Для начинающих: если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте от земли лопатки. Постепенно увеличивайте высоту.
6. Поднятие ног из положения лежа
Назначение: нижние группы мышц пресса.
Исходное положение: лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение: медленно поднять ноги вверх до образования угла 45 градусов. Удерживайте ноги в таком положении в течение 15 секунд – 1 минуты, в зависимости от своей физической подготовки.
Количество повторов: начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество и время фиксации ног в поднятом положении.
Для начинающих: если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу, от этого упражнение не потеряет своей эффективности, а спина будет заметно разгружена. Особенно актуально для людей, имеющих большое количество лишнего веса.
7. Махи в сторону из положения лежа
Назначение: внутренняя сторона бедра, ягодицы, талия.
Исходное положение: лечь на бок ровно, опершись на согнутую в локте руку. Локоть должен находиться на одной линии с плечом.
Выполнение: поднять прямую правую ногу вверх, опустить. Затем подтянуть колено к плечу, не меняя положения тела, вернуть ногу в исходное положение, снова поднять вверх, опустить. Повторить для левой ноги. Для достижения максимального результата упражнение выполняется в среднем темпе.
Количество повторов: начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество, но не более 20 раз за один сеанс гимнастики для каждой ноги.
Для начинающих: вы можете выполнять только первую часть упражнения, если подтягивание колена к плечу для вас слишком сложно. Выполнение в более быстром темпе также облегчит задачу.
8. Прыжки-ножницы
Назначение: внутренняя поверхность рук, внутренняя сторона бедер, улучшение работы дыхательной системы, укрепление спины и мышц груди.
Исходное положение: встать прямо, руки и ноги выпрямлены.
Выполнение: внимание! Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, лучше не выполняйте его. Подпрыгните и одновременно расставьте ноги и поднимите прямые руки над головой (наподобие ножниц). Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение.
Количество повторов: начинать следует с 5 раз, постепенно наращивая количество.
Для начинающих: вы можете делать вариацию данного упражнения в облегченном виде. Просто медленно поднимайте прямые руки над головой, без выполнения прыжка, затем опускайте в неторопливом темпе. Такой способ подойдет даже людям, имеющим большой избыточный вес.
9. Наклоны стоя
Назначение: укрепление мышц талии и внутренней поверхности рук.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левая рука, согнутая в локте, на талии, правая поднята над головой.
Выполнение: делайте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону. То есть если у вас поднята правая рука – наклоны выполняются влево, по два раза. Два наклона влево, затем два наклона вправо, поменяв руки. Старайтесь как можно сильнее сгибаться в области талии.
Количество повторов: начинайте с 5–10 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество, но не более 20 на каждую руку.
Для начинающих: это упражнение подойдет и для начинающих, просто не старайтесь слишком сильно сгибаться на первых порах.
10. «Волна»
Назначение: укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшает осанку.
Исходное положение: встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Желательно первое время выполнять упражнение перед зеркалом.
Выполнение: расслабьте живот, затем втяните его нижнюю часть, приподнимите мышцы кверху, опустите и снова расслабьте. Живот совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, поскольку это является одним из элементов «танца живота».
Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движение вверх-вниз, попробуйте выполнять эти движения по отдельности.
Количество повторов: попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное.
Для начинающих: если выполнение этого упражнения не удается вам, вы можете делать то упражнение, которое я уже описывала: резко втяните живот, затем расслабьте. Заменяйте исходное упражнение облегченным до тех пор, пока вы не поймете, что научились контролировать мышцы живота.
11. Восьмерка ягодицами
Назначение: укрепление мышц ягодиц, талии, наружной поверхности бедер.
Исходное положение: встать прямо, ноги слегка раздвинуты, руки на поясе.
Выполнение: слегка прогнуться в области талии и вывести правое бедро вперед, медленно отвести правую ногу назад, постепенно выдвигая на передний план левую ногу. Ягодицы должны описывать своеобразную «восьмерку».
Количество повторов: когда вы научитесь выполнять это упражнение, доведите количество повторов до 10–20 раз.
Для начинающих: если вам сложно выполнить «восьмерку», начните с передвижения бедер вправо-влево, а затем добавьте траекторию вперед-назад и объедините все элементы в одно упражнение. Учиться делать «восьмерку» лучше перед зеркалом.
12. Махи ногами из положения лежа на спине
Назначение: укрепление мышц нижнего пресса, нижней и верхней поверхностей бедер.
Исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки по швам, ноги выпрямить и поднять до угла 30 градусов.
Выполнение: выполнять движения ногами вверх-вниз – в исходное положение – левой и правой ногой попеременно.
Количество повторов: начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество.
Для начинающих: вы можете попробовать выполнять упрощенный вариант упражнения. Лягте на пол, вытянув руки и ноги, попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая их от пола и возвращая на плоскость, по окончании каждого подъема. Как вариант, вы можете подложить сложенные ладони под область поясницы и выполнять упражнение еще более облегченным способом.
13. «Мостик»
Назначение: укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки – в локтях, на уровне талии.
Выполнение: прогнуть поясницу и оторвать ягодицы от пола, поднять их на максимально высокий уровень, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях ног. Задержитесь в таком положении, досчитав до 10, и опуститесь в исходное.
Количество повторов: начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая до 10 раз за один сеанс.
Для начинающих: не рекомендую выполнять это упражнение без подготовки или при наличии проблем со спиной. Оно требует достаточно развитой поясничной области. Именно поэтому данный вариант я поместила в конец комплекса.
Не так давно я попросила участниц форума рассказать о своих любимых упражнениях, и пообещала включить их в ближайшую книгу, что и осуществляю. Описанные ниже элементы физической активности можно использовать как в дополнение к своему комплексу или как самостоятельные упражнения. Итак, «Топ-5 упражнений» от участниц форума:
1. «Отжимания на боку»
Назначение: укрепление трицепса и косых мышц живота.
Исходное положение: сядьте на левый бок. Левая нога согнута, правая – прямая. Левой рукой обопритесь о пол. Меняем руку, на то место, где была левая рука, ставим правую, а левую – кладем на правое плечо.
Выполнение: согните правый локоть (по направлению к полу) и выпрямите его. Получаются отжимания на трицепс, а не бицепс.
Количество повторов: повторите 8 раз, затем перерыв –5 минут и еще один подход.
2. «Махи с отягощением»
Назначение: нижние мышцы пресса, косые мышцы живота
Исходное положение: лягте на правый бок, рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая нога согнута в колене, правая – выпрямлена.
Выполнение: поднимете правую ногу на 20–30 см вверх так, чтобы пятка была чуть выше уровня носка, стопа перпендикулярна ноге.
Количество повторов: 10 раз на каждую ногу.
3. «Швабра»
Назначение: боковые мышцы живота.
Исходное положение: сядьте на пол. Возьмите деревянную палку (как от швабры), положите ее позади шеи на плечи.
Выполнение: поворачивайте корпус из стороны в сторону достаточно резко, в зависимости от уровня подготовки.
