должен прекратить свои действия, хотя для меня было бы весьма предпочтительно, если бы он это сделал. Идея, что он должен остановиться, не записана нигде, кроме моей головы. Едва ли это можно назвать вселенским законом – лишь социальной и моральной нормой, которой он явно не собирается следовать».
Оспаривание (категория 3): «Каких результатов я достигну, если продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Даст ли это мне то, чего я желаю?», «Поможет ли это мне чувствовать себя так, как я хотела бы себя чувствовать?»
Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большим неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».
Вывод: «Поскольку я теперь вижу, что мое старое иррациональное убеждение не соответствует истине, нелогично, не доставит мне желаемого и разрушительно для меня самой, я откажусь от него и заменю его новым рациональным убеждением».
(Новое) рациональное убеждение: «Хотя мне совсем не нравится вербальное абьюзивное поведение моего партнера и я бы предпочла, чтобы он его прекратил, мир не рухнет, если этого не случится».
Отметьте, что каждый раз, когда вы заканчиваете успешно оспаривать одно из своих старых иррациональных убеждений, вы приходите к выводу, что вам необходимо от него отказаться, поскольку оно неверно, нелогично и недоказуемо, не сможет дать вам желаемого или позволить чувствовать себя так, как вы хотите. После этого вы заменяете его новым рациональным убеждением, выражающим предпочтение вместо долженствования, обязательства или требования. Давайте посмотрим, как это происходит, на следующем примере:
(Старое) иррациональное убеждение: «Он не может так со мной поступать!»
Оспаривание (категория 1 или 2 или обе одновременно): «Верно ли это?», «Логично ли это утверждение?»
Ответ (новая эффективная философия): «Нет, это совсем нелогично – продолжать убеждать себя, что он не может поступать со мной таким образом, когда совершенно очевидно, что он это делает. Лучше я посмотрю в лицо факту, что, как бы ни было неприемлемо его поведение, как бы оно ни противоречило моральным и социальным нормам, он все равно так поступает – но это вовсе не значит, что я должна из-за этого расстраиваться. К тому же у меня всегда есть выбор от него уйти».
Оспаривание (категория 3): «Каких результатов я достигну, если продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Даст ли это мне то, чего я желаю?», «Поможет ли это мне чувствовать себя так, как я хотела бы себя чувствовать?»
Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».
Вывод: «Поскольку я теперь вижу, что мое старое иррациональное убеждение не соответствует истине, нелогично, не доставит мне желаемого и разрушительно для меня самой, я откажусь от него и заменю его новым, рациональным убеждением».
(Новое) рациональное убеждение: «Хотя мой партнер плохо обращается со мной и я была бы гораздо счастливее, если бы он относился ко мне с большей деликатностью, мне совсем не обязательно расстраиваться из-за этого».
Как избежать неэффективного оспаривания
Всегда ли оспаривание ваших иррациональных убеждений и вырабатывание новой эффективной философии приводит к желаемому результату? Почти всегда, но все же вам необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать ловушек.
Распространенной ошибкой является использование ваших желаний, чувств и мнений в качестве «доказательств» того, что ваше иррациональное убеждение верно.
Иррациональное убеждение: «Мой партнер категорически должен перестать меня оскорблять!»
Оспаривание: «Почему он должен это сделать?»
Неверные ответы: «Потому что я не хочу, чтобы это продолжалось и дальше», «Потому что я ненавижу, когда он так поступает!», «Потому что это несправедливо».
Верный ответ (новая эффективная философия): «Очевидно, нет никакой причины, по которой он был бы должен остановиться, хотя я бы от души предпочла, чтоб он это сделал».
Еще одна распространенная ошибка – когда вы правильно оспариваете свои иррациональные убеждения, приходите к нужным ответам, но все еще по-настоящему не верите в них и не ощущаете их истинность. Например, вы спрашиваете себя: «Почему мой абьюзер должен прекратить свое абьюзивное поведение?» – и корректно отвечаете: «Очевидно, он не должен это делать, поскольку не делает этого. Очень жаль! Но с этим ничего не поделать». Тем не менее за этим корректным ответом, в который вы слегка верите, вы можете продолжать сильно верить совсем в другое: «Но мне все равно! Потому что это так несправедливо, он просто должен прекратить это делать!»
Не беспокойтесь, если так получается. Вы обучаетесь новому способу мыслить и разговаривать с собой, и может понадобиться какое-то время на то, чтобы эмоции догнали ваши интеллектуальные умозаключения. Будьте терпеливы и продолжайте трудиться, убеждая себя в рациональной, логической правде. Продолжайте бросать вызов и ставить под сомнение свои мысли, и в конце концов правда найдет себе дорогу. Эмоциональные и поведенческие методы РЭПТ, с которыми вы познакомитесь в следующих главах, также помогут вам ускорить этот процесс принятия. Не забывайте, миллионы людей, точно таких же, как вы, уже научились эффективно оспаривать свои убеждения.
Что делать, когда вы начинаете расстраиваться
Как уже было сказано, прежде чем вы сможете прекратить что-либо делать, вы должны сперва осознать, что вы это делаете. Далее, вам нужно увидеть, как вы это делаете. И после этого вы должны прекратить это делать. Вы только что прочли в предыдущей главе, что иногда одного знания, что вы сами расстраиваете себя своими мыслями, может быть достаточно, чтобы остановить этот процесс. Однако в другой раз может быть необходимо вспомнить об определенных шагах. Вот список этих шагов, с которым вы сможете сверяться.
1. Обратите внимание на то, что вы расстроились.
2. Напомните себе, что вы расстраиваетесь из-за тех вещей, которые вы себе говорите.
3. Прислушайтесь к тому, что вы себе говорите.
4. Напомните себе, что для того, чтобы уменьшить чувство расстройства, вам необходимо
