Рассмотрим пример
Даже усвоив все прочитанное вами к этому моменту, объективно и честно оценить собственное питание может быть трудным делом. Поэтому давайте вернемся к дневнику питания Джули, с которым мы познакомились в главе 3. Изучив этот пример и поразмыслив над тем, как можно улучшить рацион Джули, вы, возможно, лучше осознаете, что стоит сделать вам в отношении своего потребления напитков, закусок, сладостей и основных блюд.
Напитки, которые потребляет Джули (преимущественно вода, кофе и диетическая кола), оставляют мало возможностей для изменений. Возможно, диетические газированные напитки и не являются самым здоровым выбором, но маловероятно, чтобы они оказывали серьезное влияние на вес девушки. Конечно, простая вода была бы лучше, но она, вероятно, не способна обеспечить необходимую подзарядку в середине дня. Чтобы убрать из своей диеты примерно 120 бесполезных килокалорий, Джули может отказаться от вечернего бокала вина. Молоко, богатое кальцием, витамином D и другими полезными питательными веществами, – прекрасное дополнение к ужину.
Теперь посмотрим, чем Джули перекусывает в течение дня. С утра она съедает банан, что замечательно, как и яблоко с арахисовым маслом во второй половине дня. Однако про пакет чипсов такого не скажешь. Лучше было бы заменить его попкорном, фруктом или чем-то еще из таблицы закусок, приведенной ранее в этой главе. Благодаря съеденному во второй половине дня кусочку фрукта ваш ужин может стать более легким, так что полностью отказываться от перекусов не стоит – нужно просто выбрать более здоровый вариант.
Из сладостей Джули упомянула мороженое Ben & Jerry – как раз тот десерт, который я сама очень люблю. Помните, перед вами не стоит цель полностью отказаться от сладостей. Однако, возможно, ей стоит уменьшить размер порции или в некоторые вечера заменить мороженое сорбетом (он менее жирный и калорийный). Небольшая порция ванильного мороженого с малиной или другими фруктами (даже замороженными) полезнее, чем просто мороженое, но десерт не обязательно должен содержать витамины, минералы или другие необходимые питательные вещества. Вы должны наслаждаться пищей, а не превращать еду в нелегкую обязанность!
Завтрак Джули – вполне типичный и разумный выбор. Однако в овсянке быстрого приготовления может содержаться много сахара, и, возможно, лучше было бы выбрать другие хлопья или тост. Также стоит подумать о добавлении к завтраку фруктов. Обед и ужин дают больше возможностей для совершенствования. Бутерброд с ветчиной на обед – неплохая идея, особенно если он приготовлен дома (порции в кафе всегда слишком большие, так что всегда лучше приготовить что-то дома и взять с собой). Очень важно брать для бутербродов цельнозерновой хлеб, а также ограничить использование приправ и соусов. Бутерброд будет более полезным, если добавить к нему овощи – помидор, маринованные огурчики, сладкий перец. Курица с морковью на ужин – великолепный выбор! Но паста – это уже не слишком хорошо. Если только это не цельнозерновые макароны, питательная ценность такого блюда мала, а в соусе песто может содержаться очень много калорий и жиров. Итак, улучшить такой ужин можно, сократив порцию пасты до одного стакана и добавив еще какие-нибудь овощи.
Джули уже задумывается о том, что она ест, и тратит какое-то время и усилия на то, чтобы спланировать и приготовить блюда (в частности, берет с собой банан для завтрака). Предложенные мной здоровые изменения рациона Джули не являются радикальными; фактически они весьма незначительны. Однако, если она изменит свои привычки согласно моим рекомендациям, это сэкономит ей примерно 400 ккал в день. Если такие небольшие изменения окажутся устойчивыми, она будет худеть и чувствовать себя лучше. Придерживаясь подобных изменений на протяжении года, можно сбросить примерно 18 кг! Обратите внимание: Джули не отмечает, что ей очень приятно есть чипсы или мороженое. Ее рацион явно находится в процессе пересмотра. Это текущая работа, как и для каждого из нас, цель которой – постепенно изменить ваши привычки и более вдумчиво относиться к выбору того, что вы едите и пьете. Не нужно голодать или полностью отказываться от какой-то группы питательных веществ или любимого блюда. Вы должны совершать практичные, реалистичные перемены, которые ведут к укреплению вашего здоровья, снижению веса и улучшению физического и психологического самочувствия. Не осложняйте этот процесс. Помните, еда – это удовольствие.
• Постепенные, кусочек за кусочком, перемены в вашем рационе – наилучший способ устойчивого похудения.
• Начинать нужно с оценки и изменений – именно в таком порядке – напитков, закусок, десертов и лишь потом – основных приемов пищи.
• Эта фаза возвращает вас к основам здорового питания и противоположна тому, что обычно подразумевают диеты (обычно они требуют значительно ограничить потребление каких-то продуктов в начале, а затем позволяется постепенно вводить их обратно в рацион); такой разумный подход к похудению значит очень много, если вы намерены сбросить вес и не набрать его снова!
6. Двигайтесь
Проще каждое утро просыпаться и делать зарядку, чем каждый день смотреть в зеркало и не нравиться самой себе.
Джейн Кокс, профессиональный женский тренер
Примерно за год до того, как ему стукнуло сорок, мой муж начал обращать больше внимания на то, что он ест, и заниматься физкультурой. После почти пятнадцати лет брака со мной (на протяжении которых он из кожи вон лез, чтобы уклониться от физических упражнений) он наконец-то решил пересмотреть свой образ жизни. Что я могу сказать – как и большинство мужчин, мой муж упрямец, но после рождения нашего второго ребенка он решил, что пришло время стать здоровее и жить дольше! Когда он похудел и его начали расспрашивать об этом, он всегда отвечал: «О, я просто начал бегать». Наверное, он не хочет объяснять свое похудение чем-то похожим на диету, и он слишком мачо для того, чтобы рассуждать о фитнесе. Вот уже года два он занимается физкультурой практически каждый день. И это человек, который раньше говорил что-то вроде: «Зачем бегать, если можно ездить на машине?» Мой гордый диванный овощ теперь в лучшей форме, чем был когда-либо (за восемь месяцев он похудел на 18 кг, и они не возвращаются обратно). Мне очень приятно, что теперь у меня есть компаньон для пробежек. Его случай кажется мне интересным и вдохновляющим примером того, как даже самый ярый противник упражнений может стать заядлым физкультурником. Конечно, эта перемена произошла не за одну ночь. На самом деле он начинал заниматься постепенно и без особого удовольствия. Но если смог он, сможет любой!
Поддержание физической формы – очень важный компонент поддержания веса. Нельзя думать о похудении и поддержании здорового веса, не введя в свой образ жизни физическую активность в какой-либо форме. С другой стороны, одни лишь упражнения вряд ли могут привести к похудению. Очень важно обращать внимание на оба компонента: и питание, и физическую активность. Одно способствует другому. Надеюсь, ведя записи о вашем питании, вы не забывали отмечать и физические нагрузки. Если вы ведете образ жизни типичного американца, вам не пришлось делать слишком много заметок. Возможно, вы уже начали внедрять в жизнь регулярные физические упражнения – хотя бы раз в неделю. Возможно, вы считаете, что у вас нет для этого времени или достаточного стимула. Да, сделать упражнения частью своей жизни может быть непросто. В этой главе я научу вас разумному подходу к физической активности, потому что невозможно похудеть и поддерживать здоровый вес, не двигаясь!
Из этой главы вы узнаете…• Каковы преимущества регулярной физической активности.
• Как физическая активность поможет вам похудеть и поддерживать здоровый вес.
• Как приступить к новому (или улучшенному) режиму занятий физкультурой и не терять вдохновения в будущем.
Физкультура – один из лучших способов борьбы с растущим уровнем ожирения в Америке.
Ли Хэйни, бодибилдер, мистер Олимпия
Неподвижная Америка
Иногда, просыпаясь с утра пораньше, чтобы побегать, я думаю: «Зачем я это делаю?» Я знаю, что большинство американцев не занимаются физкультурой – или делают это редко и не слишком интенсивно. По статистике, менее половины населения США занимается достаточно, чтобы поддерживать свое здоровье. Каждый третий американец не утруждает себя физическими упражнениями вообще! Мужчины более активны, чем женщины, однако физическая активность большинства людей обоих полов недостаточна. Еще больше пугает то, что почти половина американских детей не получает таких физических нагрузок, которые приносили бы пользу их здоровью{91}. Даже среди подростков – которые, кажется, никогда не сидят на месте – только у двоих из десяти уровень физической активности соответствует рекомендуемому. Это же просто безумие! Очевидно, что одна из причин этого – тот факт, что только трое из десяти подростков регулярно занимаются физкультурой в школе{92}.
