class="empty-line"/>
Что делать, если впереди много времени, и я склонен сдвигать каждый шаг ближе к дедлайну?
Признай, что твой мозг обманывает тебя и будущее все равно наступит. Используй навык календаря, чтобы лучше заметить время.
Как быть, если я перепрыгиваю с шага на шаг?
Составь карту шагов и следуй по ней! Используй подкрепления и игровые механики. Например, зарисовывай уже пройденные этапы.
Что делать, если я постоянно попадаю в иллюзию, что смогу сделать все шаги сразу за один подход?
Это действительно иллюзия и ошибка мышления. Составь два списка: один с твоими предположениями о том, сколько времени займет шаг, и другой с реальным временем выполнения. Это поможет тебе увидеть реальность, и со временем ты будешь меньше поддаваться этой ошибке.
Пошаговая инструкция: учимся действовать шаг за шагом
1. Выбери сложную или непонятную задачу из списка дел.
2. Определи первый шаг. Задай себе вопрос: «Что мне нужно сделать в первую очередь, чтобы запустить процесс?»
3. Убедись, что шаг управляемый и находится в зоне твоего влияния.
4. Запиши шаг.
5. Проверь на сколько это реальный шаг. Задай себе вопрос: «Действительно ли возможно завершить этот шаг за один подход, за один день?» и сверься с календарем.
6. Оцени свои чувства. Попробуй заметить, на сколько тебе хочется сбежать от этого шага или переключиться на прокрастинацию. Задай себе вопрос: «Мне хочется отложить этот шаг, потому что он непонятный или слишком сложный? Или он вызывает сильные эмоции?»
7. Если потребуется, разбей шаг на маленькие, понятные и более комфортные шаги.
8. Перечисли каждый шаг в своем списке дел. Возможно, первый шаг станет твоим приоритетом А на сегодня!
Важно помнить, что саморегуляция может подвести нас, если мы ставим нереалистичные или неподходящие стандарты. Примером такого нереалистичного ожидания является стремление начать новую жизнь с понедельника, что редко приводит к желаемым результатам, но нередко приносит много разочарования.
Заметное время: таймер
В предыдущих главах я уже упоминала про таймеры.
Какие дефициты, вызванные СДВГ помогает компенсировать таймер?
• Временная слепoта
Осознание того, сколько в действительности времени уходит на задачу. Помогает закладывать более приближенное к реальному время на задачи и сверять получившееся количество времени бодрствования с количеством запланированных задач на день.
• Импульсивность
Посидеть над задачей пятнадцать минут кажется куда более реальным, чем сесть делать длительную непонятную задачу. В какой-то степени таймер задает эффект дедлайна.
• Недостаток концентрации внимания
Нашему вниманию проще удерживаться на коротких дистанциях.
• Гиперфокус
Таймер помогает тормозить, переходить в отдых и не уходить в глубокий гиперфокус.
Когда мы начинаем один за другим выстраивать леса для поддержки исполнительной функции, наша импульсивность может начать требовать быстрых результатов. В таких нереалистичных ожиданиях обычно планируется начать новую жизнь «с понедельника»: чаще всего это происходит поздно вечером, когда функции планирования угнетены усталостью. Бывает, что «новая жизнь» выдерживается пару недель, но чаще всего все снова возвращается к своим базовым настройкам.
Для того, чтобы укротить СДВГ, тебе потребуется время.
Но, действуя по чуть-чуть, шаг за шагом, со временем ты заметишь изменения. Когда обернешься назад, ты увидишь длинный путь. Хотя на каждом маленьком шаге изменения казались минимальными.
И то, что ты держишь в руках эту книгу, – это уже большой маленький шаг к тому, чтобы стать тем человеком, которым хочется быть. Действуя вместе со своей невнимательностью, импульсивностью и гиперактивностью, заботливо подкладывая солому под возможные ловушки, ты иногда будешь пропускать какие-то из них и проваливаться. Это не значит, что твои симптомы снова берут верх. Это значит, что твоя осознанность не всегда будет работать идеально, но важно, что она будет работать на тебя.
Самосострадание при СДВГ
Важнейшая составляющая совладания с СДВГ – развитие самосострадания. По сути, вся эта книга направлена на развитие сострадания к себе и принятие особенности своего психического функционирования.
Крутим колесо СДВГ в свою сторону
Симптом создает не только трудности: научившись управлять своим СДВГ, мы можем поворачивать наше необычное мышление себе на пользу.
Некоторые исследования показывают, что люди с СДВГ показывают высокий уровень креативности при решении задач. Способность нелинейно мыслить и замечать связи в, казалось бы, несвязанных между собой темах дает преимущество, особенно у представителей креативных профессий.
Импульсивность также может быть полезной в учебе и работе: пока другие думают и взвешивают решения, импульсивный выкрик ответа или предложение ответа первым – это может сыграть на руку.
Одна моя клиентка как-то сказала, что ни за что не рассталась бы со своей импульсивностью, ведь именно благодаря спонтанному «Да» случилось множество ярких, интересных историй. Спонтанные путешествия по горящим путевкам, поездка в другой город на машине, потому что проснулась утром и показалось, что это отличная идея.
Спонтанные решения хороши в безопасной обстановке и безопасном окружении.
Множество перепробованных хобби или смена профессий создает уникальный микс знаний и качеств, которые могут пригодиться в самый подходящий момент. Кто еще, кроме СДВГшника, пробовал стрельбу из лука, писательство и выращивание помидоров на балконе? Еще и за один месяц! С таким экспертом во всем скучать не придется.
Выбирая относится к себе с самосостраданием, при этом замечая и осознавая свои уязвимые точки, у нас появляется уникальный шанс собрать, как конструктор, жизнь под себя. Создавая комфортные условия для жизни, следуя в сторону своих ценностей, мы меньше прокрастинируем дела, которые шаг за шагом и строят нашу жизнь.
Используя инструменты из этой книги, ты можешь изменить настройки жизни на подходящие для себя.
Упражнение
• Что измениться в моей жизни, если я настрою ее под свой СДВГ?
• Какие именно привычки или действия я хочу изменить?
• Чего я стану делать больше?
• Как это повлияет на мою жизнь через полгода? А через год?
• Как эти изменения заметят мои близкие?
• Что именно измениться?
Выпиши, какие упражнения из книги тебе показались особенно полезными. Поставь напоминание и вернись к ним через неделю, месяц и через полгода.
Самоподдержка
Открыв эту книгу через какое-то время, ты удивишься: «Ого, мне показалось это полезным и я хотел взять эту технику в жизнь, но эта идея испарилась из моей головы сразу после того, как я закрыл книгу», – если так произошло, помни – это нормально.
Возвращаясь к упражнениям время от времени или тренируя навыки вместе с кем-то, ты повышаешь шансы позитивных изменений. Оставаться верным своим ценностям и целям, когда вокруг столько «аппетитных» дофаминовых соблазнов, непросто, но возможно.
