До сих пор мы предлагали вам концентрировать внимание только на выработке качественных движений и изменении длины гребка. Последний навык в отработке движений — это работа с часами, третьим источником информации после внутренних ощущений и Г/Б. Замеры времени также позволяют судить об эффективности плавания. Но, переходя к этим упражнениям, важно сохранять эффективность, на которой вы концентрировались до сих пор. Лучшим способом для отработки новых навыков является «плавательный гольф».
В этой игре необходимо сосчитать число гребков на 25 или 50 метров, а затем прибавить к нему число секунд. Результат и будет вашим счетом. Игра в «плавательный гольф» позволяет экспериментировать с различными сочетаниями Г/Б и времени и помогает пловцу достичь максимальной скорости при максимальной эффективности.
Вот как можно играть.
• Проплывите серию (3–4) × 50 м. Каждый отрезок проплывайте за одно и то же время, стараясь сделать на 50-метровке на 1 гребок меньше.
• Проплывите серию (3–4) × 50 м. Каждый отрезок проплывайте с одним и тем же числом гребков, стараясь сократить время.
• Плавайте 50-метровки так, чтобы получить лучший средний счет. После этого позанимайтесь любимыми упражнениями и повторите серию. Возможно, у вас получится снизить прежний счет.
• Плавайте 50-метровки, сосредоточиваясь на одной из точек фокусировки. Стремитесь к лучшему среднему счету. После этого выберите другую точку фокусировки и сравните полученный результат с предыдущим.
• Добавьте 3 или 5 к вашему лучшему счету для данного стиля и посмотрите, как долго вы сможете плавать 50-метровки с этим результатом. Попробуйте также сократить время отдыха между отрезками. Например, мой лучший счет на 50 ярдов кролем — 57. Иногда я делаю пробы на многократные 50-метровки со счетом 60, 61 или 62.
• Смешайте два стиля. Какой у вас счет на 50-метровке, состоящей из 25 м баттерфляем и 25 м на спине? Или 25 м на спине + 25 м брассом?
На этом мы завершаем изложение программы совершенствования пловцов, рассчитанной на всю жизнь. Программа поможет вам добиться более качественных движений и обогатит ваш плавательный опыт. В этой книге не затрагивались вопросы физической подготовки, однако, пользуясь приведенными здесь сведениями, вы научитесь плавать разными стилями, как опытный спортсмен. Если будете точно выполнять наши рекомендации, обещаем, что вы станете более выносливым, быстрым и физически крепким пловцом. Существуют и другие методы тренировок, однако то, что описано в этой книге, поможет большинству из вас продуктивно заниматься на протяжении многих лет. А пока вы начинаете отрабатывать движения, мы приступаем к работе над книгой и интернет-ресурсами, посвященными тренировке нервно-мышечного и дыхательного аппарата.
Поделитесь своим увлечением!
Я написал эту книгу, потому что хотел передать вам свою любовь к плаванию. Мне повезло: многие люди разделяют мои чувства. С некоторыми из них я познакомился в Сети, с другими регулярно вместе тренируюсь. Пожалуй, лучшее, что вы могли бы сделать, это собрать небольшую группу единомышленников, разделяющих ваши идеи и цели. Обучайте основам ПП ваших друзей, близких, новичков, заинтересовавшихся этой методикой. Передача своих знаний другим — лучший способ прояснить собственные идеи (за исключением разве что занятий под руководством сертифицированного тренера ПП).
На сайте www.totalimmersion.net/share.html вы найдете рекомендации о том, как обучать желающих простейшим приемам ПП.
Вот чему вы могли бы обучить другого посетителя бассейна.
«Подвешивать» голову.
• Для эффективного плавания существенным является выравнивание линии голова — позвоночник.
• Расслабьте шею и положите голову на воду. Смотрите прямо вниз, а не вперед.
Вытягивать корпус.
• Чем длиннее линия тела, тем быстрее и легче оно движется в воде.
• Помните о том, что руки нужны в первую очередь для удлинения линии тела, а не для толкания воды.
• Проскальзывайте ладонью в воду, как будто опускаете письмо в почтовый ящик.
Двигаться подобно самой воде.
• Мягкий гребок эффективнее шлепков по воде.
• Ни в коем случае не «боритесь с водой». Плывите бесшумно, насколько это возможно.
Считать каждый гребок.
• Подсчет гребков — простейший способ измерения эффективности пловца.
• Поработайте над одним из предыдущих пунктов и посмотрите, как меняется число гребков.
Легкой воды вам, друзья!
Благодарности
Я приношу благодарность многим людям, которые оказали мне помощь при работе над этой книгой или дали возможность сосредоточиться на ней.
Моей семье — жене Алисе и дочерям Фионе, Кари и Бетси — за то, что они позволили провести столько часов в заплывах, преподавании и разговорах с другими пловцами. Фиона и Кари также работают старшими преподавателями по методу полного погружения (ПП).
Команде ПП в штаб-квартире школы в городе Нью-Полтсе — Таре Лафлин, Нэнси Ридер, Нэнси Лобб, Киту Вудберну и Анджеле Доррис — за их замечательную заботу о наших партнерах и клиентах, за преданность делу, которому мы служим.
Фионе, Кари и Таре, которые помогли проиллюстрировать эту книгу.
Денизе Эдкинс, жене моего брата, за предоставленные фотографии (эта книга — по-настоящему семейный проект).
Джин Сейфер — за название книги.
И ветеранам форума по ПП Бобу Вискера, Бобу Макадамсу и Джону Кери (оба Боба также работают тренерами ПП), которые читали рукопись по мере ее написания и сделали много ценных замечаний и предложений.
Рекомендуемая литература
John Jerome. Staying Supple: The Bountiful Pleasures of Stretching. Breakaway Books.
Sara Black. The Supple Body: The New Way to Fitness, Strength, and Flexibility. Thorsons.
Bob Anderson. Stretching. Shelter Publications[16].
Yoga Mind & Body. DK Publishing.
Brook Siler. The Pilates Body: The Ultimate At-Home Guide to Strengthening, Lengthening, and Toning Your Body — Without Mashines. Broadway.
Colleen Craig. Pilates on the Ball: The World’s Most Popular Workout Using the Exercise Ball. Healing Arts.
Помощь онлайн
На английском языке
www.totalimmersion.net — сайт системы «Полное погружение», который может стать бесценным и бесплатным источником поддержки и информации. Он включает следующие важные элементы.
• Total Swim — бесплатная информационная рассылка, выходящая несколько раз в месяц и содержащая полезные статьи. Ключевые материалы этой рассылки готовят такие же последователи системы ПП, как и вы. Они делятся своими историями о том, что помогло им достигнуть поставленных целей. Вы вполне можете стать одним из наших авторов.
• Онлайн-форум. Он рассчитан на пловцов, которые используют эту книгу и методы ПП, чтобы усовершенствовать свое плавание. Посещайте форум, делитесь с единомышленниками своими открытиями, озарениями, успехами, задавайте вопросы и знакомьтесь с опытом других, кто так же, как и вы, находится на пути к достижению мастерства.
• Видеоматериал, освещающий ключевые усовершенствования упражнений и навыков ПП.
• Регулярно обновляемые примеры тренировок ПП, направленные как на улучшение техники, так и на повышение эффективности работы.
• Постепенно растущий список сертифицированных ПП-инструкторов, которые могут работать с вами, помогать в достижении ваших целей и делать ваше плавание полным и совершенным.
• Информация о том, как вы сами можете стать сертифицированным тренером ПП. Наверное, вы уже поняли, насколько сложно найти квалифицированного инструктора, который помог бы вам в практике ПП. Вы можете стать членом нашей семьи. Большинство наших профессиональных тренеров начинали так же, как и вы, изучая ПП. Они поняли, как проста и эффективна эта система, и пожелали поделиться своими открытиями с другими. Большинство из них раньше никогда не думали о том, чтобы преподавать плавание.
На русском языке
www.swimmasters.ru — сайт Федерации плавания «Мастерс». Здесь можно найти информацию о ветеранском плавании в России, о «Мастерс», ее правилах и нормативах, календарь соревнований, проводимых в России, результаты и рекорды участников, список российских клубов, среди которых вы можете выбрать подходящий для себя. www.t-immersion.ru — сайт «Плавать легко!», созданный российскими приверженцами системы «Полное погружение». На нем представлены некоторые статьи и видеоролики с сайта totalimmersion.net с переводом на русский язык.
Об авторе
Терри Лафлин — американский тренер по плаванию, создатель системы обучения Total Immersion, директор одноименной системы клубов плавания для взрослых, автор нескольких книг с тем же названием (с 1996 года регулярно переиздаются).
Также Терри является редактором журнала Swim, автором колонки в Inside Triathlon. На его книги ссылается бóльшая часть западных авторов книг о триатлоне.
