Важнее всего движение. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, а не на расстоянии и скорости. Во время упражнений я не смотрю на часы, даже забываю считать, сколько бассейнов проплыл. Тренировку можно разбить на участки. Скажем, 12 минут (по таймеру) отрабатываем одно упражнение, а после этого переходим к другому. Или не переходим, если чувствуем, что задание получается все лучше и лучше или вот-вот будет достигнут результат, которого мы давно добивались.
Проверять навык. После 10–15 минут нового упражнения проплывите на пробу один или два бассейна. Что-то, когда вы делали упражнение, наверняка получалось лучше. Можно ли добиться того же чувства в плавании? Можно ли каждый бассейн проплывать с чуть меньшим напряжением? Вы уже научились чему-то и не разучитесь, если в плавании гребок получается несколько хуже. Даже поняв, что начинаете «бороться с водой», не отчаивайтесь — постарайтесь выяснить причину, и тем самым вы еще на шаг приблизитесь к цели. Немедленно сфокусируйте внимание и, как только это удастся, вернитесь от «борьбы» к плаванию.
Если вы можете проплавать, не теряя эффективности, несколько минут без остановки или отрезками по 50–100 метров в течение 10–15 минут, возможно, настало время переходить к следующему этапу. По крайней мере для этого стиля или данного движения этого стиля. Но после перехода учтите, что вам еще не раз придется возвращаться к первому этапу, ставя перед собой более сложные задачи и отрабатывая более тонкие ощущения.
Второй этап
Отработка гребка
В сорокалетнем возрасте я завоевал несколько медалей в категории «мастерс» на национальных чемпионатах. Мне казалось, что лучше плавать я уже не могу. Но потом после травмы, полученной в результате аварии на велосипеде, я пережил две операции и надолго вынужден был снизить нагрузки. Как ни странно, за это время я добился неожиданно высоких результатов. Месяцами я делал только простейшие упражнения в щадящем режиме. Потом еще несколько месяцев я плавал очень медленно — и, как оказалось, намного улучшил свой кроль. Переходя ко второму этапу, вы будете делать то же, что и я: смените упорные упражнения на контролируемое плавание в полной координации. Вы не только запомните новые движения, но и привыкнете постоянно отслеживать свои успехи.
При этом вы не будете резко менять упражнения на плавание. Вы будете вносить постепенные изменения. После 25 метров упражнения проплывите 50, 75 или 100 метров в полной координации (раньше вы проплывали не более 25 метров). При этом обращайте внимание на ощущения, которые отрабатывали в упражнении. В следующие недели и месяцы медленно наращивайте в тренировке долю плавания в полной координации.
По мере совершенствования техники плавания вы станете находить все больше дополнительных возможностей. Упражнения помогают отточить какую-либо особенность техники (например, направление пальцев руки книзу в кроле), а плавание предназначено для координации двух или нескольких особенностей (например, пальцы вниз во время вдоха). Не плавайте «на автопилоте». Чтобы совершенствоваться, необходимо заниматься сосредоточенно. Приводимые здесь приемы тренировки помогут вам организовать работу, поставить перед собой ясные цели и день за днем улучшать свои результаты.
Допустим, вы отрабатываете в кроле дисциплинированный зацеп пальцами вниз одновременно с дыханием. Поначалу это будет получаться только в сериях коротких отрезков (скажем, 8 × 25). Затем удлиняйте серию или делайте отрезки длиннее (50-метровки вместо 25-метровок). Вашей целью будет достижение постоянного результата. Держите ладонь пальцами вниз и без спешки захватывайте воду в каждом из 32 гребков, которые вы делаете на 50-метровке. Когда это движение будет получаться безошибочно и вы начнете скучать, попробуйте то же самое на более высокой скорости. Возможно, пройдет еще много лет, прежде чем вы сможете получить такое же ощущение на соревнованиях.
А ведь мы говорим только об одном типе координации. Как только вы попробуете добавить к дисциплинированному зацепу пальцами вниз еще и движение ног, вам придется повторить весь процесс сначала, концентрируясь уже на новой цели.
Я рассказал вам, как переходить от упражнений к плаванию в полной координации. Приведу и цели, к которым необходимо стремиться на втором этапе.
• Постоянно добивайтесь расслабления мышц.
• Будьте сбалансированны, вытягивайте корпус, делайте его ровным.
• На вдохе не меняйте положения тела, ритма и координации движений.
• Опирайтесь на воду, а не толкайте ее.
• Научитесь выдерживать постоянное число гребков на 25-метровый бассейн. У вас должен выработаться диапазон из 3–4 ритмов гребка каждым из стилей.
Вы заметили, что здесь не упоминаются время и скорость? Второй этап целиком посвящается безошибочному исполнению эффективных гребков. Следить за часами не запрещено, но время не является приоритетом. На втором этапе главный показатель успеха — число гребков. Если ваше внимание перемещается на время, затраченное на каждый заплыв, значит, вы начали переход к третьему этапу.
Совершенствуйте гребок (упражнение + координация)
Польза от упражнений в основном состоит в том, что они позволяют прочувствовать эффективные движения, дают возможность на один заплыв очутиться в теле опытного пловца. В сериях «упражнение + координация» мы задаем себе вопрос: «Чем отличалось плавание от упражнения, что раньше получалось лучше, чем теперь?» Поняв это, старайтесь сохранить прежнее ощущение в плавании в полной координации. Если оно ускользнет, возвращайтесь к упражнениям.
Сколько бассейнов отвести на упражнения, а сколько на плавание? Упражняйтесь, пока не поймете, что у вас получается то, над чем вы работаете. Поначалу вам потребуется 100 метров или более. После этого плывите в полной координации до тех пор, пока чувствуете, что ваши движения так же хороши, как и в упражнении. Вначале вы сможете сохранить это ощущение только на 25 метрах. Постепенно вы заметите улучшение: после 50 метров упражнений увидите, что готовы проплыть столько же в полной координации, сохраняя прежнее чувство. Наконец, почувствуете, что можете проплывать в полной координации три бассейна и более, а чтобы вернуть ускользающее чувство, достаточно одной 25-метровки.
Продолжая практиковаться, вы будете увеличивать дистанцию плавания в полной координации. Это значит, что пришло время перенести внимание на следующую точку фокусировки в том же упражнении или перейти к другому. Пропорция между упражнением и плаванием может меняться день ото дня и от одного упражнения к другому. Если вы стали чуть больше уставать или плывете не так мягко, увеличьте количество упражнений. Если же ум ваш бодр, а тело свежо, больше плавайте в полной координации. Только помните: даже музыканты, выступающие в Карнеги-холле, каждый день продолжают играть гаммы. Единственное правило для переключения между упражнением и плаванием: «Не бороться с водой».
Оттачивайте гребок в «осознанном плавании»
Когда почувствуете, что в какой-то из серий «упражнение + плавание» упражнение стало ненужным, просто плавайте, сосредоточиваясь на тех же ощущениях, и старайтесь забыть обо всем остальном. Если во время плавания вы думаете о какой-то специфической особенности движения, а не о расстоянии, времени и скорости, значит, вы перешли к отработке «осмысленного плавания». Посмотрим, как это работает.
Предположим, вы несколько лет плавали кролем и привыкли к неэффективному широкому проносу руки. Привычка укоренилась в долговременной памяти, и чтобы избавиться от нее, требуется осознанное усилие. Начните с первого этапа: поработайте над «молнией со сменой рук». Затем переходите ко второму этапу и плаванию с концентрацией на «руках марионетки».
Поначалу новое движение покажется неудобным и, едва ослабив внимание, вы вновь начнете выносить руку дальше в сторону. Но после каждого бассейна с концентрацией на «руках марионетки» расслабленное и компактное возвратное движение будет получаться чуть естественнее. Если вы сосредоточитесь на нем в течение 15 минут, то с большей вероятностью сохраните правильное движение, даже не думая о нем. Каждые 15 минут, посвященные отработке возврата руки, делают его более стойким.
Если вы систематически концентрируетесь на точках фокусировки каждого стиля, процесс формирования по-настоящему эффективного плавания становится более управляемым, а заодно и более приятным. Каждый час, неделя, месяц целенаправленных занятий шлифуют отдельные детали движения, которые затем все более естественно складываются с другими деталями. При этом вы не чувствуете себя раздавленным сложностью задачи.
