С выдохом опять начинайте наклон вперед и разрешите энергии из Муладхары стекать вниз по позвоночнику. Руки во время выдоха и такого наклона нужно держать расслабленными. На последнем этапе наклона, когда закончится выдох, помогите себе руками. Можно повторить это движение еще раз. Затем подайте копчик от живота вверх и друг к другу. Подышите через него, представляя, что он у вас общий с партнером. На вдохе впитывайте космическую энергию копчиком, а на выдохе посылайте ее вверх по позвоночнику, как бы накачивая себя жизненной силой.
Рис. 6.33. Головоколенная поза. Вариант 4.
Рис. 6.34. Головоколенная поза. Вариант 5.
Вариант 5 (рис. 6.34). Слоя спиной друг к другу, поставьте ноги шире плеч, выполните наклон вперед, как описано выше, и захватите плечи или руки друг друга между ног. Удерживая хороший контакт ягодицами и крепко держа друг друга за руки, выпрямите спину, как в четвертом варианте, и подышите через копчик. Если поставить ноги пошире, то можно дополнительно растянуть внутренние стороны ног и связки таза.
Поза вытянутого ребенка (рис. 6.35, 6.36)
Вариант 1 (рис. 6.35). Партнер становится на колени, опускает таз на пятки, а руки вытягивает вперед, принимая позу вытянутого ребенка.
Таз и плечи нужно опустить вниз и расслабить мышцы спины.
Ассистент становится над копчиком спиной к голове партнера, садится на него, удерживая вес тела на своих ногах, и мягко опускается на спину. Вытягивает ноги и заводит руки за голову, расслабляя все тело.
Партнер, расслабляясь под весом тела ассистента, позволяет растянуться позвоночнику, связкам таза и всем мышцам, которые оказывают сопротивление давлению ассистента.
Для выхода из асаны ассистент сгибает нога в коленях, подтягивает ноги поближе и ставит их так, чтобы было удобно подняться вверх, перенося вес тела на ноги.
Рис. 6.35. Поза вытянутого ребенка. Вариант 1.
Рис. 6.36. Поза вытянутого ребенка. Вариант 2.
Вариант 2 (рис. 6.36). В этом варианте ассистент заходит спереди и ставит ноги на уровне головы партнера. Придерживаясь руками за плечи партнера, опускается на его спину назад. Кончик ассистента должен быть на плечах партнера, а лопатки - на его копчике. Ассистент вытягивает ноги и заводит руки за голову. Партнер и первый ассистент максимально расслабляются, позволяя растянуться своему телу.
Поза плуга (рис. 6.37)
Исходным положением для выполнения позы плуга является второй вариант позы вытянутого ребенка (рис. 6.34).
Верхний партнер, с опорой на стопы ног, соскальзывает по спине партнера назад и переходит в позу плуга. Нижний партнер поднимается из позы ребенка и, опираясь на руки, помогает товарищу выпрямить спину. Для этого нужно своей спиной немного нажать назад и вверх.
Рис. 6.37. Поза плуга.
Прогиб назад (рис. 6.38 - 6.42)
Вариант 1 (рис. 6.38, 6.39). Встаньте спиной друг к другу, стопы параллельно на ширине плеч, поднимите руки за голову вверх.
Ассистент захватывает запястья партнера и приседает так, чтобы его крестец был чуть ниже ягодиц партнера, касаясь их снизу. Это нужно для того, чтобы не создавать напряжения в пояснице партнера. Затем ассистент вытягивает руки партнера вверх и мягко выдавливает плечами лопатки партнера назад и вверх (рис. 6.38).
Рис. 6.38. Рис. 6.39. Прогиб назад. Вариант 1.
Партнер расслабляет плечи и отдаст свои руки ассистенту. Затем, под давлением плеч ассистента, разрешает развернуться в стороны и подняться вверх верхней части груди. Его стопы при этом остаются на полу, мышцы спины расслаблены, кончик в контакте с телом партнера. Это нужно для того, чтобы стараться удержать поясницу прямо, а прогнуться назад только в плечах и в верхней части спины.
Если партнеры достаточно опытны, то можно продолжить растяжку. Для этого ассистент поднимает партнера на своей спине, опуская плечи вниз и направляя животом кончик вверх.
Партнеру нужно отдать все свое тело ассистенту и разрешить ему растянуться и прогнуться назад, следуя за движением его тела (рис. 6.39).
Для выхода из асаны ассистент осторожно ставит партнера на пол, немного сгибая ноги в коленях. Партнер остается в расслабленном состоянии, пока его тело не примет вертикальное положение.
Если ассистент хорошо и удобно удерживает равновесие, а партнер не слишком тяжелый для него, то он переносит ладони на бедра партнера, немного прижимает их к своей спине и продолжает выполнять наклон вперед, а копчик постоянно выводить вверх и назад, как на рис. 6.31. Подержав так партнера некоторое время, ассистент возвращает его назад.
Вариант 2 (рис. 6.40). Этот вариант могут выполнять только опытные партнеры, достаточно гибкие и не имеющие проблем с позвоночником. Партнер накладывает длинное, но не толстое полотенце или хлопчатобумажный пояс себе на крестец и передаст концы ассистенту.
Ассистент ставит свою стопу между стоп партнера, принимает устойчивое положение и прочно удерживает концы пояса руками.
Партнер импульсом из живота открывает грудь, выводит ее вверх и начинает прогибаться назад в верхней части спины. Ноги в коленях на первых этапах прогиба должны оставаться прямыми, таз на месте, пятки ног на полу, как на рис. 6.32. Если партнер достаточно опытен, то может завести руки за голову и продолжить прогиб, готовясь принять позу мостика.
Ассистент удерживает партнера от падения, помогая ему сохранить равновесие. Нужно дать возможность партнеру прогнуться в верхней части груди и только затем - в пояснице, подтягивая пояс на себя.
Партнер должен все время направлять свой копчик вперед и немного вверх, подавать живот вверх и позволить полностью раскрыться грудной клетке. Только потом можно, согнув ноги в коленях и продолжая выводить живот вверх, побольше прогнуться назад, используя поддержку ассистента. Если гибкость позвоночника позволяет и тело предварительно хорошо разогрето, то можно опустить руки до касания пола, приняв позу мостика. Стопы ног все время нужно удерживать параллельно с прочной опорой на всю стопу. Коленям тоже не нужно позволять расходиться в стороны в случае глубокого прогиба или выхода в позу Мостика.
По сигналу партнера ассистент отводит свой корпус назад и помогает ему подняться, используя вес своего тела и силу рук.
Рис. 6.40. Прогиб назад. Вариант 2.
Рис. 6.41. Прогиб назад. Вариант 3.
Для выхода из асаны партнер толчком направляет энергию из живота вверх, подает живот в сторону ассистента, как бы вытаскивая вслед за ним плечи, руки и голову.
Естественно, чем больше гибкость позвоночника и возможность оставить таз на месте при прогибе назад, тем легче будет подниматься и выходить из асаны.
Стопы ног партнера при подъеме все время должны прочно стоять на полу.
Поза позволяет увеличить гибкость позвоночника, растянуть и раскрыть грудную клетку и плечи, растянуть переднюю часть тела и открыть энергетические каналы для свободного тока энергии.
Рис. 6.42. Прогиб назад. Вариант 4.
Вариант 3 (рис. 6.41). Встаньте лицом друг к другу. Плотно соедините ноги и живот. Положите руки на крестец или поясницу партнера и начинайте прогиб назад импульсом из живота вперед и вверх. Постоянно удерживайте бедра и живот в прочном контакте.
Когда раскроется грудь и плечи чуть отойдут назад, можно захватить друг друга за запястья и продолжить прогиб, как при выполнении позы верблюда.
Не позволяйте животам отойти друг от друга и старайтесь как можно больше поднять грудь вверх. Только при этих условиях можно больше опустить плечи, а затем и голову, вниз.
Вариант 4 (рис 6.42) Если один партнер не будет выполнять прогиб, а только будет поддерживать, другого, то в этом случае прогиб можно выполнить глубже. В начале упражнения ассистент одной рукой удерживает партнера за спину чуть пониже лопаток, а второй постукивает по верхней части груди партнера, помогая ему начать прогиб именно в этом месте. Когда партнер исчерпал свои возможности по подъему грудной клетки вверх, только тогда он начинает опускать назад плечи, а затем голову и верхнюю часть спины.
Этот вариант может хорошо подготовить человека для выполнения позы мостики из положения стоя и даст возможность правильно выполнять все прогибы назад.
Поза мостика (рис. 6.43 - 6.48)
Вариант 1 (рис. 6. 13). Лягте на спину, поставьте ступни параллельно как можно ближе к ягодицам, руки - вдоль туловища. Животом поднимаете таз вверх. Соедините пальцы рук в замок под спиной, лопатки сдвиньте как можно ближе друг к другу и по очереди плечи пододвигайте к пяткам. Затем прочно захвалите лодыжки. Выведите живот и грудь вверх. Не разводите в стороны колени и удерживайте стопы ног параллельно.
