Кальций
Это один из самых известных минералов, который требуется человеку ежедневно. Его основная функция сводится к формированию и структуризации костной ткани. Еще одна ключевая роль кальция, особенно важная для людей, активно занимающихся спортом, – обеспечение мышечного сокращения. Без кальция ни одна ваша мышца не сможет сократиться даже на миллиметр!
Многие люди в нынешнее время имеют дефицит этого макроэлемента, скорее всего из-за отказа от продуктов, богатых кальцием, особенно молочных, или слишком малого их потребления. Для поддержания здоровья костей мы должны получать достаточное количество кальция: его недостаток чреват переломами и остеопорозом – тяжелой потерей костной массы.
Наиболее качественный источник кальция – это молочные и кисломолочные продукты. Всего одна кружка молока содержит около 30 % дневной нормы кальция. Также много кальция содержится в рыбе, которую можно есть с костями, брокколи, орехах, соевом твороге.
Антиоксиданты
В процессе тренировки образуются свободные радикалы, а для их нейтрализации необходимы антиоксиданты. Если вы активно занимаетесь фитнесом, у вас повышается потребность в витаминах С, А и Е, которые входят в состав единой антиоксидантной системы клеток.
Источники витамина С – киви, шиповник, черная смородина, облепиха, красный сладкий перец, клубника, листовая зелень (петрушка, укроп, салат и т. д.), цитрусовые, квашеная капуста.
Источники витамина Е – растительное масло холодного отжима (особенно соевое, хлопковое, кукурузное), орехи, семечки. Некоторое количество этого витамина есть в овощах – спарже, листовой зелени и шпинате. Кроме того, он содержится в зерне, буром рисе, ржи, лососе, яйцах.
Источники витамина А – печень, желток, сливочное масло. Витамин А в форме бета-каротина содержится в красно-оранжевых овощах и фруктах, а также в зелени: моркови, петрушке, сельдерее, тыкве, папайе, красном сладком перце, абрикосах, зеленом луке, салате, томатах.
Подробнее о витаминах и нутриентах читайте в разделе «Справочная информация» в конце книги.
И главное: если вы вели сидячий образ жизни и понемногу стали увеличивать свою физическую активность, то для обеспечения потребности в витаминах и минералах вам будет достаточно рациона, включающего все группы продуктов, который мы составляли в начале программы. Ведь в нем есть и белковые, и молочные продукты, и крупы, и растительные масла, и овощи, и фрукты. Главное – чтобы меню было разнообразным.
Задания десятой недели
1. Оцените уровень своей физической активности на данный момент, ежедневно заполняйте табличку по видам ФА.
2. Выберите вид ФА, который окажется для вас полезен, с одной стороны, и будет приносить удовольствие – с другой. Начните внедрять его в свою жизнь.
3. Продолжайте подсчитывать порции, сравнивать результат со своей пирамидой и приходить к балансу на следующий день.
4. Продолжайте ежедневное письменное планирование рациона.
5. Продолжайте при появлении аппетита (психологического голода) отвечать себе на вопрос, какая за ним стоит потребность, и удовлетворять эту потребность непищевым способом.
6. Продолжайте использовать самые успешные для вас способы совладания со стрессом.
7. Продолжайте применять на практике методы преодоления препятствий в снижении веса.
8. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые здоровые пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.
Одиннадцатая неделя
Общие целевые привычки
№ 21 – разнообразная здоровая еда
Ваша собственная целевая привычка ________________________
Итак, как прошла десятая неделя? Удавалось ли ежедневно заполнять табличку по видам ФА? Сколько шагов в день вы проходили в будни и сколько в выходные? Какое количество часов записывали в графу «пассивность»? Насколько вас устраи-вают эти цифры? Какую дополнительную физическую активность вы выбрали? Как себя чувствуете, когда двигаетесь больше и чаще? Чем вас радует График снижения веса? Внимательно просмотрите записи в своем пищевом дневнике за десятую неделю. Насколько сбалансирован ваш рацион? Как в нем представлены продукты, облегчающие стресс и важные при физической активности?
Анализ результатов предыдущей недели
Что получилось ________________________
Что не получилось ________________________
О какой задаче забыли ________________________
Причины неудач ________________________
Способы устранения ________________________
Причины успеха ________________________
Успешные стратегии, которых важно придерживаться ________________________
На одиннадцатой неделе мы серьезно поработаем над разнообразием рациона. В этом вам поможет пищевой дневник. Надеюсь, вы вели его большую часть из прошедших десяти недель.
Почему разнообразие рациона является целевой пищевой привычкой? Именно разнообразие, а не отсутствие вкусненького – это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечит вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и минимизации срывов. Ведь только разнообразная еда не приедается, не вызывает скуку и привычное до программы желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким (в зависимости от гастрономических пристрастий в роли «вкусненького» могут выступать сладости, выпечка, фастфуд, колбаса и т. д.).
Итак, посмотрите внимательно на свои завтраки. Какие продукты и блюда чаще всего вы едите по утрам? Запишите их.
Разумеется, завтрак в будни – это «мероприятие», на которое очень часто не хватает времени. Поэтому в условиях цейтнота чаще всего мы едим абсолютно автоматически, одни и те же блюда изо дня в день. Теперь вспомните рекомендации по питанию при стрессе и физической активности. Все они сводятся к использованию разнообразных продуктов из разных групп – и крахмалистые, и белковые, и овощи-фрукты, и молочные, и жировые. Именно поэтому так важно, чтобы в вашем арсенале автоматических завтраков было не 1–2 блюда (бутерброд и яичница), а хотя бы по 4 варианта для будней и выходных.
Итак, какой здоровой едой можно баловать себя по утрам? Для самых занятых и нетерпеливых оптимальный вариант – это мюсли, залитые обезжиренным молоком. Разумеется, мюсли не обжаренные, без меда и шоколада. Также желательно, чтобы это были не хлопья, поскольку они прошли обработку и перекочевали в категорию рафинированных продуктов, а витамины группы В покинули их навсегда.
Если на приготовление завтрака есть минут 15 или вы можете позаботиться о нем с вечера, замечательно съесть гречку (наше российское достояние), которая является кладезем витаминов группы В. Прекрасно, если вы чередуете гречку с овсянкой и коричневым рисом. Вот и 4 варианта на будни: мюсли, гречка, овсянка, коричневый рис.
Гурманам предлагаю баловать себя киноа (это южноамериканский злак, произрастающий на склонах Анд, который инки называли «золотым зерном»), диким рисом или смесью из различных видов риса.
Если же на завтрак вы выбираете белковые продукты, то что это может быть? Самый быстрый вариант – обезжиренный творог. В него смело кладите либо овощи и зелень (укроп, петрушку, огурцы), либо ягоды и фрукты. Если просто творог для вас суховат, то вместо сметаны добавляйте обезжиренный натуральный йогурт (это 3 % жира вместо 10–40 %).
Еще один простой и быстрый вариант – белковый омлет. Просто обожаю этот рецепт! Все очень просто: берете одно яйцо целиком, а еще из двух оставляете только белки (лишние желтки дамы могут использовать для масок). Соединяете целое яйцо с двумя белками, а дальше включаете фантазию. Можно взбить эту смесь с небольшим количеством обезжиренного молока, залить этим на сковородке любые овощи по сезону или те, которые вы любите (от простых помидоров с луком до любых замороженных овощей в зимний период, для гурманов – замороженные артишоки). Чудесно, если это брокколи или брюссельская капуста, ведь они просто кладезь антиоксидантов.
Залезьте в интернет или купите кулинарную книгу и найдите три новых рецепта завтраков, которые придутся вам по душе. Запишите по четыре варианта завтраков для будней и выходных.
Будни: __________________________________________________
Выходные: _______________________________________________
А теперь перейдем к обедам. Снова откройте свой пищевой дневник и посмотрите, что чаще всего вы выбираете на обед в последние несколько недель. Замечательно, если там присутствует суп. Прекрасно, если это суп с овощами и на овощном, а не на мясном или рыбном бульоне.
Овощной бульон – второй в моем рейтинге простых и здоровых блюд после белкового омлета с овощами. Готовится он тоже очень просто. В кипящую, слегка подсоленную воду кидаете целую очищенную морковь и целую очищенную луковицу, предварительно воткнув в нее несколько гвоздичек. Далее – на ваше усмотрение. Я, например, люблю сельдерей – несколько черенков или кусочек очищенного клубня. Можно добавить корень петрушки или просто смесь сухих овощей для супа (только обязательно убедитесь, что там нет глютамата!). Я предпочитаю душистый перец, но можно черный перец горошком или немного жгучего перца. Кипятите все это на медленном огне 15–20 минут, убираете все овощи, а потом готовите на получившемся бульоне любой суп. Хотите – щи, хотите – борщ, хотите – любой овощной супчик или суп-пюре (вместо сливок – молоко!).
