Ардха-Матсиендрасана — Полупоза повелителя рыб
ardha — половина; matsya — рыба; indra — правитель, господин
Матсиенда — это также имя знаменитого учителя йоги, который, согласно легенде, создал эту асану.
Классификация и уровень сложности
Базовая поза сидя со скручиванием туловища.
Существует несколько более сложных вариантов положения рук, но для анализа мы выбрали один из самых простых.
Движения костей и суставов
Опорная рука.
— Нейтральное положение лопатки;
— разгибание и поворот плечевого сустава наружу;
— разгибание локтевого сустава;
— разгибание (тыльное сгибание) запястья.
Поднятая рука.
— Нейтральное положение лопатки;
— сгибание плечевого сустава с поворотом наружу и отведением руки;
— сгибание локтевого сустава;
— нейтральное положение запястья.
— Нейтральное положение позвоночника с вращением в направлении поднятой ноги.
Опорная нога.
— Умеренное сгибание тазобедренного сустава и приведение ноги с поворотом наружу;
— сгибание коленного сустава.
Поднятая нога. Глубокое сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; сгибание коленного сустава.
Работающие мышцы
Опорная рука.
— Межостистые мышцы;
— малая круглая мышца, передняя зубчатая мышца (предотвращает приведение лопатки).
Поднятая рука.
— Большая и мадам ромбовидные мышцы (фиксируют лопатку);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают плечевой сустав наружу);
— задний пучок дельтовидной мышцы (отводит руку);
— бицепс (сгибает локтевой сустав).
Со стороны опорной ноги.
— Наружная косая мышца живота;
— мышцы — вращатели позвоночника;
— многораздельные мышцы;
— грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Мышцы, разгибающие позвоночник, сохраняют его нейтральное положение, не давая сгибаться.
Со стороны поднятой ноги.
— Внутренняя косая мышца живота;
— мышца, выпрямляющая позвоночник;
— ременная мышца головы.
Опорная нога. Задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава).
Поднятая нога.
— Тонкая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— гребенчатая мышца;
— большая приводящая мышца.
Растягивающиеся мышцы
Опорная рука.
— Большая и малая грудные мышцы;
— длинная головка бицепса;
— клювовидно-плечевая мышца.
Поднятая рука.
— Большая и малая ромбовидные мышцы (действуют эксцентрически);
— широчайшая мышца спины (из-за поворота плечевого сустава наружу и вращения позвоночника).
Со стороны опорной ноги.
— Внутренняя косая мышца живота;
— мышца, выпрямляющая позвоночник;
— ременная мышца головы;
— широчайшая мышца спины.
Со стороны поднятой ноги.
— Наружная косая мышца живота;
— мышцы — вращатели позвоночника;
— многораздельные мышцы;
— грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Опорная нога.
— Грушевидная мышца;
— средняя и малая ягодичные мышцы (при сгибании и приведении йоги в тазобедренном суставе).
Поднятая нога.
— Грушевидная мышца (при сгибании тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— наружная запирательная мышца (при повороте тазобедренного сустава);
— большая (при сгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь), средняя и малая ягодичные мышцы (при приведении ноги).
Препятствующие факторы и примечания
В движении скручивания участвует все туловище. При этом активизируются как наружные, так и внутренние слои мышц с обеих сторон. Добиться свободного вращения позвоночника можно только при сохранении его нейтрального положения. Сгибание в поясничном отделе нарушает стабильность позвонков и дисков, а чрезмерное растягивание выключает позвонки грудного отдела, не давая им свободно поворачиваться.
Вращение позвоночника в этой позе можно имитировать, приводя заднюю лопатку и отводя переднюю. При этом создается видимость вращения, хотя на самом деле позвоночник остается практически неподвижным. Ввиду того что плечевой пояс обладает большей подвижностью, чем грудной отдел позвоночника, вращение легче произвести, когда не задействованы руки. Поэтому первоначально предпочтительно принимать эту позу без использования рук, чтобы максимально обезопасить позвоночник. Руки подключаются уже на последней стадии асаны, оказывая стабилизирующее (а не мобилизующее) действие. Чрезмерная активность рук на начальной стадии может создать излишнюю нагрузку на уязвимые части позвоночника (особенно одиннадцатый и двенадцатый грудные позвонки).
Еще одним фактором, влияющим на интенсивность вращения позвоночника в этой позе, служит положение ног, которое существенно ограничивает подвижность в тазовой области и фактически поворачивает таз в сторону, противоположную движению позвоночника.
Дыхание
Ардха-матсиендрасана предоставляет возможность исследовать динамику дыхания на предмет соответствия базовым принципам брахмана — ланг — хана, прана — апана и стхира — сукха.
Нижняя часть туловища находится в стабильном положении, и брюшное дыхание (лангхана) помогает снять напряжение в области живота, тазобедренных суставах и мышцах тазового дна. Такой подход к дыханию стимулирует направление движения апаны сверху вниз.
Верхняя часть туловища мобильна, и грудное дыхание в этом положении оказывает стабилизирующее влияние на мышцы брюшной полости. Это позволяет активизировать деятельность диафрагмы и межреберных мышц, что позволяет более интенсивно поворачивать позвоночник в грудном отделе.
Эта модель дыхания связана с движением праны снизу вверх. При этом выдоху способствует сокращение мышц нижнего отдела живота.
Выполняйте эту асану, используя для начала свободное положение рук и брюшное дыхание. Затем постепенно усиливайте сокращение мышц живота на выдохе, сохраняя напряжение в этих мышцах в начале вдоха. Заметьте, какой эффект оказывают различные модели дыхания во время пребывания в этой позе.
Дандасана — Поза посоха
danda — палка, посох
Положение рук в зависимости от соотношения их длины с длиной туловища.
Классификация и уровень сложности
Базовая поза сидя без сгибания позвоночника.
Движения костей и суставов
— Нейтральное положение лопаток относительно грудной клетки;
— нейтральное положение плечевых суставов;
— разгибание (тыльное сгибание) локтевых суставов;
— запястий (в зависимости от длины рук);
— нейтральное положение позвоночника;
— нейтральное положение крестцово-подвздошных суставов;
— сгибание тазобедренных суставов под прямым углом с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
— Передняя зубчатая мышца (препятствует сведению лопаток);
— трицепс (разгибание локтевого сустава);
— лучевой и локтевой сгибатели запястья, а также червеобразные мышцы (поддержка свода кисти, недопущение чрезмерного сгибания запястья (если у вас короткие руки, то лучше подкладывать под них какую-нибудь опору);
— все мышцы, выпрямляющие позвоночник;
— большая и малая поясничные мышцы;
— подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава);
— гребенчатая мышца и большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).
Если указанные мышцы не справляются с приданием телу такой позы, то часть нагрузки могут взять на себя гребенчатая мышца и прямая мышца бедра.
Растягивающиеся мышцы
В зависимости от длины руки могут растягиваться бицепсы.
