— сгибание плечевых суставов;
— сгибание локтевых суставов;
— сгибание позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов;
— сгибание коленных суставов.
Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести. Небольшое участие принимают мышцы живота и мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, чтобы сохранить равновесие и не позволить туловищу скатиться на спину.
Растягивающиеся мышцы
Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца растягиваются в результате разведения лопаток и давления нижней части туловища на верхнюю часть спины.
Мышцы, разгибающие позвоночник, должны растягиваться равномерно. В противном случае вес ног и таза будет оказывать слишком большое давление на уязвимые мышцы шеи и верхней части спины.
Препятствующие факторы и примечания
По сравнению с сарвангасаной здесь мышцы плечевого пояса выполняют противоположные действия: те из них, которые активно работали в стойке на плечах, в данной позе растягиваются. Однако если выполнять эту асану слишком пассивно, то растяжка может оказаться чрезмерной.
Вес тела здесь переносится с лопаток и трапециевидной мышцы на позвоночные отростки грудного отдела.
Дыхание
В карнапидасане вес нижней части туловища приходится на грудь, находящуюся в максимально согнутом состоянии, которое соответствует полному выдоху.
Трудности, которые данная поза представляет для дыхания, являются вполне преодолимыми, если тело обладает достаточной гибкостью. Если же мышцы закрепощены, то ограниченный объем дыхания очень скоро проявится в кислородном голодании мышц, что заставит выйти из асаны.
Джатхара-Паривритти — Поза скручивания желудка
jathara — живот, желудок; parivrtti — поворачиваться, вращаться
Классификация и уровень сложности
Базовая поза из положения лежа со скручиванием туловища.
Движения костей и суставов
— Нейтральное положение лопаток;
— поворот плечевого сустава отведенной руки наружу;
— поворот плечевого сустава опущенной руки внутрь;
— вращение позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов;
— сгибание коленных суставов.
Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести. В определенной степени задействованы мышцы, разгибающие позвоночник, чтобы избежать чрезмерного сгибания поясничного отдела.
Растягивающиеся мышцы
Со стороны поднятой руки.
— Грудино-ключично-сосцевидная мышца;
— большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— широчайшая мышца спины.
Со стороны опущенной руки.
— Большая и малая задние прямые мышцы головы;
— нижняя косая мышца головы;
— ременная мышца головы;
— передняя прямая мышца головы;
— лестничные мышцы.
Верхняя нога.
— Наружная косая мышца живота;
— межреберные мышцы;
— поперечно-остистые мышцы;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— внутренняя запирательная мышца.
Нижняя нога.
— Внутренняя косая мышца живота;
— межреберные мышцы;
— мышцы, разгибающие позвоночник.
Примечания
Главное внимание в данной асане уделяется области живота. Многие полагают, будто скручивание происходит в результате вращения позвоночника в поясничном отделе. Это неправильно, поскольку поясничный отдел позвоночника имеет очень ограниченную способность к вращению вокруг своей оси (в общей сложности не более 5 градусов). Первыми позвонками выше крестца, которые способны к значительному вращению, являются одиннадцатый и двенадцатый грудные позвонки. Именно здесь грудная клетка может поворачиваться по отношению к тазу.
Для того чтобы осевое вращение равномерно распределялось по всей длине позвоночника, важно сохранить его нейтральное положение между сгибанием и разгибанием. При согнутых коленях этого добиться нелегко.
Повернуться в сторону значительно легче, если слегка согнуть позвоночник в поясничном отделе, однако это создаст повышенную нагрузку на поясничные позвонки и диски, а также чрезмерно нагружает диск между одиннадцатым и двенадцатым грудными позвонками. Еще одна трудность заключается в том, что закрепощенность мышц боковых частей тела вызывает непроизвольное разгибание позвоночника, отрывая плечо отведенной руки от пола и оказывая давление на плечевое сплетение. Это зачастую проявляется в виде онемения или покалывания в руке.
Дыхание
Ввиду того что тело опирается на пол и основную работу в этой позе совершает сила тяжести, процессу дыхания ничто не препятствует. В связи с этим можно опробовать различные модели дыхания, наблюдая за производимым эффектом. Если, например, сосредоточиться на брюшном типе дыхания, то снижается тонус мышц брюшной полости и снимается излишнее напряжение с поясничного отдела позвоночника. Противоположная модель, заключающаяся в напряжении мышц живота при вдохе (мула-бандха), смещает движение диафрагмы в направлении грудной полости, мобилизуя реберно-позвоночные суставы. Аналогичного эффекта можно добиться, выполняя упражнения на скручивание из положения сидя, например ардха-матсиендрасану.
ВАРИАНТ
Поза скручивания желудка с выпрямленной ногой
При выполнении данной позы растягивается задняя группа мышц бедра.
Их закрепощенность может привести к сгибанию позвоночника. Задняя группа мышц бедра нижней ноги играет в данном случае активную роль и противодействует сгибанию.
Когда нижняя нога выпрямлена, то усиливается стремление к повороту внутрь верхней ноги и приведению в тазобедренном суставе, что ведет к растяжке подвздошно-большеберцового тракта; малой, средней и большой ягодичных мышц; грушевидной мышцы; верхней и нижней близнецовых мышц; внутренней запирательной мышцы.
Матсиасана — Поза рыбы
matsya — рыба
Классификация и уровень сложности
Базовая поза в положении лежа прогнувшись.
Движения костей и суставов
— Опускание и сведение лопаток;
— разгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов; пронация предплечий;
— разгибание позвоночника;
— небольшое сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов.
Работающие мышцы
— Подлопаточная мышца и большая круглая мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
— широчайшая мышца спины (разгибание и поворот плечевого сустава внутрь);
— длинная головка трицепса (разгибание плечевого сустава);
— трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
— пронаторы предплечья;
— мышцы, разгибающие позвоночник;
— большая поясничная мышца;
— подвздошная мышца, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, задняя группа мышц бедра (прижатие ног к полу);
— четырехглавая мышца бедра (сгибание тазобедренного сустава и разгибание коленного сустава).
Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— длинная головка бицепса;
— передняя зубчатая мышца;
— задний пучок дельтовидной мышцы;
— внутренние межреберные мышцы;
— мышцы живота (эксцентрическое действие, направленное на противодействие смещению вперед внутренних органов, вызванному сокращением большой и малой поясничных мышц);
— клювовидно-плечевая мышца;
— большая и малая грудные мышцы.
Препятствующие факторы и примечания
При выполнении этого упражнения основной упор можно делать на мышцы, разгибающие позвоночник (главным образом на большую поясничную мышцу), или опираться на локти. Если вы решили использовать опору на локти, то на мышцы груди придется меньшая нагрузка и процесс дыхания будет более свободным.
Если же выполнять упражнение, делая акцент на мышцах, разгибающих позвоночник, то при подъеме туловища будет лучше защищена шея. Существуют также варианты, при которых под спину подкладывается опора, а стопы находятся в положении баддха-конасана или падмасана.
