Чтобы принять эту асану, необходимо активизировать мышцы, сгибающие позвоночник (большую поясничную мышцу; прямую мышцу живота; наружную и внутреннюю косые мышцы живота).
Длинная и короткая приводящие мышцы (поворот наружу, сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); наружная запирательная мышца и квадратная мышца (из мышц, вращающих бедро, основное участие принимают те, которые одновременно отводят его).
Растягивающиеся мышцы
— Задний пучок дельтовидной мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— большая грудная мышца (вследствие разгибания плечевого сустава);
— трапециевидная мышца;
— большая и малая ромбовидные мышцы (вследствие разведения лопаток);
— все мышцы, разгибающие позвоночник;
— задняя группа мышц бедра;
— большая (вследствие глубокого сгибания тазобедренного сустава),
— средняя и малая ягодичные мышцы (вследствие приведения ноги);
— грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (вследствие сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе);
— большая приводящая мышца (вследствие сгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь).
Препятствующие факторы и примечания
Использование широчайшей мышцы спины для разгибания и поворота плечевого сустава внутрь препятствует сгибанию позвоночника.
В этой позе существует риск приложения слишком больших усилий к позвоночнику, крестцово-подвздошному суставу и передней поверхности плечевого сустава (из-за рук, сведенных в «замок»). Подлопаточная мышца, поворачивая плечевой сустав внутрь, предохраняет его от растяжения.
Чем свободнее перемещаются лопатки относительно грудной клетки, тем меньшая нагрузка приходится па плечевой сустав и суставную сумку.
«Связанное» положение ног за головой и шейным отделом позвоночника может чрезмерно увеличивать нагрузку на эту область, что приводит либо к слишком сильной растяжке мышц шеи, либо к их перенапряжению для преодоления давления ног.
Если остальные отделы позвоночника недостаточно подвижны, то шейному отделу в этой позиции приходится слишком сильно сгибаться. Этого следует всячески избегать.
Дыхание
В данной позе мышцы живота практически не задействованы, поэтому их можно использовать для брюшного дыхания. Это даже рекомендуется делать, поскольку излишняя активность мышц живота при сгибании туловища ведет к перенапряжению уязвимой области шеи.
Махамудра — «Большая печать»
maha — большой, великий, могущественный; mudra — закрывать, запирать, запечатывать
Классификация и уровень сложности
Поза для отработки техники дыхания высокого уровня сложности
Движения костей и суставов
— Подъем лопаток с небольшим разведением;
— сгибание и приведение рук в плечевых суставах;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— нейтральное положение запястий;
— сгибание пальцев рук для оказания давления на стопу;
— сгибание атлантозатылочного сустава;
— сильное осевое растягивание позвоночника;
— небольшое вращение в грудном отделе позвоночника (вызванное поворотом таза).
Согнутая нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Выпрямленная нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— стремление голеностопного сустава к тыльному сгибанию.
Голубым цветом отмечены участки тела, соприкасающиеся с полом.
Работающие мышцы
— Передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);
— передний пучок дельтовидной мышцы и большая грудная мышца (сгибание и отведение руки в плечевом суставе);
— трицепс (выпрямление локтевого сустава);
— червеобразные мышцы кисти, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (сгибание пальцев);
— мышцы, разгибающие позвоночник (противодействуют силе тяжести);
— внутренняя косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и наружная косая мышца живота со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги);
— мышцы — вращатели позвоночника со стороны согнутой ноги и многораздельные мышцы (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги).
Мула-бандха (нижний, или корневой, «замок»).
— Глубокие мышцы нижнего отдела живота (внутренняя косая мышца живота;
— поперечная мышца живота);
— мышцы тазового дна (мышца, поднимающая задний проход; копчиковая мышца).
Уддияна-бандха (брюшной «замок»).
— Наружные межреберные мышцы;
— прилегающая к ребрам часть диафрагмы;
— лестничные мышцы (подъем грудной клетки).
Джаландхара-бандха (подбородочный «замок»). Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
При таком угле наклона туловища сила тяжести помогает согнуть ноги в тазобедренных суставах (в отличие от дандасаны с вертикальным положением корпуса). Большая поясничная мышца и подвздошная мышца усиливают сгибание и стабилизируют положение тазобедренного сустава.
Согнутая нога.
Благодаря действию силы тяжести наклоняется крестец, и нога сгибается в тазобедренном суставе.
Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (поворот тазобедренного сустава наружу);
— портняжная мышца (поворот тазобедренного сустава наружу;
— сгибание тазобедренного и коленного суставов);
— задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца (сгибание и поворот голеностопного сустава наружу).
Выпрямленная нога.
— Большая приводящая мышца и гребенчатая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава, по возможности, без участия прямой мышцы бедра, которая создала бы в этом случае излишнее напряжение в тазобедренном суставе).
Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы;
— нижний пучок трапециевидной мышцы;
— широчайшая мышца спины;
— подзатылочные мышцы (эксцентрическое действие);
— грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Согнутая нога. Большая приводящая мышца преимущественно растягивается, поскольку отвечает за разгибание, поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе (как в баддха-конасане). Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются, потому что в их обычные функции входят сгибание и поворот тазобедренного сустава наружу. В определенной степени из-за поворота бедра наружу может растягиваться напрягатель широкой фасции бедра, а по мере сгибания тазобедренного сустава — отдельные пучки средней и малой ягодичных мышц.
Выпрямленная нога.
— Задняя группа мышц бедра;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца;
— внутренняя запирательная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца.
Действуя эксцентрически, подколенная мышца приближает заднюю поверхность колена к полу.
Препятствующие факторы и примечания
Основание махамудры напоминает джану-ширшасану. Но это только внешнее сходство, поскольку основным действием в данной позе является сильное осевое растягивание позвоночника, которое, в свою очередь, требует применения трех бандх (мула-бандхи, уддияна-бандхи и джаландхара-бандхи).
В упрощенном виде эту позу можно представить как одновременное сочетание сгибания позвоночника в поясничном и шейном отделах, разгибания в грудном отделе и вращения в грудном отделе в сторону, противоположную повороту таза.
Недостаточная гибкость мышц, подлежащих растяжке, влечет за собой усиленное действие работающих мышц, а это, в свою очередь, может привести к слишком большим затратам энергии и увеличению потребности в кислороде, что не даст возможности сохранить бандхи.
Дыхание
