Кроме того, жиры регулируют белковый обмен в организме, содержат биологически активные вещества, необходимые для жизнедеятельности организма, являются составляющим элементом сложных структурных соединений клеток и тканей организма.
Без достаточного количества жиров невозможно усвоение витаминов А, Е и D. Их недостаток также становится причиной нарушения деятельности нервной системы, пищеварительного тракта.
Недопустимо и избыточное потребление жира, особенно животного происхождения – потенциальной причины возникновения атеросклероза. Оптимальным вариантом является умеренное использование в пищу растительных жиров, содержащих в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты. В больших количествах они содержатся в пшенице, овсе, подсолнечнике, кукурузе и т. д.
Среднесуточная потребность в жирах составляет 100–150 г. Содержание в рационе растительных жиров не должно быть менее третьей части от общего количества жиров.
Белки
Белки – основной строительный материал всего живого на земле. Организм не может полноценно развиваться и функционировать без достаточного поступления качественного белка с пищей. Они участвуют почти во всех физиологических процессах: построении и обновлении клеток, синтезе гормонов, иммуноглобулинов, гемоглобина крови и т. д.
Белки не могут накапливаться в организме даже при избыточном их поступлении. В этом случае возникают угроза нарушения белкового обмена и, как следствие этого, ухудшение самочувствия.
Обычно полноценными пищевыми белками считают белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, твороге, молоке и других продуктах. Растительный белок в больших количествах содержится в горохе, фасоли, гречневой крупе и пр. Белок, содержащийся в проращенных зернах, является полноценной заменой животному белку в силу легкой текстуры, способствующей его полноценному усваиванию. Более того, он содержит все необходимые организму аминокислоты.
Углеводы
Одной из основных групп пищевых веществ являются углеводы. Их функция – обеспечение организма энергией: они дают более половины суточной нормы калорийности пищевого рациона.
По своей энергетической ценности углеводы равноценны белкам (1 г углеводов при сгорании в организме освобождает 4 ккал). Потребность в углеводах особенно велика при всех видах физического труда. Наш рацион чаще всего имеет выраженное углеводное направление, поскольку процент этих веществ в питании обычно в 4 раза превышает содержание белков и жиров. Обмен углеводов тесно связан с жировым обменом. Если затраты энергии превышают ее поступление, сахар в организме синтезируется из жиров из-за того, что в чистом виде углеводы в организме не могут сохраняться долгое время; их избыточное количество превращается в жир.
Норма потребления углеводов определяется исходя из насущных потребностей организма: учитывается физическая нагрузка, берется во внимание и наличие некоторых заболеваний (например, при сахарном диабете должно быть снижено потребление легкоусвояемых углеводов) и т. д.
Обмен углеводов связан и с белковым обменом: достаточное содержание углеводов в пище и их легкая усвояемость обеспечивают минимальное расходование белка, а уменьшение поступления углеводов в организм может привести к развитию белково-энергетической недостаточности.
Основными источниками углеводов служат зерновые продукты, содержание углеводов в которых составляет не менее 75 % сухого вещества.
Суточная норма углеводов составляет 350–500 г. В зависимости от структуры, скорости усвоения и использования в организме углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы быстрее поступают в кровь, но и процесс их распада и вывода из организма происходит быстрее. Поэтому они не надежны как долговременные источники энергии.
Сложные углеводы используются медленнее, дают больше энергии и тратятся дольше.
Также углеводы подразделяются на рафинированные и нерафинированные.
Рафинированные углеводы – очищенные от сопутствующих примесей в процессе переработки. Продукты на основе рафинированных углеводов быстро и легко усваиваются в организме, что становится причиной нарушения холестеринового и жирового обмена, появления лишнего веса.
Источники рафинированных углеводов: свекловичный и тростниковый сахар, кондитерские изделия, хлеб и сдоба из высших сортов пшеничной муки.
Источниками нерафинированных углеводов являются растительные продукты, в которых углеводы представлены преимущественно крахмалом и клетчаткой, которая защищает крахмал от воздействия пищеварительных ферментов, способствуя тем самым медленному их перевариванию. Их источники: хлебные изделия из муки из цельного зерна, картофельный крахмал, овощи, фрукты и ягоды.
Пищевая клетчатка
Пищевая клетчатка – это вещество, содержащееся в продуктах растительного происхождения (овощах, фруктах, ягодах, злаках). Так же, как белки, жиры, углеводы, микро– и макроэлементы, она является важным элементом сохранения питательного баланса. По своему составу клетчатка – это целлюлоза, не усваивающаяся организмом. Пищевые волокна клетчатки не перевариваются в кишечнике, а выполняют функцию адсорбента (впитывающего вещества), клетчатка впитывает воду в кишечнике. Этот процесс способствует увеличению объема каловых масс и скорейшему их выведению, т. е. устраняет запоры и усиливает моторику кишечника.
Ферменты
Преобразование основных питательных элементов (белков, жиров, углеводов) невозможно без особых соединений – ферментов (энзимов), которые являются катализаторами всех химических реакций, протекающих в организме. Для расщепления каждого вещества требуются определенные ферменты. Например, для расщепления углеводов требуются ферменты-гидролазы, в результате взаимодействия с которыми сложные сахара распадаются на легкоусвояемые моносахариды, и т. д.
Пищевая ценность проростков увеличивается за счет присутствия в них ферментов, «работающих» как в самом зерне, так и в организме человека после употребления проростков в пищу.
Витамины
Они содержатся в основном в оболочке зерна и участвуют в защите эндосперма (центральной части зерна) от негативных внешних воздействий.
ВИТАМИН В1
Витамин B1 (тиамин) участвует в обменных процессах – углеводном, жировом, белковом, водно-солевом, влияет на деятельность нервной системы. При недостаточном поступлении тиамина ухудшается работа нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Витамин B1 участвует в процессах кроветворения, активизирует кору мозга. Кроме того, являясь антиоксидантом, он защищает организм от негативного влияния алкоголя, курения, преждевременной старости.
Потребность в витамине B1 повышается во время любой болезни и в период выздоровления, при умственном и эмоциональном перенапряжении, физических нагрузках, в период беременности и кормления. В пожилом возрасте его усвоение ухудшается, поэтому необходимы дополнительные источники тиамина.
При недостаточном поступлении витамина B1 развивается заболевание, называющееся бери-бери. При нем нарушается деятельность нервной системы (возникают множественные поражения нервных стволов), сердечной мышцы, пищеварительного тракта (снижается аппетит, появляются запоры). У больных снижается жизненный тонус, организм истощается.
ВИТАМИН В6
Витамин В6 (пиридоксин) активно участвует в белковом и жировом обменах организма.
Основные источники пиридоксина – молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, красная рыба, хлеб из муки грубого помола, дрожжи.
Гиповитаминоз может развиться при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся нарушением усвоения молочных продуктов, так как именно молоко является основным источником пиридоксина. При недостаточности витамина В6 возникают нарушения со стороны центральной нервной системы, проявляющиеся раздражительностью, сонливостью, упадком сил. Поражаются кожные покровы и слизистые оболочки.
ВИТАМИН В12
Витамин В12 (цианокобаламин) участвует в процессах кроветворения, влияет на свертываемость крови, является одним из участников синтеза аминокислот, ускоряет углеводный и жировой виды обмена, регулирует функции нервной и пищеварительной систем.
Помимо получения из пищевых источников, витамин может вырабатываться в организме.
При нехватке витамина В12 развивается анемия, нарушаются функции нервной системы, понижается общий тонус организма, появляется одышка, снижается аппетит.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из самых необходимых организму. Он участвует во многих обменных процессах, в формировании иммунитета, повышая сопротивляемость простудным и инфекционным заболеваниям, влияет на структуру соединительной ткани, обеспечивает прочность и эластичность кровеносных сосудов.
