6. Постепенно выпрямите ногу, напрягая все ее мышцы; тянитесь пяткой к потолку, а пальцами – к себе. Одновременно сильно упирайтесь левой ногой в пол.
7. Выберите такой угол наклона правой ноги, чтобы можно было выпрямить ее в колене, и сделайте это за счет мышц бедра.
8. Если не получается выпрямить ногу или если она еще не образовала прямой угол с корпусом, выполняйте позу с согнутой левой ногой, поставив стопу на коврик. Это поможет стабилизировать положение таза. Постепенно задняя группа мышц бедер станет более эластичной.
9. Если левая нога осталась на полу, удлините ее, потянувшись пяткой от себя.
10. В любом случае сильно прижимайте седалищные кости к полу, что позволит правильно расположить таз и хорошо растянуть заднюю группу мышц бедер.
11. Главная задача – толкать правое бедро от верхней части туловища (благодаря чему сохраняется прогиб в пояснице), преодолевая сопротивление ремня, тянущего ногу вниз. Примечание: не пытайтесь силой подтянуть правую ногу к голове, иначе округлится поясница.
12. Во время выполнения описанных манипуляций обращайте внимание на любое чрезмерное напряжение, возникающее в разных частях тела, и избавьтесь от него. Особенно это касается живота, шеи и лица.
13. Когда будете готовы, опустите правую ногу на коврик и повторите для другой ноги.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Сядьте на край сложенного одеяла (или двух), вытянув ноги перед собой.
2. Руками отведите назад и разведите ягодицы и верхние части бедер. Это поможет переместить таз вперед. Оберните ремнем обе ступни и возьмитесь руками за его концы.
3. Напрягите мышцы ног и потянитесь стопами, направляя пальцы ног и колени строго вверх.
4. Напрягите мышцы живота и потянитесь позвоночником вверх от центра таза, особенно нижней частью, которая имеет склонность округляться.
5. Потяните ремень на себя, чтобы зафиксировать руки в плечевых суставах.
6. С каждым вдохом еще больше удлиняйте позвоночник, растягивайте мышцы ног и отводите плечи назад.
7. С каждым выдохом немного ослабляйте хват, не теряя правильного положения тела.
8. Постарайтесь равномерно потянуться боками, передней и задней сторонами корпуса.
9. Дышите ровно и прислушайтесь к своей внутренней неподвижности, контрастирующей с внешней динамикой.
10. Когда будете готовы, отпустите ремень и согните ноги в коленях.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Выполните описанные выше шаги 1–5.
6. С каждым вдохом еще больше удлиняйте позвоночник, растягивайте мышцы ног и отводите плечи назад.
7. С каждым выдохом наклоняйтесь вперед, сгибаясь в области таза и сохраняя на одной линии голову, плечи и спину. Наклоняясь все дальше, беритесь за ремень ближе к стопам.
8. Постарайтесь равномерно потянуться боками, передней и задней сторонами корпуса.
9. Дышите ровно и прислушайтесь к своей внутренней неподвижности, контрастирующей с внешней динамикой.
10. Когда будете готовы, отпустите ремень и согните ноги в коленях.
На фото ниже изображен полный вариант позы. Он рекомендуется для оказания профилактического стимулирующего действия на позвоночник, но только если тело достаточно гибкое для того, чтобы позу можно было выполнить без округления спины.
Рисунок 32. В пашчимоттанасане четко видно мышечное давление на бедренные кости (А, Б); сжатие практически прямого поясничного отдела позвоночника (В) противостоит компрессионным переломам, а взаимное расположение позвоночника и бедренных костей уравновешивает силы между ними (Г). Подвздошно-поясничная мышца (Д) в этой позе полностью расслаблена.
12. Шавасана (поза трупа)
Полезное действие: поза расслабляет, дает организму возможность аккумулировать полезный эффект других поз.
Противопоказания: поздние сроки беременности.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, три одеяла и (по желанию) маска для глаз.
Предостережение. Войдя в позу, успокойтесь и расслабьтесь. В книге «Прояснение йоги» Б. К. С. Айенгар пишет: «Сохраняя неподвижность тела и разума в течение какого-то времени и находясь при этом в полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это осознанное расслабление освежает и наполняет новыми силами тело и разум. Но успокоить мысли гораздо сложнее, чем сохранять неподвижность тела. Вот почему эта на первый взгляд легкая поза на самом деле считается одной из самых сложных для освоения».
1. Найдите спокойное место, где ничто не будет вас отвлекать.
2. Одно сложенное одеяло разместите там, где будет находиться грудной отдел позвоночника, чтобы поддержать его небольшой естественный прогиб. Второе одеяло сверните валиком и положите под колени. Третье одеяло сложите и постелите под голову и шею. Маска для глаз поможет расслабить мышцы лица и полностью отгородиться от внешних отвлекающих факторов.
3. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Одеяло под грудным отделом позвоночника позволит полностью опустить плечи на пол.
4. Поверните бедра внутрь, чтобы расширить заднюю поверхность таза, затем расслабьте стопы и позвольте им принять комфортное положение.
5. Если чувствуете давление в нижней части спины, потянитесь ягодицами от талии.
6. Аккуратно подтяните лопатки к грудной клетке, чтобы раскрыть ее.
7. Вытяните шею и проследите за тем, чтобы лоб и подбородок находились на одном уровне. Мысленно пройдитесь по всему организму от макушки до кончиков пальцев на ногах и обратно, осознанно расслабляя каждую клеточку.
8. Не переживайте, если не удастся очистить голову от мыслей; отстраненно наблюдайте за ними, не вдаваясь в содержание. Станьте сострадательным свидетелем. Возможно, ваш разум будет вспоминать какое-то событие, думать о ком-то или что-то планировать. Не позволяйте мыслям увлечь вас за собой; пассивно наблюдайте, как они приходят и уходят. Поддайтесь силе настоящего момента и отпустите от себя все лишнее.
9. Через 5–10 минут спокойного отдыха сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, аккуратно потянитесь руками и ногами, согните ноги в коленях и мягко повернитесь на бок. Неторопливо поднимитесь и с благодарностью примите все перемены и возможные улучшения в самоощущении после занятий йогой. Поздравьте себя с тем, что встали на путь духовного роста и телесного исцеления.
Глава 10. Позы, направленные на укрепление мышц
1. Вирабхадрасана II (поза воина II)
Полезное действие: поза безопасно стимулирует бедра и таз за счет значительного выигрыша в силе, улучшает координацию движений, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног, придает уверенность в себе.
Противопоказания: травма передней крестообразной связки коленного сустава, хондромаляция надколенника, разрыв абдуктора, дисфункция крестцово-подвздошного сустава, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия.
Вам понадобятся: стена, стул, подставка и гимнастический коврик.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Предостережение. Если вы высокого роста, положите на сиденье стула подушку или подставку, чтобы было выше. Колено должно быть обращено к указательному пальцу стопы.
1. Положите гимнастический коврик вдоль стены. Поставьте стул сиденьем к стене на расстоянии 45 см от нее.
2. Сядьте на край стула и отведите в сторону согнутую в колене правую ногу как можно дальше. Таз можно немного повернуть вправо, но постарайтесь, чтобы корпус от поясницы был полностью повернут к стене.
3. Вытяните в сторону левую ногу через боковой край сиденья. Стопу и колено немного поверните вправо.
4. Отведите руками ягодицы и бедра (см. с. 82–83).
5. Сделайте вдох, потянитесь всем телом изнутри и напрягите мышцы ног. По возможности выпрямите левую ногу.
6. Выдохните. Расслабьте шею и лицо, но ноги и спина должны быть напряжены.
7. Равномерно дыша, упритесь седалищными костями в стул, руками расширьте основание таза и потянитесь позвоночником вверх.
8. Положите ладони на стену перед собой и за счет этого движения постарайтесь полностью повернуть корпус к стене. Осторожно отведите плечи назад.
9. Может понадобиться какое-то усилие, чтобы держать ноги широко разведенными в стороны, но именно это усилие идет на пользу костям таза.
