Основное положение: из исходного положения вытяните правую ногу назад (колено должно быть выпрямлено), стопой касайтесь пола. Левую руку расположите так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вес тела должен приходиться на левую ногу.
Подните правую руку вверх и потянитесь над головой, над ухом. Руку располагайте близко к голове. Тянитесь рукой как можно дальше, до ощущения растягивания боковых мышц.
Задержитесь в этом положении на восемь счетов, затем расслабьтесь. Повторите упражнение по два-три раза в правую и левую стороны, каждый раз занимая исходное положение для пятиэтапного дыхания.
Внимание! Сзадистоящая нога должна быть натянута, старайтесь тянуться рукой и ногой в противоположные стороны, не заваливайте корпус вперед. Обязательно выполняйте упражнение в разные стороны, меняя положение рук и ног.
Упражнение 4
Исходное положение: опуститесь на пол, опираясь на колени и предплечья (ладони прижаты к полу). Выпрямите правую ногу назад (колено не сгибайте), обопритесь пальцами стопы в пол, пятка направлена вверх. Голова поднята, взгляд направлен прямо перед собой. Вес тела перенесите на ладони, локти и предплечья (во избежание появления болей в коленях и локтях, положите под них свернутые полотенца).
Выполните дыхательное упражнение: выдохните, вдохните, мощно выдохните, задержите дыхание, опустите голову и втяните в себя живот. Втянув живот, задержите это положение и примите основное положение.
Основное положение: поднимите вверх выпрямленную правую ногу настолько высоко, насколько можете. Пальцы стопы по-прежнему натянуты на себя. Напрягите ягодичные мышцы и, задержав это положение и дыхание, напрягайте мышцы до восьми счетов. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза правой ногой, три раза левой.
Внимание! При выполнении упражнения обязательно удерживайте стопу оттянутой на себя. Не сгибайте колено поднятой вверх ноги – это позволяет сохранять напряжение в ягодичных мышцах. Во всех упражнениях комплекса старайтесь после втягивания живота сразу же принимать основное положение, отсчет начинается только после этого. Рекомендую, чтобы не тратить свое время и не задерживать надолго дыхание, сначала изучить правильное выполнение упражнений и только потом приступать к практике.
Упражнение 5
Исходное положение: опуститесь на пол, опираясь на ладони выпрямленных рук и колени. Затем выпрямите правую в сторону, ногу под прямым углом к туловищу, передняя часть стопы касается пола. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: из исходного положения поднимите правую ногу вверх до уровня бедра, потяните ее вперед, по направлению к голове. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по три раза правой и левой ногой. Перед каждым повторением не забывайте выполнять дыхательное упражнение.
Внимание! Не сгибайте поднятую вверх и в сторону ногу в колене – это снижает эффект воздействия на внутреннюю мышцу бедра. Старайтесь по мере развития силы и выносливости поднимать ногу на заданный уровень, то есть до уровня бедра. Сохраняйте прямое положение тела, не заваливайте туловище в сторону.
Упражнение 6
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините кончики пальцев правой и левой руки между собой так, чтобы получился небольшой круг, расположите руки на уровне груди, слегка поднимите локти вверх, округлите спину.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: из исходного положения как можно сильнее упритесь пальцами рук друг в друга. Почувствуйте мышечное напряжение в области рук и груди. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, расслабьтесь и повторите упражнение три раза. Не забывайте перед каждым повтором выполнить дыхательное упражнение.
Упражнение 7
Исходное положение: сидя на полу, раздвиньте ноги в стороны насколько это возможно для вас. Оттяните на себя стопы и направьте их в стороны – это позволяет дополнительно укрепить внутренние мышцы бедер. Обопритесь ладонями в пол за ягодицами. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: из исходного положения переведите руки в положение перед собой, наклоните туловище и, перебирая руками по полу, пострайтесь максимально для вас наклониться вниз, стараясь грудью касаться пола. Почувствуйте как растягиваются внутренние мышцы бедер. Задержитесь в конечной точке вашей максимальной амплитуды наклона на восемь счетов. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза.
Внимание! На начальном этапе следует максимально осторожно выполнять растягивание. Во время наклона вперед не делайте резких движений, тянитесь плавно и медленно. По мере улучшения эластичности мышц вы сможете выполнять более глубокие наклоны. Старайтесь не сгибать колени – это снижает эффект воздействия на мышцы.
Упражнение 8
Исходное положение: сядьте на пол на ягодицы, скрестите ноги в коленях – левое колено располагается над правым. Держите правую ногу максимально горизонтальной и прямой. Обопритесь левой рукой позади себя, правой обхватите левое колено.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: опираясь на левую руку, одновременно потяните правой рукой левое колено как можно ближе к себе и вверх, а туловище максимально разворачивайте влево, до ощущения растягивания мышц талии и внешней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза, затем, поменяв положение рук и ног, выполните его в другую сторону.
Внимание! Старайтесь развернуть туловище так, чтобы увидеть, что находится за вашей спиной. Угол вашего разворота влияет на растягивание мышц.
Упражнение 9
Исходное положение: лягте на спину и поднимите вверх, перпендикулярно полу, выпрямленные в коленях ноги. Стопы оттянуты на себя. Обхватите ладонями ноги в области икр, локти не опускать. Если вы не можете дотянуться до икр, обхватите ноги под коленями. Спина и голова прижаты к полу.
Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержите дыхание, втяните живот. Во время втягивания живота не наклоняйте голову к груди. Займите основное положение.
Основное положение: удерживая ноги прямыми, постарайтесь подтянуть их как можно ближе по направлению к голове, но так, чтобы ягодицы оставались прижатыми к полу. Почувствуйте как растягиваются ваши подколенные сухожилия. Задержитесь в конечной точке амплитуды наклона ног на восемь счетов, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза.
Внимание! Самое главное при выполнении этого упражнения сохранять прямое положение ног. В противном случае вы не добьетесь эффекта растягивания всей задней поверхности ног.
Упражнение 10
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы прижаты к полу, расстояние между ними ширина бедер. Потянитесь руками вверх, перепендикулярно полу. Голову от поверхности не отрывать.
Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержите дыхание, втяните живот. (Помните, что в это время голова не наклоняется к груди!) Займите основное положение.
Основное положение: потянитесь руками вверх, одновременно приподнимая плечи над полом. Голова должна быть слегка запрокинута назад, для чего направьте взгляд вверх и чуть позади себя. Старайтесь максимально приподнять над полом грудь и плечи. Затем опуститесь на пол: сначала спина, потом плечи и голова. Как только ваша голова коснется пола, снова поднимитесь вверх.
Потянитесь и задержитесь в этом положении на десять счетов. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза.
Внимание! Чтобы эффективно проработать мыщцы пресса, не раскачивайтесь и не отталкивайтесь с силой от пола. В противном случае работать будут другие мышцы.
Представьте, что кто-то сверху тянет вас за руки и плавно опускает вниз. Не задерживайтесь в положении лежа на полу, как только ваш затылок коснется поверхности, снова поднимайтесь вверх.
Упражнение 11
Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены, руки расположены под ягодицами. Голова и поясница прижаты к полу.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
