в неудаче, а будет разбираться, что было сделано не так и почему не получилось достигнуть задуманного, чтобы провести работу над ошибками и попытаться снова.
Как определить свою самооценку
Самое простое – пройти тест в интернете. Но кроме «высокой», «средней» или «низкой» самооценки, такой тест ничего не покажет. Ты так же можешь создать свою шкалу самооценки от 0 до 10 баллов, для каждого уровня определив свои критерии, например, 1 – когда не хочется или страшно с кем-то общаться, 5 – когда есть настроение и желание поболтать с друзьями, но с малознакомыми людьми нет и т. д.
И всё же зацикливаться на определении уровня собственной самооценки не стоит. Во-первых, так ты попадёшь в зависимость от собственной оценки. Возможно с утра ты себя плохо почувствовал(а) и решил(а), что у тебя самооценка на уровне 1 и уже сознательно весь день ты будешь запрещать себе что-то, что будет выше 1. Во-вторых, самооценка – это форма психологической защиты, срабатывающая в момент, когда у тебя мало сил или ты чувствуешь себя не в ресурсе. Этот вид защиты призван помочь тебе определить, на что у тебя хватит оставшихся сил, а с чем стоит повременить в текущий момент и может измениться уже в течение часа.
В связи с тем, что мы часто находимся не в ресурсе (недосып, стресс в доме/школе/ВУЗе/на работе), эта психологическая защита работает в активном режиме у большинства людей. И только когда человек выспался, отдохнул и решил(а) все свои проблемы, самооценка переходит в «спящий режим». Тогда у человека появляется ощущение спокойной уверенности в своих силах и отпадает потребность в оценочности.
Здоровая самооценка граничит с понятием достоинства. Это состояние, когда ты чувствуешь внутри себя опору и внутреннюю силу, чтобы справиться с любыми проблемными ситуациями. В этот момент ты не думаешь: «А хватит ли у меня сил/умений/знаний?» ты просто приступаешь к делу или планируешь свой день так, чтобы сил хватило на все запланированные дела.
Упражнения по повышению самооценки
Применяя упражнения помни, что они дадут тебе необходимую передышку, чтобы восстановить силы. Но если, получив прилив новых сил, ты продолжишь идти по пути насилия над своей личностью и укрепления низкой самооценки, от упражнений не будет пользы. Они предназначены для восстановления сил и возможности пересмотреть свои взгляды на себя и на то, что ты делаешь с собой.
Поэтому, когда почувствуешь, что тебе становится легче, задайся вопросом, что ты начал(а) делать и от чего отказался(ась). Запиши и продолжай замечать подобные изменения. Так ты получишь возможность выяснить, какие изменения необходимо сделать, чтобы улучшить качество жизни.
Упражнение № 1
Наша психика устроена так, чтобы помнить только плохое. Природой это предусмотрено для выживания, чтобы мы учились на своих ошибках. Но часто такое отношение к произошедшим событиям портит нам жизнь. День прошёл, а мы помним только плохое.
Упражнение в первую очередь предназначено для изменения твоего мышления. После двух недель его непрерывного выполнения ты заметишь, как изменилось твоё настроение и насколько легче ты справляешься с трудностями.
В конце дня берёшь ручку, бумагу и пишешь 15 пунктов в чём сегодня ты молодец. Важно записывать любые мелочи, например, «Я молодец, потому что помыл(а) посуду», «Я молодец, что выбросил(а) мусор», «Я молодец, потому что отказалась(ся) от вредной пищи», «Я молодец, потому что отказался(ась) участвовать в сомнительном мероприятии».
При выполнении упражнения обязательно соблюдать два пункта, без которых оно не будет работать:
1. Делать упражнение письменно. Допускается составлять список на компьютере или в телефоне. Если ты будешь составлять список в голове – упражнение работать не будет.
2. Записывать «Я молодец, потому что…» – допускается давать себе ласковые прозвища, вроде «Я сегодня лапочка, я старательная умница» и т. д. Этот пункт обязателен, т. к. этой фразой ты подтверждаешь, что ты автор чего-то хорошего в своей жизни. Это даёт огромный потенциал твоей психике и силы изменить жизнь к лучшему.
Упражнение № 2
Чем ниже самооценка, тем хуже ты начинаешь к себе относиться. Формируется замкнутый круг. Тебе плохо, ты лишаешь себя каких-то приятных вещей или радости и тебе становится ещё хуже.
Чтобы этого избежать и вытянуть себя из тяжёлого состояния, ты можешь выполнить это упражнение.
Берёшь блокнот или открываешь приложение на своём телефоне и записываешь на завтрашний день что-то, что доставит тебе удовольствие. Это не должно быть едой или покупкой. Например, встретиться с друзьями, посмотреть фильм, почитать книгу, сделать зарядку и т. д.
Затем пишешь, какие ощущения или эмоции ты планируешь получить, выполнив этот пункт. На следующий день выполняешь его и записываешь, какие ощущения или эмоции у тебя появились от этого пункта. Бывают и отрицательные ощущения – их ты тоже записываешь.
На четвёртый или пятый день у тебя появятся сложности – закончатся приятные для тебя вещи – и это здорово – начинается самое интересное! Первые две недели пункты не должны повторяться – если можешь дольше – отлично! Как только у тебя закончатся варианты тебе придётся придумать что ещё может доставить тебе удовольствие.
Так ты сможешь открыть для себя что-то новое и увеличишь способы получения удовольствия. Если раньше ты мог(ла) сделать себе приятно только 5-ю способами, то через две недели их будет уже 14!
При выполнении упражнения обязательно соблюдать три пункта, без которых оно не будет работать:
1. Не включать в него еду и покупки. Никогда.
2. Первые две недели пункты не должны повторяться.
3. Обязательно писать свои ощущения «до» и «после» выполнения пункта, независимо от того негативные они или позитивные.
Упражнение № 3
Физические нагрузки.
Не обязательно заниматься конкретным спортом, достаточно поддерживать уровень физической нагрузки: непрерывная ходьба, бег, фитнес, спортзал и т. д.
Наш организм устроен так, что преодолевая какое-либо препятствие наш мозг поощряет тело выделяя гормон удовольствия. Поэтому, если ты каждый день будешь проходить на 100 метров больше, твой мозг будет поощрять твой организм порцией серотонина и это будет улучшать не только твое настроение, но и общее эмоциональное состояние.
Кроме того, стресс и низкая самооценка создают мышечные зажимы в теле, которые влияют на наше физическое самочувствие. При физических нагрузках в этих местах усиливается кровоток и зажимы исчезают.
Упражнение № 4
Его необходимо выполнять перед зеркалом в полный рост. Для начала тебе нужно будет полностью раздеться и посмотреть на себя в зеркало. Исследовать взглядом каждый уголок своего тела и если на что-то не хочется смотреть, специально зафиксировать на этой части тела свой взгляд.
На осмотр можно отвести не больше минуты. Затем, необходимо вслух, если
