Комплекс упражнений для тазобедренных суставов
Упражнение 1
Исходное положение – стоя лицом к стулу, руки на поясе. Поставить правую ногу пяткой на стул (нога прямая) (см. рис. 35), повернуться на 90 градусов влево, нога при этом на внутренней стороне стопы (носок на себя) (см. рис. 35). Снова повернуться на 90 градусов влево, нога на подъеме. В обратном порядке возвратиться в исходное положение. Повторить 4 раза. То же самое проделать с другой ногой. Постепенно повышать высоту планки.
Рис. 35. Упражнение 1
Упражнение 2 Исходное положение – сидя на пятках, носки вытянуты, спина прямая колени разведены; правая рука обхватывает запястье левой за спиной ( см. рис. 36 ). Короткий вдох через нос – наклониться к правому колену, плавный выдох через рот, достать лбом ковра ( см. рис. 36 ). Не дышать. Оставаться в таком положении 10 секунд. Выпрямиться – плавный вдох через нос, плавный и длинный выдох через рот (см. рис. 36). Повторить 2 раза. То же самое – к левому колену (рис. 36).
Рис. 36. Упражнение 2
Упражнение 3
Исходное положение – сесть на пятки, носки вытянуты.
1. Вытянуть правую ногу в сторону
(рис. 37), вращение стопой в стороны 4 раза
(рис. 37), вращение стопой от себя – на себя – 4 раза
(рис. 37), пальцы на себя – от себя – 4 раза
(рис. 37).
Рис. 37. Упражнение 3
2. Короткий вдох через нос, резкий выдох через рот по типу «ха» – одновременно наклониться к левому колену, по возможности коснувшись лбом пола. В этом положении не дышать 5–6 секунд. Плавный вдох через нос – одновременно выпрямить спину – короткий выдох через рот.
3. После этого, не отрывая стоп от ковра, передвигаться на руках вперед (см. рис. 38), до выпрямления той ноги, на которой сидите, упор на руки (стопы развернуты в стороны, ноги разведены на 45 градусов) (см. рис. 38). Находясь в таком положении, поочередно прижать сначала одно бедро к полу, потом другое – сделать так 4–5 раз.
Рис. 38. Упражнение 3 (продолжение)
4. Оставаясь на выпрямленных руках, прогнуть грудной отдел позвоночника к полу (см. рис. 39). Убрать руки и зафиксировать положение в прогибе, удерживаясь на мышцах спины ( см. рис. 39 ).
Рис. 39. Упражнение 3 (продолжение)
5. Согнуть правую ногу в колене, поставить стопу на пол, обхватить колено руками (см. рис. 40) . Перенести вес тела на правую ногу, передвинуть колено в сторону сгиба голеностопного сустава, не отрывая пятку от пола, тем самым, растягивая ахиллово сухожилие в течение 10–15 секунд. Вновь отвести правую ногу в сторону и повторить весь комплекс (с п. 2) 3 раза. Завершив работу с отведением правой ноги, повторить тот же комплекс упражнений (с п. 2) для левой ноги 4 раза.
Рис. 40. Упражнение 4
Комплекс упражнений для живота
Предлагаемый ниже комплекс упражнений является уникальным. Он обладает мощным противовоспалительным действием, способствует рассасыванию спаечных процессов в органах брюшной полости, восстанавливает и улучшает в них, а также в диафрагме крово– и лимфообращение. Комплекс облегчает и нормализует работу почек, резко улучшает дезинтоксикационную функцию печени, нормализует тонус кишечной стенки и ее функцию, увеличивает объем движений и силу мышц диафрагмы, улучшает кровообращение в легких. Кроме того, он тренирует мышцы передней стенки живота, активирует функцию органов малого таза, улучшает работу проводников спинного мозга, увеличивает электроемкость нервных проводников, повышает уровень обменных процессов, способствует улучшению качества аминокислотного и белкового обменов, очищению организма от шлаков.
Первые две недели необходимо за 15 минут до еды утром промывать желудок по приведенной выше методике (см. с. 123), а затем делать это при неприятных ощущениях в желудке.
Упражнение 1
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Грудь выпятить вперед, лопатки свести. На вдохе (5 секунд) надуть живот, сделать паузу (5 секунд), на выдохе (10 секунд) втянуть живот. Вдох через нос, выдох через рот. Выполнять упражнение, прикладывая некоторое усилие. Следить за осанкой. Выполнять 3 минуты.
Упражнение способствует нормализации притока и оттока лимфы и крови в органах брюшной полости; улучшает сокоотделение в поджелудочной железе, железах желудка и кишечника; восстанавливает функцию сфинктеров между желудком и двенадцатиперстной кишкой, а также сфинктера Одди; оказывает мощное нейровегетативное стимулирующее влияние на нервные сплетения брюшной полости и поляризующее действие на структуры головного и проводники спинного мозга.
При геморрое, варикозном расширении вен нижних конечностей, простатите упражнение рекомендуется делать в сочетании с упражнением 1 «Комплекса упражнений для позвоночника» и стойкой на лопатках. При болях в животе выполняйте упражнение по 5-10 минут после того, как выпьете стакан экологически чистой теплой воды или горячего отвара желудочно-кишечного сбора трав.
Упражнение 2
Исходное положение – то же. Работает передняя брюшная стенка живота. На счет «раз» с силой втянуть живот, сделать паузу (2 секунды), на счет «два» с силой надуть живот, опять пауза (1 секунда). Выполнять 2 минуты. Следить за осанкой.
Это упражнение оказывает подталкивающий эффект и тем самым стимулирует работу сосудов брюшной полости, а также способствует толчкообразному выделению желудочно-кишечных соков и ритмической поляризации коры головного мозга.
Отработка нервных сплетений брюшной полости, а также кишечника, поджелудочной железы и печени и активирует давление спинномозговой жидкости.
Упражнение 3
Исходное положение – то же. На вдохе с силой осуществляется последовательное выпячивание передней стенки живота сверху вниз: на счет «раз» – верхней трети, на счет «два» – средней, на счет «три» – нижней. Пауза – 5 секунд.
На выдохе сначала втягивается медленно нижняя треть живота (на счет «раз»), затем средняя (на счет «два») и, наконец, верхняя (на счет «три»). Пауза – 6 секунд.
Выполнять 2–3 минуты. Для контроля положить правую руку на живот.
Упражнение способствует волнообразной прокачке жидкостей в брюшной полости. При втягивании живота происходит поэтапное выталкивание крови и лимфы из органов брюшной полости под большим давлением. При выпячивании живота под большим давлением полноценно прокачивается капиллярно-венозная система органов малого таза и брюшной полости. Упражнение улучшает обменные процессы в органах брюшной полости, ликвидирует в них застойные явления, нормализует их функции, способствует рассасыванию первично-спаечных процессов.
Упражнение 4 («3 х 6»)
1. Плавно выдохнуть, считая до 6 (втянуть живот так, чтобы ощутить боль).
2. Не дышать, считая до 6 (живот остается втянутым).
3. Плавно вдохнуть, считая до 6-10 (живот расслабить).
Выполняйте все упражнения 2 раза в день за полчаса до еды и через 1 час после еды утром и вечером.
Релаксация – краткая методика снятия напряжения
Мышцы нашего тела обладают способностью к сокращению и расслаблению. Нормальное напряжение мышц необходимо, чтобы они были в тонусе и выполняли свои функции. Проблемы начинаются тогда, когда сокращение или расслабление мышцы затруднено или вообще невозможно. Термин «напряженное состояние» не равнозначен термину «стресс». Чрезмерное мышечное напряжение часто возникает как ответ на эмоциональный или физический стресс. Такое напряжение является деструктивным, так как зажим одних мышц мешает движению других, поэтому мы должны научиться снимать его.
Кроме того, хроническое напряжение мышц негативно влияет на функционирование нервной системы и системы кровообращения. Если мышца плотная и напряженная, она сильно давит на капилляры, что может привести даже к их разрыву. Крупные сосуды при этом сужаются и теряют эластичность, а нервные импульсы блокируются. Общий стресс подразумевает и эмоциональное и физическое напряжение, которые взаимосвязаны. Воздействовать на эмоции гораздо труднее, чем на тело, поэтому нормализацию своего состояния надо начинать с физических упражнений на расслабление.
Релаксация – это состояние организма, в котором мышечный тонус всего тела снижен до минимума. В то же время регулярная релаксация с элементами медитации меняет химический состав организма – во время глубокого расслабления в нашем мозге выделяются эндофрины, поднимающие настроение. Таким образом, происходит восстановление равновесия системы «тело– мозг». Этим и займемся.
