Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены, руки расположены под ягодицами. Голова и поясница прижаты к полу.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: приподнимите ноги над полом на небольшую высоту (около 10 см). Выполните поочередные широкие скрестные махи ногами («ножницы»). Сделайте максимальное количество движений на десять счетов. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение до пяти раз.
Внимание! Чтобы эффективно проработать мышцы пресса, старайтесь держать поясницу прижатой к полу. Не поднимайте ноги вверх на большую высоту – это снизит эффект воздействия. Старайтесь делать махи широко и максимально быстро, успевая на один счет сделать два-три маха.
Упражнение 12
Исходное положение: опуститесь на пол, опираясь на выпрямленные руки и колени. Ягодицы, спина и голова расположены на одной прямой линии. Взгляд направляйте прямо перед собой.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: выполните одновременно наклон головы и выгибание спины, стараясь поднять ее как можно выше. Задержитесь в этом положении на десять счетов. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза.
Глава 2. Глубокое дыхание – ключ к вашему похудению
Еще одним методом, помогающим активно сжигать лишние жиры, является метод глубокого дыхания. Система во многом аналогична Бодифлексу. Выполняя дыхательные упражнения, вы увеличиваете поступление кислорода в кровь, тем самым способствуя не только похудению, но и оздоровлению жизненно важных органов нашего тела.
Увеличивая объем кислорода, вы помогаете своему организму избавиться от излишков углерода, который врачи-диетологи называют «виновником номер один» накопления лишнего веса.
Дыхание не только дает нам возможность жить – это прописная истина, – но мало кто знает, что дыхание является еще и основным средством, очищающим наш организм. Ежедневно наше тело должно избавляться от миллиардов старых клеток, которые токсичны, вредны, и, следовательно, должны быть выведены из него. Этот естественный процесс, запрограммированный самой Природой, в силу некоторых факторов начинает иногда давать сбои. Токсичные вещества уже не выводятся с той скоростью, с какой перерабатываются. Наше тело может накапливать продукты питания и жидкость, но не способно накапливать кислород. Ежесекундно мы должны обеспечивать наши клетки этим элементом. Пока мы дышим правильно, мы получаем то необходимое количество кислорода, которое легко справляется с удалением отработанного материала. Но не только, мы также чувствуем себя энергичными, энергия, буквально, переполняет нас. Когда же мы дышим не «в полную силу», то ощущаем вялость, головные боли, депрессию, испытываем стрессы и первичные симптомы появления различных заболеваний.
Именно неправильное дыхание – его еще называют «поверхностным, грудным» – виновно в накоплении лишнего жира. Другими словами, тело не получает кислорода, или энергию, необходимую для переработки пищи. Происходит замедление процесса обмена веществ. Чтобы ускорить эти процессы, а следовательно и сбросить лишний вес, достаточно научиться правильно дышать, то есть получать кислород в полном объеме.
Кстати, каждый человек рождается со знанием правильного способа дыхания. Если обратить внимание как дышат младенцы, то можно увидеть, что грудь остается неподвижной в момент дыхания, зато животик равномерно поднимается и опускается. Другими словами младенцы дышат диафрагмой, или осуществляют диафрагмальное дыхание.
Диафрагма представляет собой большое скопление мышц, разделяющее грудную и брюшную полости. Она удерживает на своем месте органы брюшной полости, не давая им опускаться вниз, помогает легким вдыхать и выдыхать воздух.
С возрастом, учитывая плохую экологию, бешенный ритм жизни, стрессы, неправильный образ жизни и многие другие факторы, мы испытываем сильные нервные напряжения, которые воздействуют на внутренние органы, в том числе и на мышцы диафрагмы. Под этим воздействием они начинают напрягаться все больше и все сильнее и наше дыхание останавливается на уровне груди. Вследствие этого, мы используем наши легкие всего лишь на двадцать процентов, потому что дышим «не полной грудью», а только верхней частью легких.
Проведите два небольших опыта, чтобы убедиться в вышеизложенном.
Лягте на спину, положив на живот какой-либо предмет. Сделайте вдох через нос, а выдох через рот. Уверена, что ваш живот останется неподвижным (так же как и предмет), подниматься и опускаться будет грудь.
А теперь сядьте и расположите руку на верхней части живота. Вдохните, если ваш живот стал впалым, значит вы дышите неправильно, если наоборот, выпячивается – вы легко освоите все упражнения данной книги.
Метод глубокого дыхания достаточно прост в практическом применении. Детально изучив все упражнения, вы плавно перейдете на правильное дыхание, что не только будет способствовать безвредному (в отличие от диет) для организма снижению веса, но и станет первым шагом к восстановлению здоровья, пополнению энергетического баланса и долголетию.
Каждый день вы должны практиковать три упражнения три раза в день по десять раз каждое. Еженедельно необходимо изучать и добавлять в свою практику новое упражнение. Периодически варьируя упражнения, вы заставите ускориться процесс метаболизма в своем организме, а это в свою очередь поможет правильному функционированию системы пищеварения. Помимо этого рекомендую включить в ежедневный режим прогулки в течение десяти – двадцати минут. Во время движения старайтесь дышать только носом, следите за тем, чтобы рот всегда был закрыт. На начальном этапе у вас может возникнуть такое чувство, будто вы задыхаетесь. Постарайтесь не переключаться на дыхание ртом, а снизить темп движения. Дополнительное поступление кислорода в момент прогулки позволит вам чувствовать себя бодрее и энергичнее. Надеюсь не стоит говорить, что прогулки лучше всего совершать в районах имеющих не загрязненный или загазованный воздух: в парках, в лесу, вблизи водоемов, вдали от магистралей и т. д.
Дыхательные упражнения
Прежде чем вы приступите к изучению упражнений уделите некоторое время на освоение глубокого дыхания животом – основы данной методики.
Дышать можно как в положении лежа, так и в положении сидя или стоя.
Сделайте глубокий, медленный вдох через нос – ваш живот должен надуться как шарик. Затем медленно выдохните воздух через нос – живот должен стать впалым. Старайтесь в процессе выдоха полностью выдавливать воздух из себя. Самое важное – научиться сосредоточиваться на глубоком и ритмичном дыхании животом, который должен выпячиваться при каждом вдохе. Когда это войдет у вас в привычку, вы уже не будете обращать внимание на правильное дыхание, оно будет выполняться автоматически. Старайтесь выдыхать чуть дольше, чем делаете вдох. Это поможет вашему телу эффективно избавляться от токсинов.
Чтобы еще больше повысить уровень кислорода и его максимальный приток к клеткам организма, следуйте следующей схеме дыхания: вдох на четыре счета; задержка дыхания на четыре счета; выдох на четыре счета; снова задержка дыхания перед вдохом. А теперь, когда вы с успехом освоили глубокое дыхание животом, пора переходить к дыхательным упражнениям.
Упражнение 1
Из положения стоя, сделайте медленный, глубокий вдох животом через нос на четыре счета, задержите воздух внутри себя на шестнадцать счетов, затем выполните медленный выдох ртом на восемь счетов.
Таким образом задержка дыхания должна быть в четыре раза дольше, а выдох в два раза длиннее, чем вдох.
Это соотношение должно быть строго выдержано. Возможно, на начальном этапе вам будет сложно придерживаться названного ритма, не отчаивайтесь, с практикой объем ваших легких увеличится и вы даже сможете выполнять вдох не на четыре, а на восемь и более счетов. Ваши легкие – это такие же мышцы, которые следует тренировать и которые лучше работают, когда они в действии. Выполняйте упражнение три раза в день по десять раз.
Почему необходима задержка дыхания? Длительная задержка вдоха позволяет кислороду снабжать все клетки вашего организма энергией. Более длинный медленный выдох – максимально избавляет тело от вредных веществ и токсинов.
Упражнение 2
Из положения стоя, сделайте носом глубокий вдох, одновременно запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. После секундной паузы, с усилием выполните выдох через рот, возвращая голову в исходное положение. Выдох делайте шумно, отчетливо произнося любой звук.
Это упражнение особенно полезно выполнять перед приемом пищи, так как способствует интенсивному перерабатыванию употребленных продуктов питания.
