Чтобы набрать два с половиной часа физических упражнений в неделю, вам нужно заниматься пять раз в неделю по тридцать минут. Если сейчас вам кажется, что вы не можете или не хотите выделять на это столько времени, не переживайте – не нужно делать все и сразу. Здоровый подход к изменению режима физических нагрузок, как и здоровый подход к правильному питанию, должен быть постепенным, реалистичным и умеренным. Если у вас нет получаса пять раз в неделю, возможно, вы сможете найти полчаса один раз в неделю? Или сможете посещать часовые занятия по выходным? Любая физическая активность лучше, чем вообще никакой. Кроме того, весьма вероятно, что, начав с небольшого количества упражнений, вы со временем захотите сделать больше. Некоторые специалисты рекомендуют попробовать пять дней в неделю трижды в день совершать десятиминутные пешие прогулки{100}. Вы можете ходить пешком на работу, с детьми в парк и обратно, выгуливать собаку утром и вечером или выделить для пешей прогулки десять минут в обеденный перерыв. Хотя поначалу вам может показаться, что придется помнить о слишком большом количестве прогулок, но, взяв себя в руки, вы вполне можете набрать два с половиной часа в неделю, даже не почувствовав, что вы «занимаетесь физкультурой»{101}. Некоторые рекомендуют противоположный подход: «интенсивные напряженные тренировки» по двадцать минут три дня в неделю могут принести такую же пользу, как и упражнения большей длительности, но меньшей интенсивности{102}. Кроме того, ряд недавних исследований показывает, что четыре тренировки в неделю могут быть лучше, чем шесть, и что ваше тело сжигает калории более интенсивно, если получает нагрузку не каждый день{103}.
Это может быть не вполне очевидно, но, если вы не уверены в том, сколько нужно заниматься, сколько раз в неделю и с какой интенсивностью, примите как факт то, что любая физическая активность лучше ее полного отсутствия. Не всем нам суждено стать марафонцами, и не у каждого будут кубики на животе. Однако каждый хочет подниматься по лестнице, не сбиваясь с дыхания. Чем больше мы двигаемся, тем больше укрепляется наше здоровье и тем свободнее становятся брюки.
История Меган
Я присоединилась к программе CrossFit более двух лет назад, но прошел почти год, прежде чем я начала ходить на занятия регулярно. Сейчас я могу с уверенностью сказать, что это было одним из лучших изменений в моей жизни. После школы я в течение нескольких лет пыталась найти интересную для меня форму занятий физкультурой, которой бы мне по-настоящему хотелось заниматься. Решением стала CrossFit. Вначале я ходила туда примерно раз в неделю. А потом как будто что-то щелкнуло, и я начала постоянно заниматься по три раза в неделю. Мне кажется, я поняла, насколько счастливее делают меня эти занятия, и именно это изменило мое поведение. Постепенно я стала увеличивать число занятий и теперь посещаю их пять-шесть раз в неделю.
Кроме того, я обнаружила, что существует связь между занятиями физкультурой и правильным питанием. Наверное, ключевым моментом стало понимание того, что я никогда не похудею и не стану «чувствовать себя лучше», если буду практиковать только что-то одно. Я отвела упражнениям постоянное место в жизни и переключила основное внимание на улучшение питания. Благодаря тому что тренировки CrossFit стали для меня привычным повседневным занятием, мне больше не приходится заставлять себя заниматься этим. Это не насилие над собой; теперь это часть моей жизни.
Меган, 24 года, студентка
Насколько это поможет мне похудеть?
Количество упражнений, которое поможет вам сбросить вес, зависит от того, сколько времени вы им уделяете, насколько они интенсивны и сколько раз в неделю вы занимаетесь. За последние пару лет я увеличила дистанцию пробежки с 15 миль в неделю до более чем 20, плюс примерно два часа плавания в неделю. И знаете, сколько килограммов я потеряла? Ни одного! Усиливая свой режим тренировок, я не пыталась похудеть; я хотела держать себя в форме, сохранить здоровье и справляться со стрессом. Но почему все-таки я не худела? Все просто: чем больше я занимаюсь, тем больше я ем; занятия физкультурой могут заставить вас проголодаться! Я привела этот пример не для того, чтобы расстроить вас, а для того, чтобы помочь вам понять, что упражнения должны входить в здоровый образ жизни и поддержания веса, однако одних упражнений недостаточно для того, чтобы похудеть раз и навсегда. Если вы хотите уменьшить вес, то должны поддерживать стабильный режим питания (или сократить количество калорий), при этом увеличив уровень физической активности.
Если вы не будете увеличивать потребление пищи и при этом заниматься физкультурой хотя бы пятнадцать минут в день (сжигая при этом примерно по 100 ккал), вы не заметите быстрых изменений веса. Однако если вы будете придерживаться такого режима достаточно долго, потери за год составят около 36 500 ккал – что эквивалентно похудению примерно на 4,5 кг. Не такой уж плохой результат для всего лишь пятнадцати минут упражнений! Бóльшая часть тренажеров в спортзале снабжены датчиками сжигаемых калорий. (Учтите, это всего лишь примерная оценка!) Поэтому, если до сих пор вы не занимались физкультурой вообще и начнете заниматься регулярно, вы сможете следить за отношением затраченной энергии (калорий) к потребленной. Но не стоит слишком привязываться к цифрам. Похудение и поддержание веса не должны превращаться для вас в бесконечную математическую задачу! Суть в том, что, если вы выработали устойчивый режим активности и питания, вам больше не нужно думать о цифрах и сжигать калории для того, чтобы позволить себе есть больше! Главная хитрость как раз в том, чтобы быть активным и при этом не увеличивать потребление.
Итак, физические упражнения совершенно точно могут помочь вам похудеть, но вы также должны следить за тем, как вы питаетесь. Да, увы, занятия физкультурой не дают вам автоматический пропуск к шведскому столу, но примите во внимание вот что: люди, регулярно занимающиеся физкультурой, более склонны правильно питаться и вообще следить за своим здоровьем. Иными словами, чем более активный образ жизни вы ведете, тем вероятнее, что вы захотите правильно питаться. Занятия в спортзале или регулярные пешие прогулки повышают стремление к здоровой пище. Задумайтесь об этом! Чем прочнее режим регулярных тренировок и разумного питания войдет в вашу жизнь, тем легче вам будет сохранять стройную фигуру. Если вы регулярно сжигаете калории, вы легко сможете позволить себе съесть кусочек торта на празднике. Если вы твердо решите изменить ваш образ жизни и похудеть и будете думать о поддержании веса в долгосрочной перспективе, вы очень скоро увидите преимущества включения физкультуры в свой повседневный режим.
Вот еще одно хорошее упражнение для похудения: положите ладони на край стола и отодвиньте себя от него.
Роберт Киллен, писатель
Тренируйте все тело
Физическая активность дает вам гораздо больше преимуществ, чем просто похудение или поддержание веса. Она имеет прямое отношение к улучшению физического и душевного здоровья. Например, люди, регулярно занимающиеся физкультурой, гораздо меньше подвержены сердечно-сосудистым нарушениям, инсультам и некоторым видам рака{104}. В ходе исследования, недавно опубликованного в уважаемом British Medical Journal, было даже обнаружено, что структурированная программа упражнений способна поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы лучше, чем лекарственные средства{105}. Кроме того, занятия физкультурой помогают предотвратить гипертоническую болезнь, повышение уровня холестерина и диабета II типа{106}. Они способствуют пищеварению, укрепляют кости и снижают риск развития остеопороза{107}. Регулярные физические упражнения улучшают сон и даже, возможно, оказывают воздействие на уровне ДНК{108}. И, вероятно, самое главное преимущество регулярных занятий физкультурой состоит в том, что они продлевают жизнь{109}.
Если вышеперечисленные преимущества вас не вдохновляют и так случилось, что у вас в геноме есть Y-хромосома, то, возможно, вас заинтересуют современные данные, согласно которым физическая активность связана с количеством сперматозоидов{110}. У мужчин, регулярно занимающихся физкультурой, количество сперматозоидов на 73 % выше, чем у менее активных. А большее количество сперматозоидов, как правило, означает более высокую фертильность. Такое ощущение, что, когда мужчина находится в лучшей физической форме, его организм лучше приспособлен к воспроизводству (действительно, с точки зрения адаптации и эволюции вполне логично, что люди, находящиеся в хорошей физической форме, должны размножаться легче, чем «диванные овощи»).
