Количество повторов: 20 раз в каждую сторону – идеальный вариант при любом уровне подготовки.
4. «Ходьба на ягодицах»
Назначение: мышцы ягодиц, задняя поверхность бедра.
Исходное положение: сесть на ягодицы, вытянув ноги вперед, руки вдоль туловища.
Выполнение: начать передвигать ягодицы по поверхности пола или ковра, поочередно выдвигая левые и правые стопы вперед.
Количество повторов: начинайте с «ходьбы» на расстояние от одного метра. Постепенно увеличивайте расстояние
5. «Березка»
Назначение: мышцы нижнего пресса, ягодицы, мышцы бедер.
Исходное положение: лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов, ягодицы прижаты к полу.
Выполнение: оторвать ягодицы от пола и тянуться носками вверх, чем медленнее – тем лучше.
Количество повторов: 10–15 раз.
Для начинающих: если упражнение покажется сложным, можете поднимать не вытянутые ноги, а согнутые в коленях, давая тем самым дополнительную нагрузку на ягодицы.
И последний совет, который я дам в этой главе, будет касаться контроля за изменениями, происходящими в вашем теле.
Начните взвешиваться каждый день и замерять объемы груди, талии, бедер, хотя бы раз в неделю.
Дело в том, что зачастую, когда вы только начинаете следовать системе, вы можете не сразу заметить движения стрелки весов. Как правило, объемы на начальном этапе уходят быстрее. Видимый результат является одним из лучших средств мотивации. Как я уже говорила, идеальный вариант – найти группу поддержки, с которой вы будете делиться своими достижениями.
При этом я бы не советовала концентрировать внимание на конкретной цифре, которую вы хотели бы достигнуть. Дело в том, что все люди очень разные. Я знала женщин, которые при росте чуть больше 160 см и весе 60 кг выглядели очень неплохо. Другим, даже более высоким, явно нужно весить меньше. Я не верю ни одной формуле расчета веса и предпочитаю ориентироваться на размер одежды. Я считаю, что большинство женщин, носящих 44-й размер (по российской шкале, 38-й европейский) – выглядят вполне миниатюрно. Однако это мое субъективное мнение, и, возможно, вы будете комфортно себя чувствовать в меньшем или большем.
Ориентируйтесь на свои ощущения, когда ставите перед собой цели в «цифровом эквиваленте». Худейте и меняйте свою привычку постоянно думать о заоблачных целях. Первостепенно то, что находится ближе к реальности. Помните об этом, когда в очередной раз будете давать себе обещание похудеть, например, на 50 кг к определенному сроку.
В завершение главы я отвечу на несколько часто возникающих вопросов, связанных с физической нагрузкой:
ВОПРОС: На сегодняшний день у меня грудь 5-го размера. Я очень боюсь, что, если сильно похудею, грудь обвиснет. Может быть, вы знаете, как этого избежать?
ОТВЕТ: Я не могу обещать вам, что ваша грудь нисколько не уменьшится, если вы похудеете, так как это маловероятно. Однако в то, что сохранить ее привлекательную форму (или даже восстановить для тех, кто ее уже утратил) возможно, я верю свято. В начале похудения я очень мало уделяла внимания упражнениям, и моя грудь, изначально не слишком большая, утратила всякий намек на женственность и эстетику. Я поняла, что с этим нужно бороться, и включила упражнения на проблемную область в свой ежедневный комплекс (их вы можете найти в приведенной выше главе). Если вы действительно будете придерживаться всех пунктов системы, то есть: плавно снижать вес, выполнять упражнения и работать с кожей, как это описано ниже, вероятность, что ваша грудь изменит свое состояние в худшую сторону, равна практически нулю. Так что не нервничайте и со спокойной душой приступайте к соблюдению системы.
ВОПРОС: Способствуют ли физические упражнения только похудению или они также влияют на состояние кожи и устранение целлюлита?
ОТВЕТ: Однозначно да. И пусть это станет для вас дополнительным стимулом для ежедневных занятий. В процессе похудения кожа пытается «встать на место», особенно если вы теряете достаточно большое количество килограммов. Поэтому любая поддержка для нее важна.
ВОПРОС: Действительно ли будет достаточно столь небольшой физической нагрузки для того, чтобы существенно снизить вес? Я всегда полагала, что упражнения должны играть ведущую роль.
ОТВЕТ: На самом деле значение упражнений в современной индустрии снижения веса несколько преувеличено. Давайте посмотрим на факты. Существует множество профессий, сопряженных исключительно с физическим трудом. Так, например, есть дамы среди дворников или маляров. Парадокс заключается в том, что они совсем не худые, скорее наоборот. А ведь они весь день проводят на ногах. И другой вариант – дальнобойщики. Вы видели многих из них, страдающих избыточным весом? Но ведь их работа подразумевает долгое просиживание за рулем.
Я предпочитаю занимать срединную позицию в этом вопросе. Безусловно, небольшая физическая нагрузка необходима, но в пределах ваших возможностей. И уж точно будет больше толку, если вы будете заниматься по 5 минут каждый день, нежели вы начнете посещать тренировки раз в неделю, но ударными темпами, после чего не сможете вставать долгое время, так как каждая частичка вашего тела будет болеть.
ВОПРОС: Как вы относитесь к бодифлексу или йоге? Можно ли их использовать в место ежедневной гимнастики?
ОТВЕТ: Я приветствую любую физическую активность! Единственное «но» – остается возможность выполнять упражнения дома. Если, чтобы сделать ежедневный комплекс, вам необходимо отправиться на другой конец города, я – против. Когда вы способны заниматься йогой или бодифлексом дома (например, пользуясь видеокомплексом или книгами) – я только приветствую разнообразие.
ВОПРОС: Собираюсь приобрести тренажер, чтобы заниматься дома. Какой вы бы мне посоветовали?
ОТВЕТ: В большинстве случаев приобретение тренажеров оборачивается разочарованием. В конечном итоге они используются в качестве вешалки для белья (проверено на собственном опыте, и не только на моем). Поэтому, если вы думаете, что покупая тренажер, вы придадите себе дополнительный стимул – вы, скорее всего, ошибаетесь. Если вы действительно хотите заниматься, вы вполне сможете делать это без специального оборудования. Главное – по-настоящему захотеть измениться!
ВОПРОС: Скажите, а диета без физических упражнений дает какой-то эффект? Или необходим комплекс?
ОТВЕТ: Диета, пусть и без физических упражнений, безусловно, оказывает эффект на состояние вашего тела. Однако если вы хотите не только сбросить лишний вес, но и привести свое тело в должный вид, вам придется что-то сделать для этого, одного правильного питания будет мало. Кожу можно вернуть в нормальное состояние только посредством комплекса физических упражнений и мер по уходу за ней. Одной диеты для этого будет мало.
ВОПРОС: Уже целую неделю занимаюсь гимнастикой. Единственное, что меня беспокоит: у меня прямо «засело» в голове, что для того чтобы похудеть, необходимы долгие изнурительные тренировки. Сейчас, после гимнастики, я себя очень хорошо чувствую, не усердствую особо. Но меня не покидает мысль, что я все-таки недостаточно занимаюсь. Я – неправа?
ОТВЕТ: Поверьте, от того, что вы будете делать изнурительную гимнастику в течение месяца, вы принесете своей фигуре меньше проку, чем если вы будете давать адекватную нагрузку своему телу в течение года, например. Вы не думайте, а просто продолжайте, результаты не заставят себя ждать. Последовательность гораздо важнее, нежели загруженность. Эффект станет заметен только от постоянных тренировок!
ВОПРОС: Вот уже два месяца моя мама соблюдает систему. Немного ушли объемы, но вес не двигается. Может, что-нибудь посоветуете? Маме – 43 года.
ОТВЕТ: Чаще всего такое явление встречается, когда женщина начинает заниматься физическими упражнениями, несвойственными для нее. Жировая масса значительно легче мышечной. Когда мы начинаем упражняться и придерживаться системы, последняя – нарастает. А жировая – уменьшается. В итоге – вес не падает или даже растет, хотя объемы тела сокращаются. Чтобы не терять мотивацию, я рекомендую регулярно измерять сантиметровой лентой размеры талии, бедер и груди. Таким образом, вы застрахуетесь от разочарования, вызванного отсутствием видимого результата.
ВОПРОС: Вы писали, что тренироваться нужно каждый день, но я, после вчерашних занятий, испытываю острую боль в мышцах. Не могу ни согнуться, ни разогнуться. Что делать: подождать, когда дискомфорт пройдет или продолжать упражняться?
