10. Повторите на другом боку.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Расстелите коврик вдоль стены и накройте его одеялом, если вам нужна более мягкая поверхность. Лягте на правый бок спиной к стене.
2. Положите левую ногу на правую; стопы соприкасаются большими пальцами.
3. Вытяните правую руку параллельно стене, согните ее в локте и положите ладонь под голову; взгляд обращен от стены. Левым плечом можно опереться о стену.
4. Для устойчивости положите левую ладонь на коврик перед собой.
5. Сделайте вдох и напрягите мышцы ног и корпуса. Дышите ровно. Поддерживайте себя силой мышц на протяжении всей позы.
6. Оторвите левую ногу от правой, согните и поверните коленом к потолку. Правой ногой сильно упритесь в пол, чтобы уравновесить движение поднимающейся левой ноги.
7. Накиньте на левую стопу петлю из ремня и как можно больше выпрямите ногу в колене. Поверните ее коленом и пальцами в сторону головы.
8. Толкайте левое бедро от плеч и тянитесь пяткой вверх. Это поможет выпрямить ногу.
9. Балансируя на боку, активно тянитесь обеими ногами от таза до пальцев. Точно так же вытягивайте позвоночник от таза до макушки. Это движение непосредственно стимулирует большой вертел бедренной кости – ту часть бедра, которая часто подвергается переломам.
10. Попробуйте удерживать равновесие на боку, не опираясь о стену.
11. Зафиксируйте позу, насколько сможете, затем отдохните.
12. Повторите на другом боку.
Полный вариант позы усложняется, если выполнять его без ремня и не опираться о стену. Все подготовительные шаги сохраняются.
8. Парипурна-навасана (поза лодки)
Полезное действие: поза стимулирует переднюю поверхность поясничных позвонков, кости таза и бедер; укрепляет мышцы, развивает чувство равновесия и концентрацию.
Противопоказания: грыжа межпозвоночного диска, синдром грушевидной мышцы, седалищный бурсит, разрыв подколенного сухожилия.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул и одеяло.
Предостережение. Выпрямите грудную клетку и не округляйте спину.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Поставьте на него стул спинкой к стене, перед ним положите сложенное одеяло.
2. Сядьте на одеяло спиной к стулу в нескольких сантиметрах от сиденья, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу.
3. Обхватите ладонями ноги под коленями.
4. На вдохе отведите плечи назад и потянитесь грудью вверх.
5. Поверните таз так, чтобы поясница переместилась вперед, к ногам. При этом будут работать все мышцы, поддерживающие поясничный и грудной отделы позвоночника.
6. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник спереди.
7. На выдохе наклонитесь назад, слегка коснитесь стула верхней частью спины и оторвите ступни от пола. Вы будете удерживать равновесие на седалищных костях. Не округляйте спину. Вначале можете немного упрощать это упражнение: отрывать от пола только одну ногу, а когда будете готовы – вторую.
8. Удлините позвоночник от таза до макушки и потянитесь ногами, разводя пальцы.
9. Дышите ровно и глубоко. Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем расслабьтесь и отдохните.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Положите ладони на пол за спиной и потянитесь спиной вверх.
2. Обхватите руками ноги под коленями, удерживая спину ровно.
3. На вдохе отведите плечи назад и потянитесь грудью вверх.
4. Поверните таз так, чтобы нижняя часть спины немного прогнулась и поясница переместилась вперед, к ногам. При этом будут работать все мышцы, поддерживающие поясничный и грудной отделы позвоночника.
5. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник спереди и сохранять его ровное положение.
6. На выдохе наклонитесь назад и оторвите ступни от пола. Вы будете удерживать равновесие на седалищных костях.
7. Поднимите голени, чтобы они были параллельны полу. Направьте носки на себя и потянитесь всеми десятью пальцами.
8. Вытяните позвоночник от таза до макушки.
9. Если чувствуете себя достаточно уверенно, отпустите ноги и выпрямите руки параллельно полу. Сделайте это только в том случае, если сможете не округлять спину.
10. Дышите ровно и глубоко. Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем расслабьтесь и отдохните.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Сядьте на коврик. Руками расширьте основание таза (см. с. 82–83).
2. Согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол, пальцы вытяните вверх. Положите руки на пол за спиной.
3. На вдохе отведите плечи назад и потянитесь грудью вверх.
4. Поверните таз так, чтобы нижняя часть спины немного прогнулась и поясница переместилась вперед, к ногам. При этом будут работать все мышцы, поддерживающие поясничный и грудной отделы позвоночника.
5. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник спереди.
6. На выдохе наклонитесь назад и оторвите ступни от пола. Вы будете удерживать равновесие на седалищных костях. Напрягите заднюю поверхность ног.
7. Выпрямите ноги вверх под углом 45 градусов, чтобы взгляд упирался в центр голеней. Направьте носки на себя и потянитесь всеми десятью пальцами.
8. Вытяните руки к ногам параллельно полу. При этом продолжайте отводить плечи назад и держать спину ровно.
9. Удлините позвоночник от таза до макушки и сильно тянитесь руками и ногами.
10. Дышите ровно и глубоко. Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем расслабьтесь и отдохните.
9. Ардха-матсиендрасана (поза бога рыб)
Полезное действие: поза оказывает резистивную нагрузку на весь скелет, поочередно с каждой стороны.
Противопоказания: грыжа поясничного межпозвоночного диска, спондилолистез, переломы позвонков, колостомия, разрыв вращательной манжеты плеча.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул, стена и одеяло.
Предостережение. Тянитесь позвоночником вверх, чтобы освободить закрепощенные места и дать ребрам возможность как следует скрутиться. Сильно упирайтесь седалищными костями. Скручивайтесь за счет мышц живота.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Поставьте стул левой стороной к стене на расстоянии примерно 15 см от нее. Сядьте на стул и положите левую ногу на правую.
2. Разведите руками ягодицы и бедра, расширяя таз (см. с. 82–83). Это поможет ровно удерживать спину. Седалищные кости двигаются назад и в стороны.
3. На вдохе потянитесь позвоночником вверх и упритесь костями таза в сиденье. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Это действие создаст хороший фундамент, на котором позвоночник сможет максимально скрутиться. К тому же это оказывает хорошую нагрузку на кости таза.
4. На выдохе напрягите мышцы живота, потянитесь копчиком вниз и повернитесь к стене. Положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь – на стену. Упирайтесь рукой в стену, чтобы сильнее скрутиться влево. Тянитесь к стене правой частью груди, а не одноименным плечом.
5. Напрягая мышцы ног и рук, аккуратно создайте необходимую опору для сильного скручивания позвоночника. Позвоночник должен быть выпрямлен строго вертикально. Не запрокидывайте голову.
6. Дышите ровно и расслабляйте тело изнутри, чтобы оно хорошо растянулось во время скручивания. Иногда остается некоторый резерв для внутреннего скручивания, даже если кажется, что позвоночник и ребра достигли предела.
7. После нескольких циклов дыхания вернитесь в исходное положение и снимите левую ногу с правой.
8. Повторите для другой стороны.
9. Немного посидите, чтобы почувствовать эффект от упражнения, воздействующего сразу на множество участков тела.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Расстелите коврик вдоль стены и положите на него сложенное одеяло в 15 см от стены. Сядьте на одеяло левым боком к стене и вытяните ноги вперед.
2. Разведите руками ягодицы и бедра (см. с. 82–83). Это поможет ровно удерживать спину. Седалищные кости двигаются на зад и в стороны.
3. Согните левую ногу, заведите ее за правую и расположите стопу у внешней стороны правого бедра.
