вы чаще всего замечаете за собой. Уменьшение частоты когнитивных искажений – это все равно что более точный подбор линз очков. Когда перед глазами все плывет, вы часто спотыкаетесь. То же самое происходит и с мыслями.
1. ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ МЫШЛЕНИЕ
Это состояние, в котором эмоции объявляются истинным отражением реальности: «Мне страшно, когда я сажусь в самолет, значит, летать на самолете опасно», «Мне страшно выступать на публике, значит, я не могу этого сделать», «Мне обидно, значит, меня оскорбили».
Такие автоматические мысли вызывают компенсаторную реакцию, заставляя нас избегать всего, что повышает уровень тревоги или страха. Избегание снижает тревогу в краткосрочной перспективе, но очень ограничивает наши возможности.
Если говорить о диетах, многим кажется, что голод свидетельствует о потребности тела в энергии. Но голод – это не только физиология, но еще и эмоциональное состояние. Умение анализировать это ощущение помогает легче переносить его.
2. КАТАСТРОФИЗАЦИЯ
Мы склонны к катастрофическому мышлению, когда преувеличиваем значимость своих проблем или сразу приходим к ужасным выводам. Иными словами, мы делаем из мухи слона.
Например, поголодав всего лишь несколько часов, мы думаем, будто умираем с голоду. Авиапассажир может принять турбулентность за признак того, что самолет терпит крушение. В этих случаях нужно задать себе вопрос, действительно ли наше положение «совершенно отчаянное» или просто «не очень приятное». Интерпретация влияет на наши эмоции и в конечном счете на поведение.
Нам кажется, если что-то трудно терпеть, то это невыносимо. Такая оценка усиливает психологический дискомфорт и повышает вероятность того, что мы сдадимся.
Мы также склонны катастрофизировать будущее, считая наиболее вероятным наихудший сценарий. Такое постоянное ненужное беспокойство может привести к повышению тревожности и депрессии.
3. ЧРЕЗМЕРНОЕ ОБОБЩЕНИЕ
Мы попадаемся на удочку этого когнитивного искажения, когда думаем, что отдельно взятое событие говорит об общей тенденции: «Почему все плохое случается именно со мной?» или «У меня ничего никогда не получается».
Если мы используем категоричные предложения, начинающиеся со слов «всегда», «никогда», «все» или «никто», то, скорее всего, находимся во власти когнитивного искажения.
Если вы, например, бросили диету, у вас могут появиться такие негативные мысли: «Я всегда сдаюсь», «Никто меня не поддерживает». В таких случаях следует критически посмотреть на эти убеждения, найти доказательства того, что они неверны, – вспомните какое-нибудь дело, которое вы довели до конца, вспомните, кто помогал вам в этом.
Объективно оценивая реальность, вы сможете найти множество примеров того, что опровергает изначальное убеждение, и это поможет изменить настрой.
4. ЧЕРНО-БЕЛОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ
Мы склонны видеть вещи в черно-белых тонах – все или ничего, успех или провал. Однако жизнь гораздо сложнее, и почти в любой ситуации есть множество оттенков серого.
Если вы на диете и съедаете пончик, то можете решить, что теперь всему конец, хотя и продержались целую неделю. Если вы решите, что все усилия пошли прахом, то потеряете мотивацию и повысите риск отказа от начатого. Очень важно изменить эту мысль. Чтобы добиться хороших результатов, необязательно абсолютно все делать правильно. Не думайте, что все пропало, дайте честную оценку своему поведению на этой неделе (скажем, цель недели выполнена на 75 %). А на следующей неделе просто постарайтесь добиться более высокого результата.
Поймите, что никто не совершенен и даже лучшие из стоиков иногда поступали плохо. Даже совершая ошибки, вы все равно можете добиться своих целей. Дайте себе право на ошибку. Избегайте мышления в категориях «все или ничего», «успех или провал». Научитесь воспринимать оттенки серого, а не только черное и белое. Не впадайте в крайности.
5. НЕГАТИВНЫЙ ФИЛЬТР
Мы попадаемся на эту удочку, когда какие-то негативные события заставляют нас не замечать все то, что правильно и хорошо. Если мы набираем мало баллов в одном тесте, то чувствуем себя ужасно и не замечаем, что в других получены хорошие баллы. Если несколько недель подряд вам удавалось сбрасывать вес, а потом вы застряли, то кажется, что плохой результат важнее, чем все то, чего удалось добиться раньше. А может, вы уделяете слишком большое внимание тем, кто критикует вашу работу, не осознавая, что многие ее ценят.
Попробуйте скорректировать свой фильтр и объективно воспринимать то, что видите. Не отбрасывайте позитивную информацию. Представьте, что вам предстоит защищаться в суде. Какие факты вы приведете в свою защиту?
Разновидностью этой ошибки является сравнение себя с другими. Если мы посещаем группу для похудения, то страдаем из-за того, что кому-то удалось сбросить больше, даже если наши результаты объективно неплохи.
6. ПРИНИЖЕНИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО
Это другая сторона предыдущей негативной предвзятости. Мы не только преувеличиваем значение плохого, но и преуменьшаем значение хорошего. Мы мало думаем о том хорошем, что случается с нами, считая это чем-то само собой разумеющимся или даже нереальным.
Если коллега скажет, что вы стали лучше выглядеть, вы решите, что он говорит это из вежливости, а не потому, что действительно так думает. Если целую неделю вы придерживаетесь программы здорового питания, то считаете, что так и должно быть, вместо того чтобы поздравить себя с достижением.
Стоическая техника смягчения вредных эмоций как раз и заключается в размышлении о том хорошем, которое достигнуто, в противовес склонности видеть только плохое.
7. ПРЕДСКАЗЫВАНИЕ БУДУЩЕГО
Мы все поддаемся этому когнитивному искажению, когда думаем, будто знаем, что нам готовит будущее. Кажется, что опыт прошлого всегда позволяет предсказывать будущее, но это вовсе не так. На самом деле текущее состояние вашего разума может определять конечный результат. Если вы не выдержали прошлую диету и садитесь на новую, заранее имея низкие ожидания, вероятнее всего, у вас снова ничего не получится. Это то самое знаменитое самореализующееся пророчество.
Вот мысли, которые свидетельствуют о таком ошибочном мышлении: «С прошлой диетой ничего не вышло, и с этой не получится», «Я не смогу сидеть на этой диете. Я всегда бросаю», «Я не выдержу эту тренировку. Все в спортзале будут надо мной смеяться».
Наши предсказания далеко не всегда верны, а единственный способ узнать, что действительно произойдет, это попробовать. Не создавайте негативных ожиданий в отношении будущего. Научитесь смотреть на все как на эксперимент, в котором независимо от результата вы чему-то научитесь.
Большинство людей негативно смотрят на будущее, и над этим нужно работать, но у некоторых противоположная проблема – они уверены, что все всегда будет легко и просто. Стоит начаться проблемам, как они разочаровываются и сдаются. Оцените особенности своего мышления и попробуйте скорректировать мысли так, чтобы они больше соответствовали реальности.
8. ЧТЕНИЕ ЧУЖИХ МЫСЛЕЙ
Читать мысли – это значит быть уверенным, что знаешь, о чем думает другой человек, без реальных доказательств. Мы склонны проецировать
