коль уж эти часы такие дефицитные, важные и нужные, вы невольно начинаете их продлевать.
Никому не нравится чувствовать границы отдыха. Отдых хочется воспринимать как безграничный. А чтобы отдыха было больше, начинаешь растягивать вечер. Кажется, «это я просто удлиняю отдых». На самом деле себя обманываю – ворую время у своего завтрашнего дня. Позже встаю, позже заканчиваю завтрашние дела, позже начинаю и завтрашний отдых.
Не надо рассматривать вечер, как время бесконечного отдыха. Выделяйте для развлечений конкретное время. И заранее настраивайтесь с развлечениями прощаться.
Дефицитные часы сна
Дефицитными нужно сделать не часы отдыха, а часы сна. Это отличная проверенная техника. Чтобы вернуть здоровый крепкий сон, попробуйте проводить в постели на час меньше того времени, за которое высыпаетесь. И так в течение 10 дней. За этот срок ваше подсознание уяснит, что время для сна – не какая-то размытая субстанция в русле всего дня, а узкое ночное окно, которым необходимо пользоваться, пока возможно. Это каверзная причина, по которой так хочется спать, когда нельзя. Например, в пути.
Настраивайтесь заранее
Когда говоришь ребенку: «быстро доигрывай и занимайся делами!» для него это звучит как приговор.
Быстро доиграть и сразу переключиться невозможно. Перестраиваться – это всегда стресс. Проще говоря, – облом. Мы бессознательно избегаем резкой перестройки в любых делах.
Поэтому настраивайтесь заранее прервать отдых в конкретный час. Не надо воспринимать отдых как безразмерное время после девяти. Обозначьте себе конкретную границу времени для прекращения активного отдыха. И за два часа до этой границы начинайте с отдыхом прощаться. Настраивайтесь заранее, что отдых закончится – и будет не так увлекательно, но спокойно. Можно поставить будильник за 2-3 часа до сна, чтобы вовремя приступить от увеселения к успокоению.
Если не настраиваешься заранее лечь спать вовремя, то незаметно от себя откладываешь отход ко сну. Подсознание предвкушает продолжение банкета и вырабатывается дофамин (гормон радостного предвкушения). В итоге, каждый следующий час кажется все более ценным и увлекательным. Нервная система возбуждается, и уже не можешь остановиться. Так можно провести всю ночь. Кладешь тело спать, а подсознание продолжает банкет. В итоге – бессонница. Увеселение перед сном – это самая настоящая вредная привычка!
Чтобы высыпаться необходим режим дня. Он помогает настраиваться на сон. Тело привыкает к фазам пробуждения и засыпания, и вырабатывает соответствующие гормоны в нужные часы.
Будьте осознанны в том, как вы проводите свое время.
Техники засыпания
Многие подмечают, что заснуть им мешают мысли. А если мысли отключить, то засыпаешь. На самом деле заснуть мешают только мысли обыденные, повседневные. Когда мысли теряют четкость и становятся смутными, вы погружаетесь в забытье и засыпаете. Можно интуитивно настраиваться на такое размытое, расплывчатое мышление, чтобы заснуть. Далее опишу две техники, которые в этом помогут.
Техника 1: замирание
Когда вы легли в постель, можно какое-то время повозиться, поворочиться, пока не найдете удобное положение. А когда нашли, необходимо успокоиться и замереть. Спустя пять минут расслабление и замирание отключают привычные ощущения от тела. Начинаешь терять свои границы и отключаешься от действительности.
Техника 2: созерцание
Когда вы легли и успокоились, сфокусируйте внимание на своем затылке. Осязайте его, не отвлекаясь на мысли. Когда вы так медитируете на участок тела, ваш ум не может долго освещать это занятие конкретными, четкими мыслями. Для ума осязание затылка – это что-то невнятное. Фокусировка на конкретной точке отвлекает от привычного потока мышления.
Совмещайте обе техники. Сначала расслабляетесь и замираете. Затем фокусируетесь на конкретном участке тела. Это погружает в забытье и вы засыпаете.
Кофеин
Я уже ранее говорил о влиянии кофеина на организм. Не каждый чутко прислушивается к своему телу, поэтому влияние кофеина на организм часто недооценивают.
Считается, что кофеин повышает тонус часа на четыре. На деле кофеин может действовать весь день и ночь. Как если бы вы повернули ключ зажигания, машина завелась – и двигатель работает, пока не израсходует все топливо.
Обращайте внимание на свое состояние после крепкого чая и кофе. Если у вас проблемы со сном, стимуляторы вам противопоказаны.
Дополнительные распространенные советы
Засыпанию помогает свежий прохладный воздух. Хорошо, если удается поддерживать температуру в спальне около 18 градусов.
Помещение должно быть максимально затемнено. В темноте вырабатывается гормон мелатонин – он помогает засыпать. Поэтому перед сном нельзя смотреть в яркие экраны смартфонов.
Кому-то помогают заснуть объятия – от них вырабатывается гормон окситоцин. Знаю одного человека, который по этой причине спит в обнимку с подушкой.
Напомню тактику хорошего сна:
1 Во второй половине дня не пейте ни кофе, ни черного чая.
2 Настраивайтесь заранее, что за два часа до сна вы попрощаетесь с дофаминовым отдыхом: никаких игр, фильмов, социальных сетей – все экраны выключаем.
3 Перед сном ничего увлекательного не делаем. Подойдет спокойное чтение.
4 Когда легли, найдите удобное положение и в нем замрите.
5 Когда тело расслабилось, нужно отключить поток привычного мышления. Забытье и сон приходят, когда мышление становится размытым. Можно интуитивно расслабить свой ум, или сфокусировать внимание на одной любой части тела – ум сам расслабится.
В этой главе я акцентировался на прекращении дофаминового отдыха перед сном, потому что это – самая распространенная причина бессонницы. Она слишком незаметно выпадает из фокуса внимания. Мы сами не замечаем, как разгоняем нервную систему, а потом жалуемся, ищем волшебные пилюли для сна, или пичкаем организм мощными седативными.
Проводите свое время осознанно!
Наркомания, обжорство и другие зависимости
Изначально глава называлась «Срыв во все тяжкие». Здесь говорю о тяжелых зависимостях. Переедание беру в качестве примера. Если эту главу будет читать наркоман, ему нужно понять, что упоминаемая здесь еда – аллегория наркотиков.
Если у вас нет вредных привычек, эту главу все равно будет полезно прочесть, чтобы узнать, как наш собственный ум создает сам себе ловушки.
Ментальные голодные игры
Бывает, решаешь начать новую жизнь, заняться собой и своим телом. Но решение незаметно теряет силу. Ты вроде бы знаешь, что делать. Но выбор не дается легко. Ты то и дело забываешь, для чего себя сдерживать. Цель затуманивается, и проникает соблазн. Он манит и подсказывает: можно сделать себе приятно прямо сейчас. И это «приятно» – реальное. Стоит протянуть руку.
В какой-то момент теряешь бдительность и забываешь свою цель. Слишком она далекая. Ее не потрогать. Ты ведь не можешь прямо сейчас выбрать легкость и здоровье. Все это – когда-нибудь. «Когда-нибудь» – это слишком абстрактно. А «вкусное» – оно прямо здесь и сейчас!
Уже не понимаешь, чего на самом деле хочешь. Допускаешь, что можно уступить искушению. Ведь ты уже делал так раньше, это «нормально». Суешь голову в песок, и просто поддаешься соблазну. Охватывает радость облегчения. «Сейчас будет приятно! Голод утолится». И остановиться теперь невозможно. Ты уже разрешил себе кайфануть прямо сейчас, и сомнения исчезли. Так начинаешь в этой ментальной
