Упражнения для мышц передней стороны бедра. Самое простое упражнение на растяжение тоже выполняется в положении лежа. Одна нога, согнутая в колене, максимально притягивается к животу и удерживается в таком положении обеими руками (рис. 6.18). Таз должен быть слегка выгнут, а поясничный отдел позвоночника немного округлен, сохраняя при этом контакт с полом. Плюсна другой ноги поднята вверх и вся нога, начиная от пятки, вытягивается в длину. Если вы ощутите растяжение и в области пахового сгиба, это означает, что упражнение выполнено правильно.
Рис. 6.18. Растяжение мышц передней стороны бедра.
Рис. 6.19. Растяжение мышц задней стороны бедра
Так как некоторые мышцы бедра доходят до колена, можно усложнить тренировку, согнув колено той ноги, которую вы растягиваете. Лежа на спине, лучше всего делать это на краю скамейки или стола, чтобы растягиваемая нога могла бы свисать вниз. Впрочем, можно тренироваться и лежа на боку. Тогда верхняя нога максимально согнута, а нижняя с согнутым коленом сдвинута назад. Чтобы усилить растяжение, вы можете захватить стопу полотенцем. Притягивать пятку к ягодице в положении стоя не слишком разумно, поскольку вы невольно облегчаете себе задачу, прогнувшись в позвоночнике. Для всякого растяжения мышц бедра важно, чтобы другая нога двигалась в противоположном направлении, чтобы цепная реакция развития движения не распространялась на таз и позвоночник.
Упражнения для мышц задней части бедра. Эти мышцы сокращаются чаще других. Поскольку они очень мощные и значительно влияют на положение таза при ходьбе, сидении, а также в положении стоя, их растяжение является одной из важнейших задач. Однако не пытайтесь делать это в положении стоя, дотягиваясь двумя руками до пола. Тем самым вы лишь растягиваете поясничный отдел позвоночника. Чтобы воздействовать на те мышцы, которые вы намеревались растягивать, снова следует привести ноги в противоположные исходные позиции — это предупредит движения, позволяющие избежать искомой нагрузки. Такого результата можно легко достичь, лежа на спине. Вытяните одну ногу и крепко прижмите ее к подстилке. Другая нога, согнутая в колене, максимально прижимается к животу (рис. 6.19). Стопу можно захватить петлей из полотенца, а затем попробовать медленно тянуть голень на себя за голову, немного выпрямляя колено. Если колено выпрямляется под прямым углом, то вы почувствуете натяжение в сухожилиях сзади колена. Лучше будет, если вы продолжите сгибать бедро, тогда ощущение растягивания мышц будет еще сильнее. Кроме того, мышечная ткань гораздо лучше поддается растяжению, чем ткань сухожилий.
Упражнения для мышц икры. Растяжение этих мышц важно для верховой езды, так как их расслабление имеет большое значение для правильного управления лошадью. Встаньте лицом к стене и раздвиньте ноги как при ходьбе (рис. 6.20). Перенесите тяжесть на переднюю ногу и обопритесь руками о стену. Важно обратить внимание на то, чтобы бедра были параллельны друг другу, и чтобы пятка ноги, стоящей сзади, сохраняла контакт с полом.
Рис. 6.20. Растяжение мышц икры.
Упражнение для развития подвижности таранно-пяточного сустава. Важную функцию для подвижности стопы играет пяточная кость. Чтобы пятка действительно могла амортизировать движение, она должна иметь возможность двигаться вниз.
Обхватите одной рукой голень, а другой — пятку и попытайтесь подвигать ею чуть вниз и в стороны. Вы заметите, что при натяжении в пятке плюсна слегка приподнимается вверх. Это движение происходит в процессе верховой езды и амортизируется в суставе стопы. Оно возможно только при расслабленной стопе.
6.6. Правильное положение ноги всадника при движении лошади
Подобно тому, как положение плечевого пояса и рук должно быть независимым от посадки, требуется и независимое положение ног. Свободно свисающая нога помогает всаднику найти баланс, так же как шест у велосипедиста, едущего по канату (рис. 6.21).
Уже одно положение таза играет важную роль для раскрепощения ног. Тазобедренный сустав находится выше седалищного бугра, и он неизбежно двигается вместе с тазом. Нога является необходимым ориентиром для определения среднего положения таза. Если таз слишком опрокинут вперед, то всадник слишком сильно опирается на мышцы внутренней стороны бедра, которые рефлекторно уплотняются. Если же сместить таз назад, то колени рефлекторно поднимутся вверх, что приведет к напряжению мускулатуры передней стороны бедер. Только при среднем положении таза бедра действительно свободно свисают вниз. Тренировать это чувство и найти это положение в движении — вот очень важный момент для правильного применения шенкеля как средства управления.
Рис. 6.21. Сравните: канат — седло.
Мышцы внутренней стороны бедра, напротив, могут даже стабилизировать положение таза, следовательно, они являются стабилизаторами, тогда как голень активно работает в качестве движущей и посылающей силы, перенимая на себя функцию управления лошадью.
Сядьте верхом на лошадь и попытайтесь воссоздать для себя чувство висящей ноги. Осуществить это на практике проще, если перекинуть стремена через седло крест накрест. Легкое и ровное вращение бедра внутрь — это не всегда простая задача. Иногда помогает следующее: возьмитесь рукой за мышцы задней части бедра и оттяните их назад (рис. 6.22). Тогда бедро будет плотнее прижато к лошади, и сила мышц не помешает этому контакту. Это особенно помогает в случае, если у всадника короткие и полные бедра.
Рис. 6.22. Оттягивание мышц бедра назад.
Если вы ощущаете, что нога висит, то осторожно вденьте ее в стремя, стараясь не потерять чувство «висящей ноги». Это совсем не просто, и часто в такой ситуации возникает напряжение в стопе, а голень незаметно выставляется вперед, — и вот уже это чувство потеряно. Поэтому в большинстве случаев начинающие всадники легче осваивают глубокую посадку без стремян. Стремя ограничивает свободу ноги. Но, с другой стороны, стремя и помогает. Оно служит опорой для плюсны стопы: это позволяет суставу амортизировать движение по направлению вниз, вследствие чего икры плотнее прилегают к корпусу лошади. Если у вас правильное «чувство стремени», вы можете проверить и положение своих бедер. По правилам сустав стопы должен находится под тазобедренным суставом. Чтобы проконтролировать это, нужно посмотреть на себя сбоку в зеркало.
Стремя крепится на седле таким образом, что оно уже заранее само по себе находится в том месте, где в него должна быть вставлена стопа, а именно под мыском. Если вы высвобождаете ногу из стремени, и оно остается на том же месте, значит, положение ноги было правильным. Если же стремя движется в сторону подпруги, значит, вы слишком сильно выставили голень вперед; если же оно соскальзывает под большой палец ноги, значит, вы слишком сильно отвели голень назад (рис. 6.23-6.25).
Рис. 6.23. Выдвинутый вперед шенкель.
Рис. 6.24. Правильное положение шенкеля.
Рис. 6.25. Слишком сильно отведенный назад шенкель, стремя съезжает на мысок ноги.
Такая возможность самоконтроля всегда доступна и в процессе движения. «Пританцовывание» на стремени подошвой ноги помогает контролировать положение бедер и расслабить сустав стопы (рис. 6.26). При этом упражнении важно поднимать действительно только плюсну стопы, ни в коем случае не поднимая при этом вверх и колени. Наряду с тренировкой правильного положения ноги это упражнение тренирует и независимость голени от бедра. А это очень важно для дифференцирования команд, подаваемых лошади.
Рис. 6.26. «Танцующее» стремя для собственного контроля.
Многие всадники, особенно начинающие, боятся потерять стремя. Чтобы этого не случилось, они как бы намеренно зажимают ногу в стремени. Такой всадник автоматически приподнимает себя ногой как рычагом из глубокой посадки, и его бедра жестко фиксируются. Он не может больше сопровождать корпусом движение лошади, — вот почему такая игра, затеваемая со стременем, далеко небезобидна. Очень полезное упражнение: время от времени специально вынимать ногу из стремени. Если вы при этом вынимаете только носок, то стремя само возвращается на прежнее место. Это упражнение позволяет в форме игры преодолеть чувство страха от потери стремени, и показывает, что при правильном положении ноги стремя всегда находит свое место и держится на ноге само по себе. Таким образом, всаднику не надо удерживать его специальными усилиями. При этом нужно быть очень внимательным в том случае, когда длина стремени достигает уровня локтевой кости лошади, чтобы не причинить ей сильную боль.
