Читаем без скачивания Оздоровление при помощи восточных практик - Леонид Буланов

Среди особенностей школы карате-до (программа сётокан) – низкие широкие стойки. Жесткие блоки. Короткие сильные удары руками с использованием всей мощи тренированного тела. Перемещения – только линейные. Удар преимущественно один, но решающий. Оборонительное движение всегда несет в себе функцию контрудара.

Одно из главных направлений, на которое обращают внимание мастера (сиханы), преподающие сётокан, – это развитие у воспитанников великолепной координации движений, выработка навыков искусных вращений бедер в горизонтальной плоскости, искусство рефлекторного включения всех групп мышц в конечной фазе поединка.

Другой стиль карате широко известен в мире как сито-рю. Он разработан в первой половине XX века сиханом Кенва Мабуни. Этот знаменитый учитель восточных единоборств уделял важнейшее внимание самому тщательному выполнению каждого приема, помноженного на высокую скорость движений бойца и его жажду (душевное состояние) во всем опередить соперника.

Еще один стиль – годзю-рю (сила и мягкость). Его основоположник – японский мастер Тедзюн Мияги. Продолжатель учения и популяризатор этой школы – сэнсэй Ямагути Гоэн, чье имя сегодня известно на всех континентах. Отличительная особенность стиля – высокая стойка, медленные, но мощные движения, прямолинейные «проломные» удары и предельная жесткость. Занятия в такой школе требуют особой осторожности, так как интенсивные упражнения в спарринге (кумите) нередко заканчиваются травмами мышц и суставов.

Наконец, в России очень популярна школа, использующая стиль вадо-рю («путь мира»). В этом стиле отсутствует влияние старинных традиций Окинавы. Это уже чисто японский вариант карате, созданный мастером Хироноро Оцуко, с некоторыми элементами джиу-джитсу. Основная ставка сделана на ловкость бойца, гибкость, пластичность его мышц и суставов – всего тела.

Стиль вадо-рю хорош как для развития спортивных навыков, так и для поддержания здоровья. Тем более что школа Хироноро Оцуко исключает приемы жесткого прямолинейного напора: в стиле вадо-рю преобладают обманные движения, всяческие уклоны и уходы от возможного столкновения. Конечно, до поры. Главное для бойца карате в стиле вадо-рю – безошибочно определить момент контратаки, когда возникает возможность нанести один-единственный, но неотразимый удар.

В японском языке он называется кратко: атэми. Предполагается, что это удар, который боец карате стремительно наносит в болевую (особо чувствительную) точку на теле противника. Недаром в Китае в подобном случае говорят: если сумеешь блокировать энергию ци, победа обеспечена.

Разумеется, у разных стилевых направлений карате много общего. Скажем, в тренировочном процессе будущего каратиста любой школы огромное, если не определяющее значение имеют специальные гимнастические упражнения, направленные на развитие мышц, связок, сухожилий, поддержание здорового состояния позвоночника и суставов – всего организма.

Растяжения мышц по методу профессора Л.А. Буланова

Предлагаемые упражнения не только повышают тонус организма, без чего немыслим будущий мастер карате, но главное – прекрасно тренируют мышцы по принципу «напряжение – расслабление». Вместе с тем растяжки улучшают процесс кровообращения и восстанавливают обменные процессы. С другой стороны, такая гимнастика позволяет повышать двигательную активность, увеличивает подвижность суставов и через механические рецепторы эффективно регулирует состояние нервной системы.

Приступая к занятиям, имейте в виду: злоупотребление тем или иным растяжением (например, выполнение его через «не могу») – это прямой путь не только к травме мышц, но и к повреждению окружающих их тканей, сдавливанию сосудов, защемлению окончаний корешков спинномозговых нервов и другим осложнениям.

Основные рекомендации

1. Растяжения выполнять поэтапно. Начинать с ног и рук.

2. Каждую позу держать 10–30 секунд, чтобы исчезло ощущение даже легкого напряжения. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно ослабить.

3. Дышать медленно, глубоко, ровно.

4. Каждое упражнение начинать с вдоха и концентрировать внимание на той части тела, которую растягиваете.

Растяжения мышц тазобедренных и голеностопных суставов

1. Встать прямо. Руки опустить. Правую ногу поставить сзади на носок. Мягко сгибая колени, немного присесть и на 3 секунды приблизить тыльную поверхность стопы (ее подъем) к полу. Затем присесть еще глубже и оставаться в таком положении 5 секунд. Медленно отрывая пятку левой ноги от пола, присесть и коснуться пола коленом правой ноги, а тыльную поверхность правой стопы на 3 секунды положить на пол. На счет 1–2, выпрямляя колени, встать прямо. Повторить другой ногой.

2. Встать прямо. Втянуть живот. Ноги (на ширине плеч) слегка согнуть в коленях. Поднять правую руку над головой, развернув ладонь влево. Теперь тянитесь той же рукой влево, опуская при этом левую руку к левому колену. Если чувствуете боль в мышцах, значит, упражнение выполняется слишком резко. Ослабьте движения. Задержитесь на 3 секунды и медленно возвратитесь в исходное положение. Смените руки. Повторите 10 раз.

3. Вращения бедрами. Лежа на коврике, немного раздвиньте ноги. Затем выровняйте дыхание и осторожно разворачивайте стопы и колени сначала внутрь, а потом наружу. Болезненных ощущений быть не должно.

4. Мах назад. Обопритесь руками о спинку стула (не наклоняться!), медленно, стараясь не прогибать спину, отведите левую ногу назад и вверх. Затем опустите. Смените ногу.

Общеукрепляющие растяжения

1. Встаньте спиной к стене, опираясь на нее ладонями. Медленно присядьте, скользя пальцами по стене. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Фиксируйте позу 10–20 секунд. Повторите 4–6 раз.

2. Сядьте на пол, разведите ноги, ладони – на затылке. Осторожно наклоните туловище вперед и потянитесь к правому колену. Медленно вернитесь в исходное положение. Затем потянитесь к левому колену. Повторите 6–8 раз.

3. Лягте на спину, руки в стороны. Согните ноги и опустите их вправо, не отрывая стоп от пола. Зафиксируйтесь на 20–30 секунд. Отдохните 5-10 секунд и повторите 6–8 раз.

Для мышц шеи

Ваш основной помощник – наклонная доска. На ее краю надо закрепить жесткую подушечку и лечь, опираясь на нее затылком. Растяжение достигается под действием веса собственного тела. Угол наклона должен составлять не более 30 градусов.

Лягте на спину. Ноги слегка согните в коленях и тазобедренных суставах. Голова и шея не фиксируются, а лежат на подушке. Эффект двойной: отдыхает шея, а также создается благоприятная растяжка и для пояснично-грудного отдела. Продолжительность выполнения – 30–40 минут.

Экипировка бойца

Разнообразные стили карате непременно включают применение тренировочного снаряжения (ходжо ундо). К нему относится макивара (длинный шест, воткнутый в землю), чи-иши (асимметричный груз), нигири (большой сосуд для тренировки физической силы) и т. д.

Иногда приходится слышать, будто участники поединка в карате одеты в кимоно. Это не так. Форма бойцов называется каратеги. Все учащиеся тренируются без обуви в белой полотняной куртке (ее полы запахиваются на груди) и широких брюках, перетянутых длинным хлопчатобумажным поясом. У новичков он белый. У искусных мастеров, а таких никогда не может быть много, черный пояс. Чтобы зрители не путали его с поясом борца дзюдо, у каратиста он по всей длине всегда прошит красной нитью.

Нюансы базовых приемов

Первые упражнения в рамках той или иной программы обучения карате, независимо от стиля (школы), должны быть общедоступны и легки. Затем, по мере укрепления тела посредством многократных и регулярных повторений специальных непрерывных движений (вспомните искусство тайцзи-цюань), можно приступать к отработке приемов с гораздо большей мощью, так как физические возможности организма вообще и костно-мышечного аппарата в частности существенно возрастают.

Правда, даже если у вас все пока получается и тело не испытывает болезненных ощущений, не рискуйте. Во избежание досадных последствий и во имя сохранения хорошего самочувствия каждый раз приступайте к новому уровню занятий лишь после обстоятельной консультации с наставником и, конечно, врачом.

В целом же ученичество, сколь бы продолжительным оно ни было, предполагает (независимо от стиля) следующие базовые приемы карате:

♦ дзуки-ваза (тычковые удары рукой);

♦ учи-ваза (хлесткие удары рукой);

♦ кери-кекоми (тычковые удары ногой);

♦ уке-ваза (способы блокирования);

♦ дачи-ваза (базовые стойки);

♦ аши-ваза (техника перемещений).

Как и во всех видах восточных единоборств, обязательное условие успешного исполнения упражнений в карате – глубокое (полное) дыхание. Поясню: каждое занятие следует начинать с медленного, но сильного вдоха. Затем сделать такой же выдох (носом), задержать дыхание и – снова глубокий вдох. Что при этом происходит? На вдохе брюшная стенка поднимается, а диафрагма сокращается и опускается.