10. Тянитесь всей ногой назад и всем позвоночником – вверх, не округляя спину. Повернитесь нижней частью корпуса вправо таким образом, чтобы грудь была обращена строго вперед.
11. Зафиксируйте центральное положение этой асимметричной позы на несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь.
12. Повторите для другой стороны.
Есть еще три эффективных способа выполнения данной позы с целью профилактики. Если решите их попробовать, сначала выполните все описанные выше подготовительные шаги.
11. Баласана (поза ребенка)
Полезное действие: поза стимулирует тазобедренные суставы, переднюю поверхность поясничных позвонков при сгибании и заднюю поверхность грудных – при растяжении.
Предостережение. Используйте рекомендованные дополнительные принадлежности, чтобы вам было удобно. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник вперед.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Противопоказания: переломы позвонков, колостомия, препателлярный бурсит, разрыв мениска, разрыв крестообразной связки коленного сустава, артрит коленных суставов.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул, два или три одеяла.
1. Опуститесь коленями на сложенные одеяла. Поставьте перед собой стул.
2. Свесьте пальцы ног со стопки одеял, чтобы ослабить напряжение в стопах и голеностопных суставах. Между бедрами и голенями положите еще одно сложенное одеяло, чтобы не перенапрягать коленные суставы.
3. Разведите колени в стороны, примерно на 15 см шире таза.
4. Опустите ягодицы на пятки.
5. Потянитесь грудью вперед, сложите руки на сиденье стула и положите лоб на кисти.
6. Дышите глубоко. Расслабьтесь и постарайтесь освободить тело и разум от лишнего напряжения. Когда буде те готовы, выйдите из позы, подняв голову и выпрямившись. Поддерживайте себя руками.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
Противопоказания: боли в коленях.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, сложенное одеяло и подставка.
Предостережение. С осторожностью растягивайте грудной отдел позвоночника.
1. Опуститесь на колени.
2. Разведите колени в стороны, примерно на 15 см шире таза.
3. Вытяните и разведите пальцы ног.
4. Опустите ягодицы на пятки.
5. Потянитесь грудью вперед и положите лоб на сложенные кисти рук или на подставку, вытянув руки вперед.
6. Дышите глубоко. Расслабьтесь и постарайтесь освободить тело и разум от лишнего напряжения. Когда будете готовы, выйдите из позы, подняв голову и выпрямившись. Поддерживайте себя руками.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Противопоказания: боль в коленях.
Вам понадобятся: гимнастический коврик и одеяло.
Предостережение. Обязательно растяните грудной отдел позвоночника.
1. Положите на коврик сложенное одеяло и опуститесь на четвереньки.
2. Расположите колени примерно на 15 см шире таза.
3. Вытяните и разведите пальцы ног.
4. Опустите ягодицы на пятки.
5. Наклонитесь грудной клеткой к полу и лягте лбом на сложенные предплечья или на пол, вытянув руки вперед.
6. Дышите глубоко. Расслабьтесь и избавьтесь от напряжения в теле и мыслях. Когда будете готовы, поднимите голову, чтобы выйти из позы.
12. Шавасана (поза трупа)
Полезное действие: поза расслабляет, дает организму возможность аккумулировать полезный эффект других поз.
Противопоказания: поздние сроки беременности.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, три одеяла и (по желанию) маска для глаз.
Предостережение. Войдя в позу, успокойтесь и расслабьтесь. В книге «Прояснение йоги» Б. К. С. Айенгар пишет: «Сохраняя неподвижность тела и разума в течение какого-то времени и находясь при этом в полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это осознанное расслабление освежает и наполняет новыми силами тело и разум. Но успокоить мысли гораздо сложнее, чем сохранять неподвижность тела. Вот почему эта на первый взгляд легкая поза на самом деле считается одной из самых сложных для освоения».
1. Найдите спокойное место, где ничто не будет вас отвлекать.
2. Одно сложенное одеяло разместите там, где будет находиться грудной отдел позвоночника, чтобы поддержать его небольшой естественный прогиб. Второе одеяло сверните валиком и положите под колени. Третье одеяло сложите и постелите под голову и шею. Маска для глаз поможет расслабить мышцы лица и полностью отгородиться от внешних отвлекающих факторов.
3. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Одеяло под грудным отделом позвоночника позволит полностью опустить плечи на пол.
4. Поверните бедра внутрь, чтобы расширить заднюю поверхность таза, затем расслабьте стопы и позвольте им принять комфортное положение.
5. Если чувствуете давление в нижней части спины, потянитесь ягодицами от талии.
6. Аккуратно прижмите лопатки к задней части грудной клетки, чтобы ее раскрыть.
7. Вытяните шею и проследите за тем, чтобы лоб и подбородок находились на одном уровне. Мысленно пройдитесь по всему организму от макушки до кончиков пальцев на ногах и обратно, осознанно расслабляя каждую клеточку.
8. Не переживайте, если не удастся очистить голову от мыслей; отстраненно наблюдайте за ними, не вдаваясь в содержание. Станьте сострадательным свидетелем. Возможно, ваш разум будет вспоминать какое-то событие, думать о ком-то или что-то планировать. Не позволяйте мыслям увлечь вас за собой; пассивно наблюдайте, как они приходят и уходят. Поддайтесь силе настоящего момента и отпустите от себя все лишнее.
9. Через 5–10 минут спокойного отдыха сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, аккуратно потянитесь руками и ногами, согните ноги в коленях и мягко повернитесь на бок. Неторопливо поднимитесь и с благодарностью примите все перемены и возможные улучшения в самоощущении после занятий йогой. Поздравьте себя с тем, что встали на путь духовного роста и телесного исцеления.
Глава 11. Позы, направленные на развитие чувства равновесия
1. Уттхита-паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
Полезное действие: силой вращения поза воздействует на все центральные и периферические отделы скелета.
Противопоказания: седалищный бурсит, кокцигодиния, грыжа межпозвоночного диска, перелом позвонка, разрыв вертлужной губы плечевого или тазобедренного сустава, кистевой туннельный синдром.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул и (по желанию) одеяло или подставка.
Предостережение. Корректируйте угол наклона с учетом своего роста. Если передней ноге неудобно стоять на полу, подложите под нее подставку. Если вы высокого роста, положите на сиденье стула сложенное одеяло. Даже при использовании стула в качестве опоры входите в позу очень аккуратно.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Сядьте на стул, широко разведя ноги.
2. Разведите руками ягодицы и бедра, расширяя основание таза (см. с. 82–83), чтобы раскрепостить тазобедренные суставы.
3. Отведите правую ногу далеко в сторону и расположите голеностопный сустав под коленным.
4. Наклонитесь вправо (от бедра, а не от талии) и положите правое предплечье на бедро.
5. Отведите левую ногу влево, постепенно выпрямляя ее и направляя колено и носок вперед. Теперь правое бедро испытывает бо́льшую весовую нагрузку.
6. Напрягая мышцы ног и живота, потянитесь копчиком диагонально к левой стопе под таким же углом, под которым наклонено все тело.
7. Напрягите живот и от центра таза потянитесь в стороны через ноги и вверх через позвоночник.
8. Положите левую ладонь на одноименное бедро и отведите левое плечо назад так, чтобы верхняя часть корпуса повернулась вперед.
9. Чтобы повысить эффект позы, поверните корпус влево, возьмитесь левой рукой за спинку стула и посмотрите вверх.
10. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь.
11. Повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
Вам понадобятся: гимнастический коврик и стена.
