Ядро этой почтенной программы это один подход приседаний – двадцать повторений в подходе – всего один подход. Дополнительные упражнения несущественны, два или три подхода в нескольких других базовых упражнениях – это максимум, и в основном нужно опасаться сделать слишком много дополнительных упражнений, а не слишком мало. Содержа один подход приседаний, плюс пару подходов в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы, эти тренировки едва ли можно сравнить с заходами в зал на полдня, обычными в сегодняшнем бодибилдинге или с тем надувательством, которое заполонило глянцевые журналы. Но избегайте заблуждения, что этот подход в приседаниях будет для вас как чашечка чая. Все, чего нашему рецепту не хватает в плане сложности или объема, будет с лихвой возмещено в плане интенсивности.
Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется есть много здоровой пищи, пить не меньше двух кварт (1 кварта = 946 мл) молока в день и достаточно отдыхать между двух- или трех-разовыми (в неделю) тренировками. Вот и все: один подход приседаний на 20 повторений, пара других базовых упражнений, много еды, молока и отдыха. Но эти приседания! Особый подход к приседаниям на 20 повторений так же прост, как и сама программа. Во-первых, повесьте на штангу вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений. Теперь сделайте 20 повторений – я не шучу. Во-вторых, каждую тренировку добавляйте по крайней мере 2.5 кг на штангу. Эти два элемента – это то, что отделяет мальчиков от мужчин и дает результаты, соединяя воедино два принципа тренировки с отягощениями: перегрузка и прогрессивный рост отягощения.
Принцип перегрузки гласит, что если вы не делаете больше, чем то, к чему привыкли, вы не нарастите объем или силу. Все эти поговорки вроде “без боли нет роста” отражают принцип перегрузки. Принцип прогрессивного роста отягощения восходит к Мило из Кротоны, который носил на спине теленка на определенное расстояние в Древней Греции – и, по мере того, как теленок подрастал, также подрастал и Мило в награду за свои усилия. Добавляя 2.5-5 килограммов к приседаниям каждую тренировку моделирует растущего теленка и многие люди, особенно горожане, сочтут такую модель более удобной.
Вернемся к приседаниям. Повесьте на штангу вес, с которым вы делаете 10 повторений, оберните полотенце вокруг нее, чтобы сделать небольшую прокладку для плеч и спины, снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад, два или три глубоких вдоха, и сделайте первое повторение. Ничего особенного, обычное приседание до момента, когда верхняя часть бедра станет параллельной полу. К пятому повторению вы как следует разогреетесь, приседая плавно, и глубокое дыхание придет само собой.
После десятого повторения ваше тело в изнеможении и ваше сознание подобно автомобилю, который или едет, или застревает в своем движении к двадцатому повторению. По крайней мере три глубоких вдоха, побольше позитива (“Давай, дружок”, “Ты можешь это”, “Вниз и вверх”, “Тоооолкай”), и одиннадцатое повторение стало историей. Еще немного того же самого в следующих одном – двух повторениях и затем дыхание и настрой становятся более серьезными. Может быть от пяти до десяти разрывающих легкие вдохов между повторениями, ваш разум близок к галлюцинациям и ваша решимость ужасна, как у ниндзя, и вы дошли до пятнадцатого повторения. Теперь правила игры опять меняются, потому что уже не дыхание и подбадривание себя играют роль, но каждое приседание становится событием внутри капсулы, отрезанной от времени, где вы как существо исчезаете, превращаясь в наблюдателя, а не действующее лицо. Если ваш рассудок дрогнет, вы пропали, так что или крепчайте и растите, или сдавайтесь и оставайтесь маленьким.
К шестнадцатому повторению штанга глубоко врезается в вашу спину и вминает все ваше тело в пол, давая вам новое понимание законов гравитации. Ваше дыхание звучит как паровая машина и ноги, скорее всего, начинают дрожать. Чистая воля – единственный способ сделать это повторение. Не забывайте, что все это было лишь разминкой для оставшихся нескольких повторений – это они заставят вас расти – и вы слепы ко всему, кроме шаблона: дыхание, присед, подъем. К моменту, когда вы закончили восемнадцатое повторение, вы гарантированно закончите подход если правильно настроились на него, потому что то, что было для вас самым важным в жизни – сделать 20 повторений – уже в поле вашего зрения. Неважно, что каждое из двух последних повторений потребует десяти вдохов, вгонит вас в неистовство, зальет ваше лицо фиолетовой краской и вгонит в дрожь на пути вверх, через мертвую точку каждого приседания. Вы не собираетесь упустить победу.
Когда вы заканчиваете двадцатое повторение и ухитряетесь вернуть штангу на стойки, пошатываясь в исступлении, вызванном усталостью, вы плюхаетесь на скамейку для того, чтобы сделать подход легких пуловеров для растягивания грудной клетки, расширяя основу для пластов мышц, которые вы нарастите на верхней части тела.
Когда приседания и пуловеры выполнены, вы можете потерять сознание, вас может стошнить, вы можете подумать, что зашли за грань возможного или что не сможете преодолеть один лестничный пролет даже если от этого будет зависеть ваша жизнь – но передохните, пейте ваше молоко и возвращайтесь через два или три дня. То же самое с самого начала, но на два с половиной килограмма тяжелее.
К этой программе не допускаются слабаки, и лишь те фанатики, которые могут соблюдать режим, могут быть уверены, вне зависимости от исходной худобы, что станут больше и сильнее, чем они могли мечтать. Все это без лайкры, дианабола, наутилусов или аминокислот и добавок. Только двадцать приседаний, молоко, сон и воля необходимы, чтобы продемонстрировать, что стремление к победе это нечто большее, чем умные слова.
Глава 2. Обзор главного упражнения: история приседаний
Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Вы скоро поймете почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.
Для начала, если вы задумываетесь о строительстве тела, то велики шансы, что вы представляете себе большие, сильные руки и плечи, массивную, могучую грудь – а не большие ноги. Так почему же столько разговоров о приседаниях? Парадокс был распутан более полувека назад: «Опыт показывает что, безо всякого сомнения, наиболее верным способом развить грудной отдел являются упорные упражнения для ног, и аналогичный опыт тех, кто проверял эту теорию, показывает, что улучшение плеч и рук последует спустя некоторое время за построением ног и туловища.» (Берри, 1933, стр. 17)
Говоря прямо, тяжелая работа для ног это скорейший путь к большим рукам, плечам и груди.
Если вам начинает казаться, что приседания напоминают волшебную палочку, то это потому, что выполняемые правильно, они представляют собой наиболее впечатляющую силу для осуществления позитивных физических преобразований. Также, как и другие вещи, которые работают, высокоэффективные программы приседаний, доступные сегодня, являются результатом многих лет экспериментов и улучшений. Если вы хотите углубиться в детали и поговорить о фундаментальных исследованиях и свидетельствах, основанных на опыте, то программа СуперПриседания превосходит все остальные.
Вплоть до начала 1920-х американцы приседали, поднявшись на носки, что приводило к использованию сравнительно легких весов, и упражнение не имело того особого статуса, который оно заслуживает до тех пор, пока иммигрант из Германии Генри “Мило” Штейнборн не ввел на своей новой родине практику очень тяжелых приседания на полной ступне (Пащалл, 1954). Генри Штейнборн начал тренироваться во время Первой Мировой Войны, находясь в Австралийском концентрационном лагере. Он выиграл чемпионат Германии по поднятию тяжестей в 1920 и через год эмигрировал в США (Кляйн, 1964).
Среди трюков, которые выполнял Штейнборн, было его умение поставить вертикально 550-фунтовую (247кг) штангу, перекатить ее себе на плечи, присесть и вернуть на место аналогичным образом! Это впечатляет само по себе и могло быть одной из причин того, что Штейнборн был звездой в быстрых упражнениях – приближаясь к мировым рекордам в рывке и толчке – и эти его способности в первую очередь объяснялись огромной силой ног (Виллоуби, 1981). Дополнительные свидетельства о пользе тяжелых приседаний следуют из того, что Генри Штейнборн считался сильнейшим человеком в мире в свое время (Рейдер, 1956) – серьезное достижение для сравнительно стройного человека ростом 170 см и весом 94 кг (Виллоуби, 1970).
