Обычно, сосредоточивая внимание на дыхании, вы каким-то образом меняете его естественный ритм. Если дыхание осуществляется без контроля сознания, то им управляет комбинация импульсов периферической нервной системы и подсознательных привычек. Сочетание активного сознания и естественных дыхательных движений позволяет понять, что добиться подлинного расслабления можно только в результате сознательных волевых усилий.
Дви-Пада-Питхам — Поза двуногого стола
dwi — два; pada — нога; pitham — стул, кресло, скамья
Классификация и уровень сложности
Базовая виньяса в положении лежа на спине.
За исключением положения рук все действия мышц, позвоночника и суставов здесь практически идентичны позе сету-бандхасана (см. ниже).
Основное отличие между этими двумя позами заключается в том, что дви-пада-питхам — это виньяса, динамичное движение, скоординированное со вдохом и выдохом.
Это простое, но очень эффективное упражнение может использоваться в самых разных целях — от снятия напряжения в позвоночнике и облегчения процесса дыхания до подготовки ног и тазобедренных суставов к схожим асанам типа сету-бандхасаны, позы лука или колеса (см. главу 9).
Дыхание
Подъем корпуса обычно делается на вдохе, а опускание — на выдохе, но этот порядок можно изменить, добиваясь самых разных результатов. Например, можно достаточно легко активизировать все три бандхи, если при опускании туловища задержать дыхание на вдохе (бхайя-кумбака). Если же задержать дыхание после выдоха, то при опускании туловища естественным образом приподнимаются мышцы тазового дна, а внутренние органы брюшной полости смещаются в направлении грудной полости. Последующий вдох влечет за собой резкое расслабление мышц тазового дна и ощущение снятия напряжений в этой области.
Апанасана — Поза апаны
араnа — живой воздух, отвечающий за процессы выделения
Апанасана — это еще одно простое, но очень полезное упражнение, в котором увязываются между собой дыхание и движения тела и которое является одним из основных терапевтических средств йоги.
Прижимание коленей к туловищу на выдохе стимулирует расслабление диафрагмы. Традиционно это упражнение выполняется только за счет использования мышц живота и мышц, сгибающих тазобедренные суставы. Руки спокойно лежат на коленях, не принимая активного участия.
Можно добиться интересного эффекта, если расслабить мышцы бедер и живота и использовать руки для притягивания коленей к груди, за счет чего выдох становится более глубоким.
Ввиду того что закрепощенность мышц поясницы зачастую создает излишнее напряжение в диафрагме, апанасана является одним из самых простых, но эффективных средств, позволяющих разгрузить нижние отделы позвоночника, обеспечить свободу движения диафрагмы и высвободить мышцы брюшной полости для выполнения функций по сохранению осанки.
Дви-пада-питхам и апанасана, для которых характерны противоположные по назначению движения, вместе образуют комплекс упражнений, позволяющих избавиться от многих проблем со здоровьем.
Випарита-Карани — Обратная поза
viparita — обратный, перевернутый; karani — действие
Классификация и уровень сложности
Базовая поза из положения лежа.
Движения костей и суставов
— Сгибание шейного и верхнего грудного отделов позвоночника;
— разгибание нижнего грудного и поясничного отделов позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— нейтральное положение голеностопных суставов;
— сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевого сустава с поворотом наружу и приведением ноги;
— сгибание локтевых суставов;
— супинация предплечий;
— разгибание запястий.
Работающие мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
— мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает их прижатие к полу);
— трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
— малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньшую роль она играет);
— полостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие с целью защиты от травмы передней поверхности сустава);
— длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
— бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);
— лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (эксцентрическое действие для поддержки веса таза);
— малая поясничная мышца;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— прямая мышца живота;
— поперечная мышца живота (эксцентрическое действие по противодействию силе тяжести);
— мышцы передней части грудной клетки (удержание веса туловища);
— гребенчатая мышца (сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и вращением ноги);
— большая приводящая мышца (приведение ноги в тазобедренном суставе и поворот внутрь);
— напрягатель широкой фасции бедра (сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).
Растягивающиеся мышцы
— Передняя зубчатая мышца;
— клювовидно-плечевая мышца;
— большая и отчасти малая грудные мышцы (в зависимости от положения верхнего края грудной клетки по отношению к лопаткам).
Сгибатели запястья действуют эксцентрически, растягиваясь под действием веса таза и ног.
Мышцы живота работают, растягиваясь. Эксцентрически действуют также мышцы передней части грудной клетки.
— Задняя группа мышц бедра;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
В стойке на плечах мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают более активно, чем в випарита-карани. Чем ниже расположен таз, тем большую роль играют мышцы живота но сравнению с мышцами спины.
В випарита-карани мышцы живота выполняют большую эксцентрическую работу. Если степень их растягивания не контролируется, то весь вес газа придется на руки.
Умение входить в эту позу и выходить из нее поможет вам в выполнении других упражнений, требующих эксцентрического контроля мышц живота, например при выходе в позу перевернутого лука из стойки на голове или руках.
Индивидуальные различия в пропорциях тела и распределении веса между верхней и нижней частями туловища оказывают большое влияние на выполнение данного упражнения. Достаточно лишь упомянуть о том, что женщинам оно обычно дается труднее, так как у них нижняя часть тела тяжелее, чем у мужчин, а позвоночник отличается большей гибкостью, в связи с чем на их мышцы живота приходится очень высокая нагрузка.
Вариант. Обратная поза с более низким положением таза
Дыхание
Эта асана дает возможность применить все три бандхи: мула-бандху — за счет действий мышц тазового дна, уддияна-бандху — за счет поддержки руками, позволяющей расширить основание грудной клетки, и джаландхара-бандху — за счет сгибания шейного отдела позвоночника.
Перевернутое положение тела в випарита-карани направляет апану снизу вверх, что производит очищающий эффект. Эта поза в различных вариантах широко применяется в лечебной и восстановительной практике йоги.
Саламба-Сарвангасана — Стойка на плечах с поддержкой
salamba — с поддержкой (sa — с, alamba поддержка); sarva — все; anga — конечности
Слово «саламба» отличает эту разновидность стойки на плечах от варианта без поддержки руками (нираламба).
Классификация и уровень сложности
Базовая стойка на плечах.
