х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)]
Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности.
Коэффициент физической активности – это отношение среднесуточных затрат энергии человека к затратам энергии в состоянии покоя, так называемой величине основного обмена. Он применяется для оценки нагрузки при том или ином образе жизни.
Для расчета используются типичное для конкретного человека распределение времени суток по видам жизнедеятельности и существующие оценки затрат энергии на них, которые представлены в виде коэффициента к величине основного обмена. Величина основного обмена зависит от физических данных человека, а коэффициент физической активности – от его образа жизни. Деятельность человека рассматривается во временном промежутке в 24 часа. Коэффициент физической активности может варьироваться от 1,4 при малоподвижном, сидячем образе жизни до 2,4 при тяжелом многочасовом физическом труде. Значения 1,2–1,3 встречаются, например, когда человек прикован к постели в силу болезни или возраста. Значения 2,5–4,5 и выше могут наблюдаться во время многодневных велогонок, триатлонов, пеших походов по труднопроходимой или горной местности; однако такие высокие значения не могут поддерживаться постоянно.
Для обеспечения здоровья сердечно-сосудистой системы необходим коэффициент физической активности не ниже 1,6.
Как повысить коэффициент, спросите вы. Самые простые и доступные способы значимо повысить средний уровень физической активности, сохраняя профессию и основные интересы, – пешие прогулки, скандинавская ходьба, легкий бег.
Даже у офисных работников есть возможность ходить. Когда вы встаете из-за стола и перемещаетесь, затраты энергии повышаются на 50 %.
Если вам нужно добраться до соседней станции метро – выберите прогулку! Расходы энергии в единицу времени будут выше в 3 раза, а времени потребуется примерно столько же, ведь если ехать на метро, вам еще придется дойти до него, спуститься по эскалатору, купить билет и потратить время на ожидание и посадку.
1,2 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок;
1,4 – умеренная физическая активность (1–3 раза в неделю спортивные тренировки);
1,6 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3–5 раз в неделю);
1,70 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);
1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные физические тренировки, физическая работа, спортивные соревнования и т. д.).
Итоговый результат, который вы получили после просчета формулы и умножения на коэффициент, – и есть то количество энергии, которое необходимо для вашего нормального функционирования в течение суток.
Организм должен получать пищевые вещества в определенном количестве и соотношении, соответствующем физиологическим потребностям. Для полного удовлетворения жизненных потребностей пища человека должна включать свыше 20 000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. Мы должны тратить энергии ровно столько же, сколько потребляем ее с пищей.
Выделяют три класса основных пищевых веществ – белки, жиры и углеводы. Остановимся на каждом из них.
Белки (протеины) – это азотсодержащие вещества, состоящие из аминокислот. Они не накапливаются в организме и не образуются из других пищевых веществ, то есть должны поступать в организм регулярно.
Аминокислоты бывают заменимые и незаменимые. Первые могут синтезироваться в организме из других аминокислот, а вторые нет. К первой группе относятся фенилаланин, лизин, триптофан, треонин, метионин, гистидин; ко второй – валин, изолейцин и лейцин (так называемые ВСАА).
Белки, содержащиеся в различных продуктах питания, имеют разную усвояемость. Лучше всего усваиваются белки из мяса и рыбы (93–95 %) и молока и яиц (96–98 %), а хуже всего из бобовых и круп – 70 и 80 % соответственно.
Потребность в белке зависит от возраста, степени физической активности и функционального состояния. В среднем на 1 килограмм массы тела обычному человеку необходимо получать 0,8–1 грамм белка, при этом доля животного белка должна быть не менее 50 %. Потребность в белке возрастает у детей и подростков, у женщин во время беременности и лактации, а также у спортсменов и может достигать 2,5 грамма на килограмм веса.
Жиры (липиды) – самый калорийный источник энергии в питании – 1 грамм жира производит 9 килокалорий энергии – это в два раза больше, чем при окислении белков и углеводов.
Жир выполняет множество важнейших функций в организме любого живого существа. Он защищает внутренние органы от вибрации и холода, является источником жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), участвует в синтезе гормонов, является основным источником хранения энергии, нелишним будет напомнить, что половину сухого вещества мозга составляет именно жир.
Содержание жира в организме у мужчин и женщин разнится: для женщин нормальным является содержание жира 18–20 %, для мужчин – 10–17 %. У элитных спортсменов, тренирующих выносливость, содержание жира составляет 5–6 %, у футболистов – 8—10 %, но ориентироваться на них не стоит, потому что простому любителю спорта для достижения подобных параметров может не хватить сил в принципе.
В течение суток мужчинам необходимо потреблять 80—150 граммов жиров в сутки, а женщинам 60—100 граммов, это составляет около 30 % от общей калорийности рациона – при этом соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно равным.
Углеводы делятся на три основных вида:
• моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза;
• дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза;
• полисахариды: крахмал у растений, гликоген у животных, клетчатка, пектиновые вещества.
Углеводы являются оптимальным источником энергии для организма. Некоторые их виды участвуют в формировании полезной микрофлоры в кишечнике, богаты клетчаткой, за счет чего улучшается пищеварение.
В пищевом рационе до 70–75 % всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, а около 10 % – на долю пищевых волокон (мужчины должны употреблять до 40 граммов в день), а 15–20 % – на долю простых сахаров. В то же время потребление добавленного сахара не должно превышать 5 % от калорийности суточного рациона.
Теперь поговорим о таком понятии, как диета.
Часто приходится слышать вопросы о том, как побыстрее похудеть. Причем спрашивают об этом обладатели как минимум 20 лишних килограммов, набранных за 10–15 лет. Что характерно, все хотят похудеть за месяц-два, срочно, к определенной дате и так далее. Зачастую люди, желающие похудеть, не хотят ходить в зал и тренажеры не любят, а бегать по дорожке, как им кажется, опасно для суставов. При этом даже малейший намек на чрезмерное потребление калорий отвергается с негодованием.
Наверное, это проблема всех стран и специфики здесь нет, но у нас это выражено особенно отчетливо: худеем быстро и как можно жестче, чтобы можно было пообсуждать это с друзьями/подругами, ну и на форумах, конечно. Мы считаем сантиметры, смотрим с надеждой или ненавистью на весы, голодаем, вводим разгрузочные дни, определяем группу крови, идем к пластическому хирургу, платим бешеные деньги фитнес-тренерам, пьем «тайские чаи» и гербалайф – все это мы!
И здесь в нашей жизни появляются диеты.
