Мааике в первую очередь интересовали аэробная нагрузка, при которой учащается дыхание и сердцебиение. Умеренно интенсивная физическая активность помогает улучшить работу сердца и легких. Кроме того, приток крови и кислорода критически важен для мозга. При здоровом сердце риск инфаркта или инсульта ниже. Мааике проанализировала литературу по этой теме и нашла 11 статей о высококачественных исследованиях влияния умеренно интенсивной физической нагрузки на когнитивную функцию. Вот типичный пример такого исследования. Участники занимались тренировками умеренной интенсивности по полчаса в день три раза в неделю в течение двенадцати недель. Затем их сравнивали с участниками контрольной группы, выполнявшими только упражнения на растяжку. Большинство исследований показало улучшение работы сердца и легких в первой группе. В ней же отмечалось и улучшение когнитивной функции, хотя и не по всем параметрам нейрофизиологических тестов. Главными характеристиками, где было выявлено улучшение, оказались скорость обработки информации и внимание. Мааике заметила, что мозг похож на включение компьютера: чем он старше, тем медленнее запускается. Физические тренировки способны повысить скорость обработки информации в мозге, но нужно отметить, что улучшение функций сердца и легких и работы мозга не обязательно связаны между собой. Улучшение мозговой активности может объясняться другими последствиями упражнений, например поступлением в кровь фактора роста, оказывающего благоприятное воздействие на мозг. К этому мы еще вернемся.
Влияют ли все эти изнурительные пробежки в парке и мучения в спортзале на нашу мозговую ткань? Ответ – да. После физической активности наш мозг становится больше, а это неплохо, учитывая, что между 30 и 90 годами мозг человека в среднем уменьшается на 15 %. В одном исследовании ученые использовали снимки МРТ, чтобы оценить объем серого вещества в мозге шестидесяти участников в возрасте от 60 до 79 лет. До этого все они в течение полугода занимались либо умеренно интенсивными тренировками, либо растяжкой. У группы, практикующей интенсивные упражнения, было отмечено увеличение массы серого и белого вещества в передней части мозга. В рамках еще одного исследования, проведенного в университете Питтсбурга, 120 участников (средний возраст которых был равен 67 годам) разделили на две группы: одной назначили интенсивные упражнения, а другой – растяжку. Спустя год их МРТ-снимки сравнили. Ученые обратили особое внимание на гиппокамп, играющий ключевую роль в работе нашей памяти. В группе, выполнявшей интенсивные упражнения, объем гиппокампа увеличился на 2 %, а в группе, занимающейся растяжкой, уменьшился на 1,5 % – нормальное явление для людей в их возрасте. Затем исследователи проанализировали еще две области мозга, менее подверженные влиянию процессов старения, и не нашли никакой разницы. Соответственно, интенсивные упражнения приносят пользу не всему нашему мозгу, а только той его части, что с годами уменьшается. Более того, память у участников интенсивной спортивной группы тоже улучшилась пропорционально увеличению объема серого вещества в гиппокампе.
Причины положительного влияния физических упражнений на нашу когнитивную функцию очевидны. Спорт укрепляет серые клетки. Исследования с участием большого количества пациентов, получающих регулярную физическую нагрузку, показывают, что занятия спортом существенно снижают риск болезни Альцгеймера – иногда до 50 %. Наименьшую вероятность развития заболевания имеют физически активные смолоду люди. Но даже если начать заниматься спортом в 60, это принесет пользу мозгу. Кроме того, физические упражнения снижают риск хронических заболеваний и полезны людям с гипертонией, повышенным уровнем холестерина или сахара в крови и лишним весом.
Каким образом физические упражнения заставляют серые клетки работать лучше? Во-первых, когда мы занимаемся спортом, в наш мозг поступает больше кислорода. Во-вторых, физическая активность пробуждает фактор роста. Упражнения с умеренной интенсивностью стимулируют высвобождение факторов роста в кровь и мозг. Одним из них является ИФР, способствующий заживлению поврежденной мозговой ткани, росту нейронов и формированию новых связей между ними. Еще одно вещество, очень интересующее ученых, – это нейротрофический фактор головного мозга (НФГМ), вырабатывающийся в мозге и стимулирующий рост нейронов. НФГМ работает не только в мозге, но и по всему телу и отвечает за восстановление и рост нервной ткани. Питтсбургские ученые, о которых я рассказывал выше, не только измерили рост гиппокампа после года умеренно интенсивных упражнений, но и проанализировали концентрацию НФГМ в крови пациентов. Более высокое содержание этого фактора соответствовало увеличенному числу серых клеток в гиппокампе. Эти данные коррелируют с результатами тестов на животных. В общем, если вы хотите сохранить свой мозг максимально здоровым, гуляйте, плавайте, катайтесь на велосипеде или занимайтесь интенсивными упражнениями по полчаса не менее трех раз в неделю. Вы получите лучшее лекарство, созданное вашим собственным телом, даже не обращаясь к врачу.
Существуют и иные формы физической активности, требующие меньших усилий, чем спорт, но также способные приносить пользу, особенно для пожилых пациентов, испытывающих трудности при ходьбе. К ним, например, относится традиционное китайское боевое искусство тайчи. В его облегченном варианте участники выполняют медленные плавные движения, сокращают и расслабляют мышцы и постоянно контролируют дыхание. Тайчи строится на старинном китайском учении о «меридианах» (потоках энергии), и, хотя эта концепция и не подтверждается наукой, существуют научные доказательства того, что движения полезны сами по себе. Тайчи можно заниматься даже в преклонном возрасте. Но чтобы доказать его положительное влияние на мозг, требуются дополнительные исследования.
Психолог Эрик Шердер из Амстердама (по совместительству профессор кинезиологии[7] в Гронингене) заявляет, что для мозга полезно жевание. Существуют исследования, подтверждающие, что жевание жвачки улучшает приток кислорода к мозгу и тем самым укрепляет когнитивные навыки. Так как многие пожилые люди испытывают проблемы с зубами, им часто предлагают пищу, не требующую пережевывания. В результате их способность к жеванию ухудшается. Шердер полагает, что хороший уход за зубами критически важен для пожилых людей и что им обязательно нужно включать в свой рацион продукты для тренировки зубов и десен. А дома престарелых должны закупать огромные партии жевательных резинок!
Важные факты
• Спортивные тренировки, а также упражнения на память и внимание помогают поддерживать остроту ума. Этот факт кажется очевидным, но на самом деле многие люди старше 65 лет слишком редко занимаются физической активностью или когнитивными тренингами.
• В настоящее время не существует лекарства, которое могло бы безопасно и надежно улучшить нашу память или когнитивные способности, но ученые постоянно разрабатывают и тестируют новые препараты.
• Плацебо способно положительно влиять на память.
• Существует множество якобы полезных для мозга препаратов, однако ученые располагают доказательствами только в отношении витамина В12 и омега-3 жирных кислот. Они улучшают когнитивную функцию или предотвращают ее спад.
• Люди, всю жизнь «работающие головой», имеют меньшую вероятность развития болезни Альцгеймера.
• Еще меньше рискуют те, кто регулярно занимается спортом. Лучше всего выработать эту привычку еще в юности, но даже те, кто начинает упражняться в 60 лет, приносят большую пользу своему здоровью.
• Пожилые люди, которым сложно ходить, но которые все равно хотят оставаться физически активными, могут попробовать тайчи.
Глава 7. Мудрость приходит с возрастом: почему пожилые люди мудрее
Если кто-то спросит меня, кого я считаю мудрым человеком, я назову Кофи Аннана, бывшего генерального секретаря ООН и обладателя Нобелевской премии мира. Я никогда не встречался с ним в жизни, но в СМИ он всегда выглядел тактичным и дружелюбным. В 2007 году спорные выборы в Кении привели к массовым беспорядкам. Официальные подсчеты показали, что действующий президент Мвай Кибаки набрал 47 % голосов, в то время как его соперник, лидер оппозиции Раила Одинга, – только 44 %. Но не все поверили в эти результаты. Представители обеих партий спровоцировали беспорядки среди своих сторонников, представляющих разные племена. Сотни людей погибли. Кения долгое время была одной из самых стабильных и процветающих стран Африки и привлекала тысячи туристов в год. После выборов на ее территории появились линчеватели, и многие в панике бежали из страны. Для примирения сторон и решения проблемы мирным путем был срочно вызван председатель Африканского союза, президент Ганы Джон Куфуор. Однако ему не удалось посадить соперников за стол переговоров. Тогда в конфликт вмешался Кофи Аннан, которому на тот момент было почти 70 лет. Он создал проект соглашения между участниками событий и собрал коалиционное правительство, где президентом остался Кибаки, а Одинга занял должность премьер-министра. Чтобы объединить людей в таких обстоятельствах, нужно быть очень мудрым.
