Недостаток этого витамина вызывает у человека ряд болезненных явлений: быструю утомляемость, сонливость, головокружение, раздражительность, сердцебиение, заметно понижается трудоспособность.
Из витаминов группы В наиболее хорошо изучены витамин Вт никотиновая кислота (или витамин РР) и рибофлавин (витамин В2).
Витамин В1 называют также аневрином, тиамином. При его отсутствии человек страдает поражением кровеносной и нервной системы, его недостаток нарушает нормальную деятельность нервно-мышечного аппарата и желудочно-кишечного тракта.
Витамин В1 растворим в воде, устойчив к окислению и нагреванию.
Лучший источник этого витамина — дрожжи, а также ржаной хлеб, пшеничный хлеб из муки грубого помола; он содержится также в мясе, молоке, крупе, бобовых, орехах и разнообразной зелени.
Никотиновая кислота (витамин РР) предохраняет организм от пеллагры — авитаминоза, при котором поражается целый ряд систем: кожа, органы пищеварения, нервная система.
Никотиновая кислота содержится в дрожжах, черном хлебе, печенке, мясе, сельди, молоке, капусте, томатах и других продуктах.
Что касается рибофлавина (витамина В2), то он имеет огромное значение для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, а также, совместно с витамином А, для органов зрения. Рибофлавин содержится в тех же продуктах, что и никотиновая кислота.
Витамин А относится к группе витаминов, растворимых в жирах. Он имеет огромное значение для организма человека, особенно в период роста, и способствует правильному развитию костной системы, вследствие чего его часто называют витамином роста. При его недостатке развивается также «куриная слепота», выражающаяся в том, что человек утрачивает зрение в сумерках. При полном лишении витамина А органы зрения страдают уже значительно больше: поражается роговая оболочка глаза, и при длительном отсутствии витамина А развивается ксерофтальмия, приводящая к полной слепоте, если вовремя не принять необходимые меры.
Витамин А предохраняет от поражения также и слизистую оболочку дыхательных путей и органов пищеварения.
Витамин А содержится в сливочном масле, в цельном молоке, в яичном желтке, в печени животных (особенно в печени рыб). Морковь, шпинат, салат, щавель, разнообразная зелень, плоды шиповника богаты особым веществом — каротином, который в человеческом организме (в печени) превращается в витамин А.
Витамин D чрезвычайно важен для детей, но и для взрослых он совершенно необходим, особенно в тех случаях, когда человек подолгу бывает лишен солнца. В зимнее время, в условиях долгой ночи, при работе в шахтах потребность в этом витамине значительно возрастает.
Витамин Е называют витамином размножения и долголетия. Он широко распространен в природе, так как содержится не только в продуктах животного происхождения, но и во многих растительных продуктах, особенно в зелени.
Ваше питание должно быть хорошо сбалансировано, чтобы организм не испытывал недостатка в жизненно важных витаминах.
Кроме того, многим очень помогают витаминные комплексы (всего одна таблетка после завтрака), которые можно приобрести в аптеках.
VI. Тест «Еда в вашей жизни»
Вырабатывая стратегию похудания, определимся, на что именно в нашем пищевом поведении надо обратить особое внимание, какие вредные привычки искоренить. Попробуем сделать это с помощью теста.
1. Насколько часто вы бываете на приемах, презентациях, деловых встречах, в гостях, где происходит обильное застолье:
а) не менее трех раз в неделю, с алкоголем = = =
б) раз в неделю, после чего провожу разгрузочный день = =
в) изредка, в случае необходимости =
2. У вас гости:
а) угощу овощным салатом или чем-то легким =
б) позабочусь о выпивке, закусить всегда есть чем = = =
в) всегда переживаю, как бы гости не ушли голодными и готовлю застолье всерьез =
3. В вашей сумке, с которой вы отправляетесь на работу, лежит:
а) шоколадка, орешки, печенье * * *
б) яблоко, сухарики * *
в) ничего из еды *
4. На работе нервная обстановка, конфликт:
а) сделаю дыхательную гимнастику, умоюсь, проговорю убеждения ^
б) по-быстрому съем пару пирожных или шоколадку, они поднимают настроение ^^^
в) во время ланча закажу свое самое любимое, должна же быть какая-то радость ^^
5. Ваше отношение к выпечке:
а) равнодушное*
б) не могу устоять * *
в) для перекуса вполне годится * * *
6. В ресторане, в гостях вы:
а) основательно пробуете все блюда = = =
б) только зеленый салат или рыба, алкоголь исключен =
в) закуска и основное блюдо или основное блюдо и десерт = =
7. У вас не было времени пообедать:
а) это невозможно, я соблюдаю время еды ^
б) что-нибудь перехвачу ^^
в) ничего, на ужин съем побольше ^^^
8. Сколько раз в день вы едите:
а) три раза — завтрак, обед, ужин *
б) обед и ужин основательные, завтрак легкий, не обхожусь без полдника * *
в) я не считаю, помимо завтрака, обеда, ужина пью чай с чем-нибудь вкусненьким несколько раз в день * * *
9. Завтрак:
а) утром у меня зверский аппетит ^^^
б) обязательно завтракаю, продумываю меню здорового завтрака с вечера ^
в) кофе, бутерброд — на большее нет времени ^^
10. Ваша основная проблема в отношении еды:
а) ем все подряд в любое время ^^
б) не могу себе отказать = =
в) постоянно испытываю чувство голода * *
Подводим итоги.
Часть первая. Подсчитываем количество галочек, полосочек, звездочек.
Если у вас больше всего полосочек (=):
— вы относитесь к большинству! Но это не должно радовать. Вы поправляетесь по дружбе. Вкусный ланч, сытное застолье у друзей, посидеть в кафе-кондитерской с подружкой и симпатичным пирожным. И так — потихоньку-полегоньку, маленькими шажками, а в результате на два размера выросли! Избавиться от лишних килограммов трудно, если не изменить свой подход к общению с друзьями. Общайтесь на здоровье, как и прежде! Но почему при этом надо объедаться? Дружба и так большое счастье и радость. Зачем к ней добавлять негатив? Разделите понятия «дружеское общение» и «поглощение пищи». Научитесь сказать «нет» и держать ситуацию, связанную с едой, под контролем.
Если у вас больше всего звездочек (*):
— вы то и дело перехватываете что-то по мелочам. Вам кажется, что это снимает тревогу, беспокойство, скуку. Это сложившаяся и укоренившаяся дурная привычка. Вы набираете лишний вес из-за своих ерундовых, казалось бы, перекусиков. Приучите себя к трехразовому питанию. В промежутках — полное воздержание от еды! Если рука потянется к привычному кусочку лакомства, попейте воды. Для полной перестройки понадобится время, но результаты вас обрадуют.
Если у вас больше всего галочек (^):
— полная бессистемность и беспорядок. Два дня строгой диеты. Потом объедаетесь. Утром игнорируете завтрак, зато вечером набиваете желудок чем попало. Все это отражается на состоянии вашего здоровья, как телесного, так и психического. Вы тучнеете. Соблюдайте главный закон: завтрак, обед, ужин — регулярно, по часам. И помните — еда не является спасением от бед.
Часть вторая. Подсчитываем всю сумму набранных нами знаков: галочек, полосочек и звездочек.
Если у вас получилось меньше 12 знаков в сумме:
— вам надо расслабиться. Вы подсчитываете калории, голодаете, ограничиваете себя. А результаты не очень радуют. Выберите раз и навсегда программу сбалансированного питания и четко следуйте ей.
Если вы набрали от 12 до 22 знаков:
— приняв твердое решение сбросить вес, вы можете через пару дней махнуть рукой: «У меня нет силы воли на это». Стоит осознать, что вы решились похудеть ради своего здоровья и бодрости. Решитесь на серьезную работу со своим организмом. Ему никто не может помочь, кроме вас.
Если у вас больше 22 знаков:
— вам, очевидно, совсем безразличен внешний вид и излишки веса. Победила тяга к пище. Царствует аппетит. Если это не беспокоит — продолжайте, маэстро! Если же появляется мысль кое-что изменить — действуйте! Пора настала.
VII. Вместо еды. Способы изменить направление интересовВот вам коротенькие рекомендации, которые помогут отказаться от покупки лишней еды. Заметьте: речь пойдет не о недоедании, а именно о способах не переедать!
1. Посчитайте расходы на еду в течение недели.
2. Выделенные на питание средства держите отдельно — в специальном кошельке или конверте с надписью «Еда».
3. Когда вам захочется поесть просто от скуки, за компанию, для подавления тревожности, по привычке жевать и т. д., или когда вас потянет взять слишком много блюд на обед или ужин, достаньте свой конвертик и вместо еды купите себе на ту сумму, которую израсходовали бы на лакомство, цветы. Пусть стоят в вазе и напоминают о вашем подвиге. Интересно, как много у вас соберется букетов? Вместо цветов можно купить журнал, книгу, косыночку, что-то из косметики, тогда ваши отказы будут наглядными, а подвиг воздержания — вознагражденным.
