1) доброжелательность по отношению к окружающему миру;
2) концентрация внимания на эффективной творческой работе над каждым упражнением (обо всем остальном нужно на 15–20 минут забыть).
Выполнять комплекс на полу (на коврике); одежды на вас должно быть как можно меньше. Сначала сделайте дыхательную гимнастику № 1. Начните с полного расслабления тела. После каждого упражнения расслабляйтесь в течение 15–20 секунд. Закончив выполнять комплекс, следует закрыть глаза и расслабиться на 1–2 минуты.
Упражнение 1 Исходное положение – сесть на пятки, предварительно встав на колени (рис. 21). Спина ровная, левая рука обхватывает за кисть правую за спиной. Сделать небольшой вдох через нос. Медленно наклоняясь, коснуться лбом коврика (см. рис. 21). Во время наклона плавно выдохнуть. Медленно возвращаясь в исходное положение, плавно вдохнуть. Спина должна быть ровной. Сидя на пятках, сделать резкий выдох через рот. Выполнять 5–8 раз. При острых болях в позвоночнике опираться на руки.
Рис. 21. Упражнение 1
Упражнение 2
Исходное положение – лечь на живот, ноги вместе, кисти рук подложены под плечи ладонями вниз (см. рис. 22). Опираясь на руки, оторвать грудную клетку от пола, живот прижать к полу. Находиться в таком положении 3–5 секунд, затем оторвать руки от пола. Замереть на 3–5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Расслабиться на 15–20 секунд (лоб касается пола). Дыхание спокойное, поверхностное.
Рис. 22. Упражнение 2
Упражнение 3
Исходное положение – лечь на пол на спину. Согнуть правую ногу двумя руками и прижать к груди на 5-10 секунд (см. рис. 23). Освободить прижатую ногу и выпрямить ее, отдохнуть. Проделать то же самое с левой ногой. После этого согнуть обе ноги сразу, обхватить их руками, прижать колени к груди, голову пригнуть к коленям и зафиксировать позу на 10–15 секунд. Делать упражнение по 4 раза утром и вечером. Дыхание спокойное, поверхностное.
Рис. 23. Упражнение 3
Упражнение 4
Исходное положение – лечь на спину на коврик, руки вытянуты по швам, ноги выпрямить ( см. рис. 24). Левой рукой ухватиться за нижнюю треть правой голени, поднять ногу, подтянуть ступню к паховой складке левой ноги. Колено отвести в сторону, оставить ступню на уровне паховой складки, отпустить и полежать так 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. То же самое проделать с другой ногой. Выполнять 5–8 раз утром и вечером. Дыхание поверхностное, через нос.
Рис. 24. Упражнение 4
Упражнение 5
Исходное положение – лечь на спину на коврик, руки вытянуты вдоль тела. Подтянуть пятки как можно ближе к тазу, оторвать таз от пола, поднять как можно выше (см. рис. 25). Лопатки остаются прижатыми к полу, руки подпирают поясницу. В таком положении находиться 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Дыхание неглубокое: короткий вдох – пауза. Выполнять по 8 раз утром и вечером.
Рис. 25. Упражнение 5
Упражнение 6
Исходное положение – лечь спиной на коврик, руки вытянуть по швам (см. рис. 26). Упираясь на локти, оторвать шейно-грудной отдел от пола; коснуться макушкой пола, прогнув спину в грудном отделе. Побыть в таком положении 5-10 секунд. Дыхание спокойное, поверхностное. Выполнять 8-10 раз утром и вечером.
Рис. 26. Упражнение 6
Упражнение 7
Исходное положение – лечь спиной на коврик, руки вытянуты вдоль тела. Расслабиться, полежать 20–30 секунд. Поднять ноги, не сгибая их в коленях, завести над головой; оторвать таз от пола и подпереть корпус чуть выше поясницы руками (локти упираются в пол). Постараться по возможности завести ноги за голову и коснуться пальцами ног пола. Оставаться в таком положении 15–20 секунд. В начале упражнения сделать короткий вдох, затем дышать неглубоко, с небольшими паузами на вдохе и выдохе (см. рис. 27). Выполнять утром и вечером по 5–8 раз.
Рис. 27. Упражнение 7
Упражнение 8
Исходное положение. Лечь на правый бок, правая рука лежит на ковре, левая рука упирается в левый тазобедренный сустав. Отвести левую ногу в сторону вверх и назад (полукруг со спины), в пояснице прогнуться вперед. Подержать ногу поднятой в течение 5 секунд, затем опустить. После этого повторить то же самое, ногу держим 5 секунд, сгибаем ее в колене и прижимаем к груди на 3 секунды, затем опять отводим как можно круче вверх в сторону (см. рис. 28). Все то же самое повторить на другом боку. Выполнять 6–8 раз для каждой ноги.
Рис. 28. Упражнение 8
Упражнение 9
Исходное положение – встать на четвереньки. Выпрямить руки в локтях (при выполнении упражнения следить за этим постоянно). На счет «раз» нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой. Побыв в таком положении 3–5 секунд, медленно прогнуть спину в грудном отделе. Голову назад не запрокидывать! Снова зафиксировать положение на 3–5 секунд ( см. рис. 29). Выполнять утром и вечером по 5-10 раз; дыхание поверхностное, через нос.
Рис. 29. Упражнение 9
Упражнение 10
Исходное положение – лежа на животе ( см. рис. 30). Опереться на вытянутые руки, максимально прогнуться в грудном отделе, живот прижать к полу. Оторвать таз от пола, сесть на пятки и сделать растяжку. Выполнить 5 раз.
Рис. 30. Упражнение 10
Упражнение 11
Исходное положение – сесть на пятки; спина ровная, колени разведены под углом 45 градусов, лопатки сведены. Левой рукой за спиной обхватить кисть правой руки ( см. рис. 31 ). Сделать короткий вдох через нос, медленно наклониться к правой ноге (плавный выдох), коснуться лбом коврика, при этом не отрывать пятки от пола. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд (в это время не дышать). Затем плавно выпрямиться и сделать глубокий плавный вдох, во время которого вернуться в исходное положение. Резко выдохнуть через рот («ха»), затем принять исходное положение и совершить наклоны к левому колену. Повторить упражнение 6–8 раз.
Рис. 31. Упражнение 11
Комплекс упражнений при обострении болей в позвоночнике
Упражнение 1
Встать возле стола, опереться на него руками ( см. рис. 32 ), перенести центр тяжести на руки ( см. рис. 32), постоять так 1–1,5 минуты.
Рис. 32. Упражнение 1
Упражнение 2 Плавно покачать тазом вправо ( см. рис. 33 ) и влево (см. рис. 33). Если имеет место радикулитное искривление позвоночника в области поясницы, смещать таз надо в противоположную сторону. Например, при искривлении позвоночника влево надо сместить таз вправо и задержаться в этом положении на 1–2 минуты. Как правило, становится легче.
Рис. 33. Упражнение 2
Упражнение 3 Держась за стол или ручку двери, сделать 1015 приседаний, не отрывая пятки от пола.
Упражнение 4 Лечь животом на жесткую поверхность, положить на поясницу горячую грелку и плавно покачать тазом влево (см. рис. 34) и вправо 1–1,5 минуты (см. рис. 34).
Рис. 34. Упражнение 4
Упражнение 5 Лечь на живот, ладони подложить под плечи, лбом коснуться пола; пятки вместе, носки врозь. Согнуть правую ногу в колене под углом 90 градусов к бедру, наклонять вправо-влево 8-10 раз.
Упражнение 6 Исходное положение – то же. Согнуть обе ноги в коленях и наклонять вправо-влево 8-10 раз.
Упражнение 7 Исходное положение – лежа на животе. Подняться на руках, прогнувшись в пояснице; опуститься, удерживая спину в прогнутом положении. Выполнять 4–6 раз.
Упражнение 8 Исходное положение – лежа на животе, локти в стороны, ладони вниз. Поднять прямую ногу как можно выше. Поменять ноги. Делать 4–6 раз.
Упражнение 9 Исходное положение – то же. Поднять обе ноги вместе (при сильных болях не делать).
Упражнение 10 Исходное положение – лечь на спину, упор на пятки и грудной отдел позвоночника. Таз оторвать от пола, согнуть колени и развести их под углом 45 градусов.
Упражнение 11 Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, пятки вместе, носки врозь. Расслабиться.
Упражнение 12 Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 13
Два варианта:
• Лежа на животе, положить на 30–40 минут грелку на спину. Первые 3–5 минут покачивать тазом.
• Лежа на спине, согнуть ногу в колене, максимально приблизить ее к полу и подвести к телу. Выпрямить ногу, держа ее на весу, и опустить на пол. То же самое проделать с другой ногой.
Комплекс упражнений для тазобедренных суставов
