В старые времена жим стоя был очень строгим движением. Пятки вместе, и жим выполнялся одновременно с медленным поднятием пальца судьей, а спина была настолько прямой, что штангу приходилось вести по дуге, чтобы обвести подбородок! Сравните это со стилем, в котором выполнялся тяжелоатлетический жим в его последние дни* и вы поймете, почему дельты, подобные пушечным ядрам, часто встречались у атлетов тех времен. [Олимпийский жим был исключен из соревновательной программы в 1972 году, потому что беспристрастное судейство стало невозможным из-за постоянно снижающегося качества выполнения движения. Ситуация настолько вышла из-под контроля, что многие атлеты жали почти столько же, сколько толкали.]
Не нужно доходить до фанатизма, но если вы будете строго следить за техникой, вы максимально проработаете плечи и трицепсы. Разновидности жима, выполняемые сидя, предлагаются не для того, чтобы сделать технику строже, а для уменьшения нагрузки на позвоночник. Некоторые из тех, кто могут приседать, тянуть и рвать без малейших неудобств для нижней части спины обнаруживали, что после первого же тяжелого подхода жима стоя их спины скручиваются от боли на несколько дней.
Не бойтесь тяжелых весов в этих жимовых упражнениях. Они выполнялись долгие годы с большим успехом: в середине 1960-х, Мел Хеннесси, весом в 97 кг, выжал из-за головы с очень строгой техникой 135 кг (Кливленд, 1966), а большие ребята вроде Чака Аренса, Пола Андерсона и Дуга Хепберна могли выжать из-за головы около 180 кг еще тридцать лет назад (Виллоуби, 1970). Когда ваши плечи приблизятся размерами к их плечам, окружающие будут думать, что в ваш костюм вшиты накладки.
Подъемы гантелей так же полезны для плеч, как разводки для груди. Так что пока забудьте о них и сосредоточьтесь пока на жимах.
Верхняя часть спины
Для верхней части спины есть два основных выбора – тяга в наклоне или подтягивания, но каждый из них имеет немало разновидностей. Поговорим сначала о тяге в наклоне.
Базовое упражнение выполняется со штангой, верхняя часть тела параллельна полу, обычно хватом на ширине плеч. Старайтесь держать спину прогнутой в течение всего упражнения чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Тяните штангу к поясу и опускайте, контролируя движение, на вытянутые руки прежде, чем начинать следующее повторение. Удерживайтесь от соблазна позволить штанге раскачиваться или помочь себе нижней частью спины – просто используйте руки как крючья, а верхнюю часть спины как движитель. Чтобы найти наилучший вариант, экспериментируйте с шириной хвата и точкой касания штангой туловища. Например, некоторые лучше прокачивают широчайшие узким хватом (шириной 15-20 см) и подтягивая штангу почти к самому поясу. Другие предпочитают довольно широкий хват и тянут к нижней части грудной клетки. В качестве других вариантов используйте гантели, поочередно или одновременно. Если обычная тяга штанги в наклоне слишком нагружает нижнюю часть спины, берите гантель, а второй рукой опирайтесь о скамью.
Подтягивания для верхней части спины лучше всего выполнять обычным хватом чуть шире плеч. Подтягивайтесь до груди или за голову, полностью выпрямляйте руки внизу, контролируя движение, и снова поднимайтесь вверх. Продолжайте, не раскачиваясь, пока способны двигаться. Вам нужно будет довольно скоро начать подвешивать груз к поясу, так что добейтесь выполнения нужного количества подходов и повторений – и не грязной техникой, а лишь сосредоточением всех своих усилий на паре последних повторений. Если вам нужен пример для подражания, то представьте, как Марвин Эдер в возрасте тридцати пяти лет выполнил шесть подтягиваний с 56 дополнительными килограммами, прикрепленными к его 89-килограммовому телу (Виллоуби, 1970).
Хотя все упражнения вроде тяги верхнего блока или тяги Т-грифа и являются многосуставными упражнениями для верхней часть спины, оставьте их на будущее.
Руки
Большинство занимающихся любят налегать на упражнения для рук. Когда они представляют себе большие мышцы рук, они обычно воображают бицепсы, хотя большая часть объема приходится на трицепс. Мы пойдем другим путем и намного упростим вещи, подчеркнув, до какой степени тренировка рук является естественным результатом тренировки других частей тела. Начнем с трицепса.
Если вы делаете одно или два жимовых упражнения, вроде жима лежа и жима из-за головы, то нет причин добавлять какие-то изолирующие упражнения для трицепса. Французские жимы, разгибания рук и так далее. Просто работайте над жимами, пока не задрожат руки, и трицепсы будут расти. Если у вас есть сомнения в эффективности такого подхода, то вот два пути для повышения роли трицепса при выполнении базовых упражнений. Делайте тяжелые отжимания на брусьях вместо жимов лежа или делайте жим лежа хватом от узкого до среднего, держа локти близко к туловищу. Любой из этих путей поможет развить трицепс до силы и объемов, о которых вы не могли и мечтать.
Ваши тяги в наклоне и подтягивания позаботятся о ваших бицепсах и запястьях, но многие увлечены бицепсом как самой тщеславной мышцей, поэтому мы уступим им и добавим обычный подъем на бицепс. Некоторые выполняют упражнение стоя прямо, а некоторые предпочитают немного наклоняться вперед. Так или иначе, делайте подъемы со строгой техникой для наилучших результатов. А именно, не откидывайтесь назад в начале движения и контролируйте вес, опуская его – будь это обычный или EZ-гриф, по желанию. Тяните изо всех сил и возможно вы присоединитесь к элите, которая может выполнять подъем на бицепс со строгой техникой более, чем с 90 кг. Позже вы сможете попробовать подъемы гантелей, подъемы гантелей на наклонной скамье, концентрированные сгибания, сгибания обратным хватом, сгибания рук на скамье Скотта, сгибания Зоттмана и все остальное.
Бедра
Наверное, не станет сюрпризом то, что приседания – правильный выбор упражнения для бедер. А точнее, вы будете выполнять тяжелые приседания до параллели с высоким числом повторений. Сюда можно было бы добавить слово «дыхательные», но как только вы начнете выполнять приседания с рекомендуемым весом, вы обнаружите, что дыхание приходит само собой!
Тяжелые – что это значит? Независимо от вашей силы есть две подсказки, которые определят ваш рабочий вес. Во-первых, вам на самом деле придется взять вес, с которым вы приседаете на десять раз и сделать с ним двадцать повторений. Во-вторых, вам нужно будет добавлять 2-4.5 килограмма на штангу на каждой тренировке. Можно еще добавить, что вам нужно будет выполнять все повторения на каждой тренировке, поскольку это именно то, к чему вы стремитесь и, следуя этому плану, вы будете прибавлять в силе и массе с невероятной скоростью. То, что вы будете делать, зависит от вашей способности выкладываться, и от ваших действий будет зависеть результат: «Приседайте с 90 кг и будете достаточно сильным, чтобы присесть с 90 кг; приседайте с 225 кг и станьте Гераклом» (МакКаллум, 1963, стр. 48). Помните, что немало мужчин добралось по этой программе до рабочего веса в 135 кг; мы не говорим, что это будет легко, но если они смогли, то что помешает вам? Возможно, вы скажете, - Они, наверное, были намного сильнее меня, когда начинали. Ничего подобного! Пири Рейдер начал приседать с 16 кг на десять раз и добрался до рабочих весов, намного больших, чем 135 кг на двадцать раз (Рейдер, 1937).
Высокое число повторений это, как правило, двадцать, но не беспокойтесь, нужно сделать всего один подход. Для разнообразия, особенно, если вы прозанимаетесь по этой программе больше шести недель, вы можете чередовать их с двумя подходами по пятнадцать или тремя по десять, следуя тем же правилам. Вы также могли бы попробовать пойти в другом направлении и сделать один подход из тридцати повторений. Не бойтесь экспериментировать, по примеру Дж. К. Хайза, который постоянно придумывал и испытывал новые подходы к тому, что он нередко называл «становлением мужчины». Поначалу, однако, вам следует придерживаться проверенной формулы – одного подхода из двадцати повторений.
Все эти слова о параллели могут озадачить вас после большого числа упоминаний о глубоком сгибании колен, но не позвольте сбить себя с толку. Приседайте только до точки, в которой верхняя сторона бедра параллельна полу, поскольку этого достаточно для того, чтобы правильно проработать мышцы. Когда вы опускаетесь в полный присед, вы сильно повышаете риск травмировать нижнюю часть спины неправильной техникой. [Если у вас есть сомнения относительно точной глубины ваших приседаний, то лучше будет опуститься чуть ниже уровня параллели, нежели недосесть несколько сантиметров.]
Так какова же правильная техника? Основной принцип – прямая спина [Те, кто прилежно изучал историю Железной Игры, могут высказать сомнение относительно этого совета, так как Дж. К. Хайз был очень стойким приверженцем приседаний с округленной спиной (Хайз, 1940). Так как приседания с округленной спиной дают ненужную дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и учитывая то, что строение вашего тела будет оказывать влияние на стиль приседаний, стремитесь к тому, чтобы держать спину настолько плоской, насколько это возможно.]. Также стоит избегать отбива в нижней точке, особенно если вы опускаетесь в полный присед, хотя в то же время рекомендуется мощный подъем. Здесь смысл в том, чтобы избежать ненужной нагрузки на колени, а не в том, чтобы замедлить движение вверх. Пользуйтесь мышечным отбивом, чтобы отправить вес вверх из нижней точки, как только достигнете параллели, но не проваливайтесь под его тяжестью до упора, пытаясь сделать отбив в самом низу. Если вы держите спину плоской, то травмироваться приседаниями практически невозможно, так что потратьте несколько минут на то, чтобы отточить технику. Зеркало или квалифицированный наблюдатель будут хорошими помощниками, но есть два основных принципа которые должны – и могут – направить вас на верный путь.
