доминирование над вашей психикой. По мере того как оно будет уменьшаться, ваше дружелюбное эго начнет расти, в нем появится пространство для роста и развития осознанности, которая поможет распознавать моменты, когда внутренний критик вступает в игру. В свою очередь, это позволит вам постепенно отклонять перфекционизм и непримиримость внутреннего критика. Все реже вы будете преследовать себя за нормальные слабости. Кроме того, вы будете меньше разочаровываться по поводу незначительных ошибок других людей.
Еще одним признаком реабилитации является постепенное улучшение вашей способности в релаксации. С ней приходит развитие способности спокойнее реагировать на триггерные ситуации. Это также позволит вам использовать свои инстинкты борьбы, бегства, ступора и уступчивости здоровым, не саморазрушительным способом. Это означает, что вы будете биться только тогда, когда вас будут реально атаковать; убегать, когда не останется других шансов; впадать в оцепенение, только когда нужно перейти в режим пристального наблюдения; уступать только тогда, когда имеет смысл пожертвовать собственными интересами.
Еще один способ описать это снижение чрезмерного реагирования заключается в том, что у вас будут хорошо сбалансированы полярные противоположности — нападение и оцепенение. Когда этот процесс станет более осознанным, вы научитесь без ущерба для себя балансировать между отстаиванием собственных потребностей и достижением компромисса с потребностями других.
Другим примером снижения чрезмерного реагирования является уравновешивание полярных противоположностей борьбы и уступки. Оно проявляется в достижении равновесия между “делать” и “быть”, между возбуждением симпатической и парасимпатической нервной систем, между левосторонней и правосторонней обработкой мозга. Значение уравновешивания внутри вас полярных противоположностей “нападение — уступка” и “нападение — ступор” более подробно рассматривается в конце главы 6.
Восстановление на глубинном уровне также означает, что постепенно вы сможете расслабляться в достаточно безопасной компании. Это, в свою очередь, приведет к увеличению аутентичности и уязвимости в доверительных отношениях. В наиболее благоприятном случае это может завершиться установлением близких взаимно поддерживающих отношений, в которых каждый будет чувствовать себя комфортно в горе и в радости.
Углубленная реабилитация предусматривает отказ от спасительной фантазии, будто у вас никогда больше не будет эмоциональной регрессии. Избавление от этой фантазии — второй шаг в этом длительном процессе восстановления, который можно описать как два шага вперед и шаг назад. Обычно нам приходится очень много бороться, прежде чем мы постепенно признаем ту печальную реальность, что мы никогда полностью не освободимся от эмоциональных регрессий. Однако, если мы это не признаем, то ослабим свою способность легко распознавать эмоциональную регрессию и быстро реагировать на нее с позиции сострадания к себе, самоуспокоения и самозащиты.
Этапы реабилитации
Несмотря на то что зачастую мы работаем над реабилитацией одновременно на разных уровнях, до некоторой степени она проходит поступательно. Восстановление начинается на когнитивном уровне, когда психообразование и осознанность помогают нам принять наличие кПТСР. Такое пробуждение дает нам понимание того, как приступить к деконструкции разных отравляющих жизнь аспектов кПТСР.
На когнитивном уровне мы приступаем к долгой работе по обузданию внутреннего критика. На этом уровне некоторым пережившим травму придется проделать большую работу, прежде чем они смогут перейти к работе на эмоциональном уровне — научиться эффективно горевать.
Фаза интенсивного горевания о наших детских потерях может длиться пару лет. Достигнув прогресса в горевании, переживший травму естественным образом переходит на следующий уровень реабилитации, который включает в себя переработку страха путем горевания об утрате безопасности в этом мире. На
этом уровне мы также учимся преодолевать свой токсичный стыд, горюя о потере самооценки.
По мере овладения глубоким искусством горевания мы постепенно готовимся столкнуться с основной проблемой нашей травмы — депрессией заброшенности. Работа здесь состоит в снятии физиологических блокировок и физиологического реагирования на депрессию заброшенности посредством соматической переработки, которую мы обсудим в главе 12. Эта работа завершается обучением тому, как сострадательно поддерживать самих себя в переживании депрессии.
Наконец, как подробно описывается в главе 13, многие пережившие травму нуждаются в определенной социальной поддержке в решении сложных задач, связанных с деконструкцией каждого слоя нашей привычной, усугубляющей боль защиты.
Воспитание терпения при прогрессе реабилитации
Как мы отмечали ранее, реабилитация от кПТСР — комплексный процесс. Иногда она кажется настолько безнадежно сложной, что мы полностью опускаем руки и застреваем в бездействии в течение долгого времени. Вот почему так важно понимать, что реабилитация является постепенным процессом, в котором неизбежны замедления и даже отступления.
Эффективное восстановление часто ограничивается прогрессом только в одной или двух сферах одновременно. Откусывать больше, чем можешь прожевать, и пытаться проглотить как можно скорее, вряд ли полезно. Поскольку моей преобладающей реакцией было бегство, я на многие годы застрял на восстановлении среднего уровня, лихорадочно пытаясь все сразу исправить и изменить. Я описываю это более подробно в моей первой книге When Recovery becomes Obsessive-Compulsive (Когда реабилитация становится обсессивно-компульсивной).
На ранних стадиях реабилитации имеет смысл умерить усилия по развитию навыков самопомощи. Лично я рекомендую сделать обуздание внутреннего критика (глава 9) вашей первоочередной задачей, если вы не уверены, куда двигаться дальше.
Как только ваш внутренний критик умерит свой пыл и вы заметите увеличение периодов, когда ваш разум будет дружелюбен к вам, естественным образом возникнет побуждение помогать себе и заботиться о себе. Когда это произойдет, станет легче понять, чем вы руководствуетесь — пряником или кнутом. Если вы поймете, что кнутом, попробуйте разоружить своего критика добротой, которую вы распространили бы на любого маленького ребенка, который борется с трудностями.
Нигде терпение к себе не может быть более важным, чем в работе над обузданием внутреннего критика. Как правило, внутренний критик слишком вездесущ, чтобы противостоять ему при каждом случае. Тогда не остается времени для всего остального.
Но когда мы приступим к последовательной работе над обузданием внутреннего критика, то все чаще будем в состоянии менять его негативное отношение на более благоприятную для нас точку зрения. В итоге новая полезная привычка избегать стыда и ненависти к себе начнет жить своей самостоятельной жизнью. Я все еще получаю порции эмоциональных регрессий, но редко занимаю сторону своего токсичного критика.
Любые практики самопомощи, которые мы пытаемся сделать своей второй натурой, часто работают таким образом. Когда мы достаточно долго практикуем самопомощь, она становится обычным делом. Самопомощь проявляется в правильном действии и постепенно начинает жить своей самостоятельной жизнью, когда мы вскрываем истинную природу нашего духа и души, в которых изначально заложена помощь самим себе.
Мы существенно способствуем своей реабилитации, бросая вызов черно-белому мышлению нашего внутреннего критика всякий раз, когда он судит нас за то, что мы несовершенны в своих усилиях. “Прогресс, а не совершенство” — мощная мантра для направления наших усилий по самопомощи при восстановлении.
Более того, по мере прогресса исцеления и особенно когда влияние внутреннего критика ослабевает, желание помогать себе и заботиться о
