДКА
Позанимавшись с Гордоном, я многое узнал о том, как работает мое тело, и убежден в том, что пилатес может очень многому научить спортсменов – если бы они больше внимания уделяли гибкости, было бы меньше травм.
Шаррон Дэйвис
Два следующих упражнения помогут вам закончить гимнастический сеанс. Не поддавайтесь искушению пропустить их, так как они очень важны. Эти упражнения помогут вам расслабить суставы, мышцы, связки, сухожилия, а также внутренние органы после занятий. Правильное дыхание поможет обрести чувство удовлетворения после интенсивной работы над своим телом. Потратьте несколько минут на релаксацию, и вы совсем по-другому будете себя чувствовать.
В конце сеанса очень неплохо полежать в позиции релаксации (упражнение 4, с. 36) столько времени, сколько вам захочется.
УПРАЖНЕНИЕ 39
Разведение рук
Цель: расслабить верхнюю часть тела, расширяя грудь и достигая ощущения «широты» при сохранении центрирования.
Старайтесь полностью ощущать свою руку по мере ее перемещения в пространстве.
Основные моменты:
– Сомкните колени и старайтесь не разводить их.
– Голова должна следовать за рукой.
– Локти расслаблены.
– Раскрывайтесь ровно настолько, насколько это комфортно.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
