3. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки.
4. Подогните пальцы ног и постарайтесь как можно сильнее расширить грудную клетку во всех направлениях.
5. Сделайте вдох и поднимите коленные и тазобедренные суставы вверх. Тянитесь седалищными костями назад и вверх, разводя их в стороны.
6. На выдохе полностью выпрямите руки и позвоночник, еще дальше отводя ноги. Если задняя группа мышц бедер закрепощена, согните но ги в коленях, чтобы таз принял правильное положение. Постепенно пробуйте выпрямить ноги.
7. Создайте небольшой прогиб в поясничном и грудном отделах позвоночника, еще больше потянувшись седалищными костями вверх.
8. По мере развития гибкости вы сможете отводить таз назад, не сгибая ноги в коленях, и в конечном итоге опустить пятки на пол.
9. Полностью войдя в позу, аккуратно расширьте все тело от самого центра до периферийных отделов. Зарядите его силой.
10. Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол.
6. Чатуранга-дандасана (поза посоха на четырех опорах)
Полезное действие: поза укрепляет мышцы верхней части спины и рук, стимулирует позвонки шейного, грудного и поясничного отделов, голеностопные, тазобедренные, плечевые и лучезапястные суставы, развивает внутреннюю силу.
Противопоказания: кистевой туннельный синдром, тяжелый артрит лучезапястных суставов, контрактура ладонного апоневроза (синдром Дюпюитрена).
Вам понадобятся: стена, стул, гимнастический коврик и одеяло.
Предостережение. Сведите лопатки и выпрямите грудь. Плечи держите ровно; тело должно образовывать одну прямую линию. Проверьте его положение с помощью зеркала. Напрягите мышцы живота.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 45 см, упритесь в нее ладонями на уровне груди и на расстоянии плеч. Указательные пальцы обращены строго вверх.
2. Втяните верхнюю часть рук в плечевые суставы и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.
3. Потянитесь копчиком вниз. Представьте, что ваше тело – это одна длинная мощная линия, уходящая от таза вниз через ступни и вверх через макушку.
4. Сделайте вдох и подготовьтесь.
5. На выдохе согните руки в локтях и всем телом подайтесь к стене, сохраняя прямую линию.
6. Проверьте себя: плечи ровные или округлились? Если округлились, отведите их назад. Подался ли таз к стене вместе со спиной? Не позволяйте ему выпячиваться назад.
7. Несколько раз приблизьтесь к стене и отстранитесь от нее, затем зафиксируйте позу, насколько сможете.
8. Снова примите вертикальное положение и опустите руки вдоль туловища.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Поставьте стул спинкой к стене и положите перед ним сложенное одеяло.
2. Опуститесь коленями на одеяло и опустите ладони на края сиденья.
3. Напрягите мышцы живота и потянитесь копчиком вниз. В этой позе очень легко потерять правильное положение таза, поэтому важно поддерживать его напряженными мышцами.
4. На вдохе отведите плечи назад и потянитесь телом от коленей до макушки.
5. На выдохе согните руки в локтях и опустите корпус к сиденью стула, сохраняя одну прямую линию от коленей до макушки.
6. Проверьте себя: плечи ровные или округлились? Если округлились, отведите их назад. Подался ли таз к стулу вместе со спиной? Не позволяйте ему выпячиваться назад. Верхние части рук должны быть параллельны корпусу.
7. Несколько раз приблизьтесь к стулу и отстранитесь от него, затем зафиксируйте позу, насколько сможете, вплоть до одной минуты. Дышите глубоко и ровно.
8. Снова примите вертикальное положение и опустите руки вдоль туловища.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Опуститесь на четвереньки, опираясь на колени и ладони, разведенные на ширину плеч; запястья находятся строго под плечевыми суставами. Пальцы обращены вперед.
2. Переместите руки вперед на расстояние одной ладони.
3. Немного потянитесь копчиком назад и вниз и напрягите мышцы живота. Потянитесь боковыми сторонами поясницы назад. Это поможет сохранить правильное положение средней части туловища, которая имеет свойство проваливаться вниз.
4. На вдохе отведите плечи назад и потянитесь телом от таза до макушки.
5. На выдохе согните руки в локтях и опустите корпус к полу, сохраняя одну прямую линию от коленей до макушки. Не округляйте плечи.
6. По возможности опуститесь настолько, чтобы верхние части рук оказались возле ребер. Смотрите в пол и вытягивайте шею.
7. Проверьте себя: плечи ровные или округлились? Если округлились, отведите их назад. Подался ли таз к стулу вместе со спиной? Не позволяйте ему выпячиваться назад.
8. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем опуститесь на пол и отдохните. Поздравьте себя: это очень сложное упражнение!
Полный вариант позы, требующий более сильных мышц, начинается с упора на колени и ладони, после чего необходимо перейти в позу планки. В конечном итоге все тело опускается к полу, причем плечи не округляются, а живот напряжен. Самая распространенная ошибка – выпятить таз вверх и слишком сильно опустить голову и плечи. Поэтому попросите помощника понаблюдать за правильным положением вашего тела.
7. Анантасана (поза Ананты)
Полезное действие: поза стимулирует боковые участки позвонков, подвздошные и бедренные кости; улучшает координацию движений и кровообращение в нижних конечностях.
Противопоказания: вертельный бурсит, паралич локтевого нерва, травматический артрит с поражением суставных поверхностей позвонков, медиальный эпикондилит.
Вам понадобятся: стена, гимнастический коврик, ремень и (по желанию) одеяло.
Предостережение. Подтягивайте мышцы к центру туловища; когда оно объединено согласованной работой мышц, легче сохранять равновесие. Если необходимо, используйте для опоры стену.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Расстелите коврик вдоль стены и накройте его одеялом, если вам нужна более мягкая поверхность. Лягте на правый бок спиной к стене.
2. Положите левую ногу на правую; стопы соприкасаются большими пальцами.
3. Вытяните правую руку параллельно стене, согните ее в локте и положите ладонь под голову; взгляд обращен от стены. Левым плечом можно опереться о стену.
4. Для устойчивости положите левую ладонь на коврик перед собой.
5. Сделайте вдох и напрягите мышцы ног и корпуса. Дышите ровно. Поддерживайте себя силой мышц на протяжении всей позы.
6. Поднимите левую ногу на несколько сантиметров и зафиксируйте позу. Правой ногой сильно упирайтесь в пол. Это движение непосредственно стимулирует большой вертел бедренной кости – ту часть бедра, которая часто подвергается переломам.
7. Балансируя на боку, активно тянитесь обеими ногами от таза до пальцев. Точно так же вытягивайте позвоночник от паха до макушки.
8. Зафиксируйте позу, насколько сможете, затем отдохните.
9. Повторите на другом боку.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Расстелите коврик вдоль стены и накройте его одеялом, если вам нужна более мягкая поверхность. Лягте на правый бок спиной к стене.
2. Согните ноги в коленях, прислонив пятки к стене.
3. Вытяните правую руку параллельно стене, согните ее в локте и положите ладонь под голову; взгляд обращен от стены. Левым плечом можно опереться о стену.
4. Накиньте на левую стопу петлю из ремня.
5. Поверните левое колено вверх и вытяните ногу, придерживая ремень левой рукой. По возможности полностью выпрямите ногу в колене.
6. На вдохе напрягите мышцы ног и корпуса. Правой ногой сильно упритесь в пол, чтобы уравновесить движение поднимающейся левой ноги. Дышите ровно. Поддерживайте себя силой мышц на протяжении всей позы.
7. Толкайте левое бедро от плеч и тянитесь пяткой вверх. Это поможет выпрямлять ногу.
8. Балансируя на боку, активно тянитесь обеими ногами от таза до пальцев. Точно так же вытягивайте позвоночник от таза до макушки. Это поможет сохранять равновесие.
9. Зафиксируйте позу, насколько сможете, вплоть до одной минуты, дыша ровно и сохраняя равновесие, затем опустите левую ногу и отдохните.
10. Повторите на другом боку.
