разрушительно для меня самой, я откажусь от него и заменю его новым, рациональным убеждением».
(Новое) рациональное убеждение: на этот раз сформулируйте новое рациональное убеждение сами. Помните, что в целом оно представляет собой перефразировку прежнего иррационального убеждения, но с использованием здоровых самоподдерживающих предпочтений вместо прежних нездоровых саморазрушающих долженствований, обязательств и требований. Оно отражает рациональную истину, которая открылась вам в процессе оспаривания. (Для справки вы можете обратиться к предыдущему примеру в этой главе или к примерам, приведенным в главе 8).
Преодоление других устойчивых мыслительных шаблонов, которые могут сводить вас с ума
Как вы уже узнали, даже если ваш партнер ведет себя абьюзивно, основную часть вашей боли создаете вы сами своим иррациональным мышлением. Одним типом иррационального мышления, которое может доставлять вам проблемы, является автоматическое круговое мышление, о котором мы уже поговорили. Но есть и другие искаженные шаблоны мышления, которые могут также расстраивать вас и приводить в смятение.
(Я [А. Эллис] был одним из первых авторитетных исследователей, начавших использовать категории искаженных шаблонов мышления. Я выделил многие из них и описал в моих многочисленных статьях и научных трудах относительно РЭПТ. Ряд других категорий был добавлен Аароном Беком, Дональдом Мейхенбаумом, Дэвидом Бернсом и другими авторитетами в области когнитивно-поведенческой терапии. Сегодня эти мыслительные шаблоны широко известны и используются повсюду.)
После того как вы отнесете свое иррациональное мышление к одной или нескольким из этих категорий, вы получите возможность более успешно справляться с иррациональными убеждениями, которые они порождают. Ниже перечислены некоторые распространенные иррациональные мыслительные шаблоны, а также примеры кратких и убедительных оспаривающих вопросов, которые помогут вам прекратить думать подобным деструктивным образом.
Навязчивые мысли
Как часто вы ловили себя на том, что думаете о прошедшем абьюзивном инциденте, проигрывая его слово за словом в своем уме, анализируя его снова и снова, пытаясь понять, что в действительности произошло и какую роль в произошедшем могли сыграть вы? Каждый раз, когда вы это делаете, слова принимаются ходить в вашем мозгу по кругу, и вы тщетно пытаетесь найти в этом хоть какой-то смысл. Если бы вы только могли понять! Если бы только вы могли заставить своего партнера понять! Если бы только вы могли убедить его перестать так с вами обращаться!
Снова и снова вы позволяете вашей драгоценной мыслительной энергии утекать, сражаясь с каждым абьюзивным инцидентом и каждым встающим перед вами вопросом. Зачастую, независимо от того, где вы находитесь и что происходит вокруг, вы чувствуете себя так, словно вы совершенно одни в мире собственных мыслей. Вы отчаянно желаете прекратить эту сводящую с ума болтовню, которая происходит в вашем уме, но не можете отделаться от нее.
Навязчивое мышление так же естественно для нас, как дыхание. Помните, когда вы были ребенком, вы узнали, что, если у вас есть проблема, нужно всего лишь продумать ее до конца и, если необходимо, повторить этот процесс еще и еще раз, пока вы не придете к действенному решению? С раннего детства вы практиковали такой способ мышления, повторяя его тысячи раз. Поэтому, когда вы расстроены из-за абьюзивного отношения со стороны партнера, вы пытаетесь решить эту проблему, прибегая к тому типу мышления, который вам наиболее знаком, – но в данном случае это один из наиболее разрушительных подходов, доступных в вашей ситуации.
Как вам прекратить навязчивое мышление? Для этого имеется ряд широко известных практических методов: от повторения слова «Стоп!» и визуализации большого красного сигнала светофора до щелкания резиновой лентой, закрепленной на вашем запястье; от записывания своих мыслей до занятия чем-либо, требующим предельной концентрации. Хотя все эти методы могут быть полезны, наша главная цель – добраться до причины вашей склонности к навязчивым мыслям относительно своей абьюзивной ситуации. Так что давайте взглянем на основное иррациональное убеждение, заставляющее вас снова и снова прокручивать в своем мозгу одно и то же и ощущать беспокойство и смятение.
(Старое) иррациональное убеждение: «Поскольку мне так невероятно плохо от того, что мой партнер подвергает меня вербальному абьюзу, и поскольку этого категорически не должно происходить, я обязана продолжать думать об этом постоянно, пока не найду способ это прекратить!»
Оспаривание: «Почему я обязана постоянно думать об этих плохих вещах?», «Я хочу придумать способ прекратить абьюз, но значит ли это, что я обязана это сделать?», «Если я буду постоянно об этом думать, действительно ли это поможет мне найти способ все прекратить?», «Выйдет ли из этого хоть что-нибудь хорошее?»
Ответ (новая эффективная философия): «Я вовсе не обязана постоянно думать о плохом. Фактически теперь я знаю, что, даже если я буду продолжать думать об этом до бесконечности, это ровным счетом ничего не изменит в абьюзивном поведении моего партнера. Выяснение того, имеется ли хоть крупица правды в сказанном им о том, кем я являюсь и что я делаю, также не даст мне ответа. Это не имеет значения, поскольку он так же абьюзивно относился бы ко мне, даже если бы я была самим совершенством. Очевидно, мои навязчивые мысли относительно его абьюзивного поведения не помогут мне найти способ его прекратить. Фактически то, что я постоянно об этом думаю, может только разрушить мою жизнь и причинит мне гораздо больше вреда, чем пользы. Это старая привычка, с которой я должна расстаться».
Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»
Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».
Вывод: настал ваш черед сформулировать рациональный вывод, выражающий вашу решимость расстаться со своим старым убеждением и объясняющий, почему будет разумно это сделать. Вы можете воспользоваться нашей формулировкой из предыдущих примеров или же прибегнуть к собственной.
(Новое) рациональное убеждение: а теперь выскажите свое новое рациональное убеждение.
Эмоциональное рассуждение
Когда вы оказываетесь в плену собственных эмоций, очень легко перестать распознавать то, что в действительности происходит в вашей жизни. Вы больше не доверяете своим ощущениям, поскольку ваш партнер неоднократно
