партнера и не добилась эффективности в том, чтобы изменить либо его, либо собственную чрезмерно эмоциональную реакцию на него, но следует ли из этого, что я никогда не смогу научиться реагировать лучше?»
Ответ (новая эффективная философия): «Не следует. Возможно, я не способна изменить сам факт абьюза, но то, что я плохо с ним справляюсь, показывает лишь, что я до сих пор не научилась справляться с ним лучше, а не то, что я в принципе не могу этому научиться. Я на верном пути. Я развиваю новые способности, и если я перестану так сильно расстраиваться из-за поведения моего партнера, то дам себе гораздо больше шансов эффективно с ним справляться. Когда я научусь лучше справляться, это изменит наши взаимоотношения, и качество моей жизни сможет улучшиться».
Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»
Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».
Вывод: сделайте вывод.
(Новое) рациональное убеждение: сформулируйте новое рациональное убеждение.
Преувеличение и преуменьшение
Хотя это может показаться нелогичным, вы, скорее всего, колеблетесь между преувеличением и преуменьшением абьюзивного поведения своего партнера. Так случается с большинством людей, подвергающихся абьюзу. Когда ваш партнер вас обижает, эта обида кажется невероятно огромной (преувеличение). Когда он снова становится приятным и милым, вам уже не кажется, что обида была такой уж сильной или имела такое уж большое значение (преуменьшение). Фактически после окончания абьюзивного инцидента вы можете уже не помнить с достаточной ясностью, насколько больно вам было и что вообще произошло. Такие перескоки от преувеличения к преуменьшению абьюзивного поведения вашего партнера выбивают вас из равновесия и мешают уловить истинное значение происходящего с вами.
Также вы можете преувеличивать его приятное поведение. Возможно, вы настолько жаждете любви и внимания, что, даже когда ваш партнер бросает вам какие-то крохи любезности, вы воспринимаете это как нечто чудесное. Такое преувеличение его приятного поведения может еще больше закреплять ваши отношения с ним. «В конце концов, – говорите вы себе, – когда он не сердится, с ним ТАК хорошо! Кто в здравом уме будет думать о том, чтобы от него уйти?» Вы видите проблеск надежды на то, что он изменится и будет с вами добр постоянно.
Также вы можете преувеличивать отдельные аспекты собственного поведения и преуменьшать другие – преувеличивать свои недостатки и ошибки и преуменьшать хорошие качества и способности. Например, вы совершаете какое-нибудь мелкое действие, которое, по вашему мнению, не должны были делать, и раздуваете его до неузнаваемости, словно вывешивая на табло на спортивной арене. Это преувеличение. В других случаях вы не отдаете себе должное за то, кем вы являетесь и на что способны, – это преуменьшение.
(Старое) иррациональное убеждение (преувеличение): «Я сделала ошибку, это так неприятно! А теперь, когда мой партнер язвительно указал на нее при всех, я вообще никогда не смогу ее исправить. Все будут думать, что я полная дура, и всегда будут вспоминать о моем промахе. Моя жизнь разрушена!»
Оспаривание: «Если я просто сделала ошибку, разве из этого следует, что я глупа?», «Какие у меня есть доказательства того, что все думают о том, что я сделала, и никогда этого не забудут?»
Ответ (новая эффективная философия): «Из того что я сделала ошибку, вовсе не следует, что я глупа. Ошибки делают все. Мои действия – это еще не то, чем я являюсь. И нет никаких доказательств того, что другие люди уделили моей ошибке такое уж большое внимание. Они, несомненно, уже забыли о ней, и только я не могу выбросить ее из головы, устраивая из этого бог весть что. Тот факт, что мой партнер язвительно указал на мою ошибку при людях, больше говорит о нем, чем обо мне. Для меня важно признать, что мои ошибки приобретают гигантские очертания лишь потому, что я не уверена в себе, и потому что у меня есть привычка концентрироваться на своих отрицательных чертах и отбрасывать положительные. Я должна следить за собой и понимать, когда я преувеличиваю свои недостатки и промахи, чтобы вовремя себя остановить. Кроме того, я должна больше хвалить себя за те вещи, которые делаю хорошо, – это поможет мне не так часто чувствовать себя глупой».
Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»
Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».
Вывод: сделайте вывод.
(Новое) рациональное убеждение: сформулируйте новое рациональное убеждение.
(Старое) иррациональное убеждение (преуменьшение): «Поскольку мой партнер сегодня со мной так любезен, наверное, он не имел в виду всего того, что наговорил вчера вечером. Возможно, все было не так уж плохо, как мне показалось. Я вообще не могу как следует вспомнить, что там произошло. Может быть, с этого момента все пойдет лучше».
Оспаривание: «Действительно ли из того, что мой партнер сегодня был со мной мил, следует, что он не имел в виду всего того, что наговорил мне вчера вечером, или что это было не так плохо, как мне показалось?», «Если я плохо помню, что произошло, действительно ли это означает, что его слова не имели большого значения?», «Может ли то, что он сегодня любезен со мной, служить доказательством того, что он будет продолжать быть любезным и в будущем?»
Ответ (новая эффективная философия): «Хотя мой партнер и был сегодня со мной любезен,
