магний и т. д.) находятся в норме – к сожалению, очень мало вегетарианцев могут этим похвастаться, что неминуемо ведет к снижению качества функционирования организма. Да и поступление незаменимых аминокислот при таком питании резко ограничено – без них же рост мышц и восстановление после нагрузок замедляются.
Если говорить о стратегии «похудения» спортсменов, то нужно помнить одну важную вещь: для них важнейшим критерием является сохранение функциональной активности – ни в коем случае нельзя допустить снижения работоспособности! Именно поэтому «похудение» для спортсменов и обычных людей – принципиально разные вещи.
Спросите почему? Ответ прост: работоспособность напрямую зависит от количества мышечной ткани и ее активности, а чрезмерное содержание жировой ткани – это балласт, требующий постоянного питания. Идеальным составом тела спортсмена можно считать большое количество функционально активной мышечной ткани и относительно малое количество жировой ткани. Поэтому спортсменам необходимо ориентироваться не на изменение цифр на весах, а на изменение структуры тела, его состава. При этом человек не всегда мало весит (мышцы гораздо тяжелее жира), но всегда компактен, рельефен и обладает высокой производительностью.
Повторюсь, что концепции похудения у обычных людей и спортсменов принципиально разные. Обычные люди чаще всего стремятся снизить массу тела любой ценой и добиваются этого резким ограничением калоража, приводящего к снижению основного обмена, бездумным усилением физической нагрузки при ограничении потребления белков и углеводов и локальным воздействием на «проблемные» участки – живот, «уши» по бокам, ягодицы.
Концепции похудения у обычных людей и спортсменов принципиально разные.
За счет чего в таких ситуациях достигается цель, то есть уменьшается вес? Прежде всего, за счет снижения содержания мышечной ткани и уменьшения количества жидкости – содержание жировой ткани сильно не меняется, ведь тренировки слишком интенсивны. Как это проявляется внешне? Вес снижается – за счет мышц, жидкости и совсем небольшого количества жировой ткани. О рельефе и компактности приходится только мечтать, падает физическая работоспособность. В этой ситуации уменьшение мышечной массы может проявляться и малозаметно – ведь в обычной жизни такие люди тратят мало энергии на физические нагрузки.
Спортсмены же, как уже говорилось ранее, достигают цели за счет изменения компонентного состава тела – отношения мышц и жира, «разгона» основного обмена и оптимизации количества жидкости. Для этого они используют следующие инструменты:
• формирование рационального стереотипа питания (здоровые привычки, структура питания в течение суток, его дробность);
• изменение структуры питания (см. Приложение 2) (без изменения его калоража);
• индивидуализация (исключение аллергенов, определение состава тела);
• внедрение элементов раздельного питания;
• дозированные разнонаправленные физические нагрузки (сочетание низкоинтенсивной нагрузки и коротких жестких силовых тренировок).
За счет чего достигается цель в этом случае? Прежде всего за счет увеличения содержания мышечной ткани и ее активности, уменьшения содержания жировой ткани и сохранения должного уровня жидкости в организме.
Как это проявляется внешне? Если у человека всего 5–6 лишних килограммов жира и недостаточно мышц, то вес далеко не всегда снижается значительно, но всегда уменьшается содержание жировой ткани. Объемы тела уменьшаются всегда, появляется рельеф, при этом повышается физическая работоспособность.
Для того чтобы мышц становилось больше, надо соблюдать следующие принципы:
• достаточный по интенсивности стимул – тренировки должны быть короткими, но интенсивными;
• достаточное питание;
• достаточное время для восстановления.
Стремитесь к изменению качества жизни, а не к уменьшению цифр на весах.
Отметим здоровые пищевые привычки:
1) регулярный прием пищи (правильное распределение рациона);
2) минимум животных жиров и простых углеводов в рационе;
3) необходимое количество овощей и фруктов (см. Приложение 3);
4) достаточное количество воды – не менее 30–35 мл жидкости на килограмм массы тела в сутки;
5) оптимальное количество пищевых волокон (клетчатки);
6) сон не менее 8 часов в сутки;
7) наличие всех групп продуктов в ежедневном рационе – он только тогда имеет все шансы стать сбалансированным (см. Приложение 3);
8) вознаграждать себя за достижения – не будет ничего страшного в том, что вы съедите кусочек любимого торта днем в субботу после тренировки, если вы всю неделю придерживались принципов здорового питания;
9) планирование рациона: два главных совета в этой непростой задаче – потребляйте столько калорий, сколько тратите, и всегда учитывайте состав потребляемых продуктов. В остальном вам поможет таблица, приведенная в Приложении 3;
10) обед больше ужина – он должен быть самым насыщенным приемом пищи, значит, содержать в себе большее количество калорий. Но при этом надо помнить – ни в коем случае нельзя отказываться от ужина, просто он должен быть легким, состоять из хорошо усваиваемых продуктов и заканчиваться не позже, чем за два часа до сна. Калорийность ужина должна быть приблизительно в 1,5 раза меньше обеда.
Многие люди полагают, что строгие диеты – лучший способ снизить массу тела и предотвратить заболевания, связанные с лишним весом. Однако в большинстве случаев умеренное снижение потребляемых калорий, регулярные физические нагрузки и соблюдение самых простых правил рационального питания гораздо эффективнее любых диет.
Часть 3
Язык тела. Влияние спорта на организм человека
О том, как спорт влияет на здоровье человека, написано множество статей, книг и проведено множество научных исследований. Поговорим сначала о его пользе для организма в целом. Итак, спорт полезен для здоровья по следующим причинам.
Благодаря спорту укрепляется опорно-двигательный аппарат: увеличивается объем мышц и возрастают их силовые показатели, кости скелета становятся более устойчивыми к нагрузкам. В процессе тренировок в тренажерном зале или при занятиях велоспортом, бегом, плаванием улучшается питание мышц (в том числе сердечной) за счет улучшения их кровоснабжения. Благодаря регулярным тренировкам изменяется и химический состав мышечных тканей: в них увеличивается содержание энергетических веществ, что приводит к ускорению обменных процессов.
Хорошо переносимые систематические занятия спортом замедляют развитие таких заболеваний, как остеохондроз, грыжа межпозвоночных дисков, артроз, атеросклероз, остеопороз.
Уже через месяц-другой занятий спортом улучшается ловкость, быстрота и координация движений.
Регулярные разнообразные тренировки приводят к постоянному формированию новых условных рефлексов, которые закрепляются и складываются в последовательные ряды. Организм обретает способность приспосабливаться к более сложным условиям и тратит силы на выполнение стереотипных упражнений уже в энерго-сберегающем режиме.
Спорт улучшает работу сердца и сосудов. Тренировки вынуждают все системы организма работать в интенсивном режиме. Мышцам при нагрузках необходимо повышенное кровоснабжение, что заставляет сосуды и сердце перекачивать больший объём насыщенной кислородом крови за единицу времени. В покое сердце выталкивает в аорту примерно 5 литров крови за одну минуту, при регулярных тренировках это количество увеличивается. Сердце и сосуды
