• потребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают сохранять костную массу;
• если у вас проблемы с пищеварением или вы не любите молочные продукты, попробуйте соевые напитки или тофу (соевый сыр). Вы также можете поговорить с вашим лечащим врачом о назначении препаратов, содержащих кальций и витамин D;
• в качестве перекусов употребляйте курагу, зерновые крекеры, обезжиренный сыр, арахисовое масло. Ешьте небольшое количество кураги, арахисового масла и других высококалорийных продуктов;
• ограничьте перекусы с высоким содержанием жира и сахара, таких как выпечка, сладости, чипсы или газированные напитки;
• пейте много воды. Вы можете заметить, что с возрастом меньше ощущаете жажду, но ваш организм нуждается все в том же количестве воды. Поставьте себе цель выпивать в день 6–8 стаканов воды, кроме тех случаев, когда ваш врач советует уменьшить количество жидкости из-за проблем с сердцем или почками. Такие напитки, как молоко или сок, относятся к общему количеству воды, потребляемому в день;
• ходите за покупками с друзьями. Это приятно и помогает экономить, если вы делите покупки пополам, например упаковку помидоров или вилок капусты;
• готовьте заранее и замораживайте порции приготовленной пищи для того, чтобы использовать их в тот день, когда у вас не будет настроения готовить;
• храните под рукой замороженные или приготовленные овощи, бобы и фрукты для того, чтобы добавлять их в еду и быстро готовить здоровую пищу. Промывайте консервированные овощи и бобы в холодной воде, чтобы снизить содержание соли;
• покупайте фрукты, консервированные в собственном соку или легком сиропе;
• попробуйте новые рецепты, разные травы и специи, чтобы вызывать аппетит;
• сервируйте стол красивой скатертью и даже вазочкой с цветами для создания приятной атмосферы во время еды;
• регулярно принимайте пищу с тем человеком, чья компания доставляет вам удовольствие.
Необходимый ассортимент продуктов рациона пожилых
Ассортимент продуктового набора рационов питания для пожилых людей содержит все основные группы пищевых продуктов, которые присутствуют в пирамиде (или) тарелке здорового питания.
I группа – хлеб, зерновые и картофель – находятся в основании пирамиды и занимают большую часть тарелки. Эти продукты составляют основу диеты, и их необходимо употреблять в наибольшем количестве.
II группа – овощи – являются важным элементом здоровой диеты.
III группа – фрукты – так же как и овощи являются важным элементом здоровой диеты.
IV группа – молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).
V группа – мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (белковые продукты).
VI группа – это вершина пирамиды и меньшая часть тарелки, представляет собой жир (сливочное масло, маргарины, различные виды кулинарных жиров).
Для каждой группы продуктов указано минимальное и максимальное количество условных порций, которые можно есть ежедневно. Людям пожилого возраста (старше 60 лет) необходимы меньшие количества порций продуктов.
Количество порций продуктов в день
Если вам удобнее ориентироваться в своем питании, измеряя его порциями продуктов, то каждый день вы должны стараться съесть:
• 5–6 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 30 г готовых к употреблению хлебных злаков (около 1 чашки), или 1/2 чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий;
• 2–2,5 порции овощей. Одна порция равна 1 чашке свежих овощей или 1/2 чашки порезанных овощей, приготовленных или свежих;
• 1,5–2 порции фруктов. Одна порция равна 1 среднему кусочку фрукта, который вы предпочитаете: яблоко, банан, апельсин, 1/2 чашки порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов, 1/2 чашки сухофруктов или 1/2 чашки фруктового сока;
• 3 порции молока, йогурта или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 45 г натурального сыра (например, чеддер или моцарелла);
• 1,5–2 порции мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60–90 г приготовленного мяса, домашней птицы или рыбы. Вы должны есть не более чем 150–200 г в день. Одна чашка фасоли, 2 яйца, 4 столовые ложки арахисового масла, или 2/3 чашки орехов (1 порция).
Продукты I группы – хлеб и зерновые в рационе пожилых
Зерновые продукты составляют основу пирамиды питания пожилых людей. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий, входят в состав гормонов, ферментов, секретов желез. Наряду с углеводами эти продукты содержат белок, пищевые волокна, фитиновые соединения, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен).
Употребление людьми старшего поколения достаточного количества зерновых продуктов способствует нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, повышает защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшает уровень холестерина и глюкозы в сыворотке крови, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов злокачественных образований.
Для пожилых людей особенно полезны продукты из цельномолотого зерна, содержащего отруби, зародыши и эндосперм. К таким продуктам относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза из цельного зерна, хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из муки цельномолотого зерна, крупяные супы.
Пищевые волокна цельного зерна способствуют уменьшению уровня холестерина в крови и тем самым снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают моторику кишечника, способствуют возникновению чувства насыщения без употребления высококалорийной пищи. Цельное зерно в количестве как минимум 85 г в день способствует оптимизации веса. Наряду с этим в цельном зерне содержится больше аминокислот, витаминов группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота), магния и селена.
Продукты из очищенного зерна менее полезны. В них меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы В. К продуктам из очищенного зерна относятся пшенично-кукурузный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, кускус, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, белый хлеб, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.
МукаСорт муки определяется типом помола: чем тоньше помол, тем выше сорт муки. Ее получают из крахмалистой части зерна (эндосперма). При помоле большинства хлебных злаков внешние части зерна (оболочки, превращающиеся в отруби, и зародыш) удаляются. Если эти компоненты удалены полностью, получают муку высшего сорта. В зависимости от величины содержания оболочек зерна в муке (отрубей) производится мука первого, второго сортов и т. д.
В муке высшего сорта около 10 % белка, 2-го сорта – 12 % и в 6 раз больше пищевых волокон, в 2–3 раза – витаминов и минеральных веществ. Пшеничную муку высшего сорта используют для приготовления сдобных мучных и кондитерских изделий, 1-го сорта – для макаронных и хлебных изделий. Муку грубого помола используют в основном для выпечки хлеба.
ОтрубиНекоторые зерновые продукты содержат значительное количество отрубей. Отруби – это источник пищевых волокон, крайне необходимых для здоровья. Они состоят из гемицеллюлозы (75 %), целлюлозы (15–20 %), лигнина (7 %).
Пшеничные отруби являются хорошим источником пищевых волокон (до 40 %), способствуют пищеварению, регулируют работу кишечника, увеличивают выведение холестерина из организма. В них также много растительного белка (11–15 %), витаминов С, группы В, 12–15 % минеральных веществ: железа, калия, магния и других.
Их добавляют в изделия из зерна, что очень полезно для питания пожилых людей при гипертонической болезни, сахарном диабете, атеросклерозе, ожирении, запорах, желчнокаменной болезни, заболеваниях почек. В то же время отруби не рекомендуется применять при обострении гастрита, язвенной болезни, колитах и энтероколитах инфекционной этиологии.
Хранить отруби рекомендуется в плотно закрытой упаковке. Суточная доза отрубей – 3 столовых ложки (по одной столовой ложке 3 раза в день) во время еды. Однако, если вы раньше не принимали отруби, то начинать нужно с малых доз: 1–2 чайных ложек в день. Пшеничные отруби рекомендуется употреблять в натуральном виде, предварительно запарив их кипящей водой до кашицеобразного состояния, а также при приготовлении теста, крупяных, овощных, мясных и рыбных рубленых блюд. Их можно добавлять в соусы, кисели, супы, желе.
Зародыши пшеницыПожилым людям также очень полезно употреблять пророщенные пшеничные зародыши, которые являются источником белка, витаминов группы В и Е. Добавление в питание лиц старшего поколения пшеничных зародышей способствует работе желудка, помогает больному сердцу, поставляет организму витамины и белок.
