Углеводы делятся на сахара простые – моносахариды и дисахариды, а также сложные – олигосахариды и полисахариды, которые в зависимости от структуры по-разному усваиваются организмом. Так, простые углеводы благодаря особенностям молекулярного строения усваиваются легче и быстрее. Сложные углеводы преобразуются в жиры в значительно меньшей степени. Фрукты и фруктовые соки содержат простой углевод фруктозу, который в печени превращается в жир. Правда, в зеленых яблоках и ягодах фруктозы содержится меньше, чем в других фруктах, поэтому, садясь на диету, следует отдавать предпочтение им.
Для похудения полезно использовать два типа сложных углеводов – крахмалистые и «тощие» волокнистые. К тому же продукты, богатые крахмалом, а также овощи и фрукты более полезны, чем сахар (а значит, и прочие сладости), поскольку в них много витаминов, минеральных солей, водорастворимых и водонерастворимых волокон.
К пищевым волокнам относятся пектины, лигнины, слизи, камеди, гемицеллюлоза и клетчатка. Дефицит пищевых волокон в питании может привести к атеросклерозу и связанным с ним заболеваниям – ожирению, варикозному расширению вен и тромбозу нижних конечностей. Среди пищевых волокон особую роль играет клетчатка, содержащаяся в ржаном хлебе, фруктах и овощах. Она почти не переваривается и не всасывается, зато придает пище объем, поддерживает нормальную двигательную функцию кишечника и способствует выделению из организма холестерина. Углеводы, прошедшие обработку (например, хлеб и макаронные изделия), легко преобразуются в сахар и жир, поэтом в рационе их следует свести к минимуму.
О потребности в углеводах
По нормам питания нашей страны для здоровых людей обоего пола в возрасте до 30 лет при очень легкой физической активности требуется около 5 г усвояемых углеводов на 1 кг нормальной массы тела. При пересчете это выходит 350–360 г в сутки для мужчин и 290–300 г для женщин. При высокой физической активности или активных занятиях спортом на 1 кг массы тела человека потребность в углеводах возрастает до 8 г на 1 кг массы тела. В пересчете на цифры это выглядит так. Для женщин потребность в углеводах выражается в 460–480 г, а для мужчин – 560–580 г в сутки. Согласно отечественным рекомендациям за счет углеводов мы должны обеспечивать примерно 58 % суточной потребности в энергии. В докладе Всемирной организации здравоохранения «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний» ориентировочная норма потребления углеводов определена в 50–75 % от суточной энергетической ценности рационов. В том числе за счет свободных сахаров – не менее 10 % энергоценности рационов. В лечебных диетах при атеросклерозе, ишемической болезни сердца, ожирении и ряде других заболеваний рекомендуется увеличить потреблении пищевых волокон, прежде всего – клетчатки.
Витамины и витаминоподобные вещества
Название слова «витамины» не случайно берет начало от латинского слова vita, что означает «жизнь». Тем самым подчеркивается особое значение этих органических соединений для нашего здоровья и долголетия. Витамины относят к микронутриентам, поскольку по сравнению с макронутриентами (белками, жирами, углеводами), исчисляемыми в граммах, они необходимы нам в крайне малых количествах – миллиграммах или микрограммах.
Известны 13 незаменимых пищевых веществ, которые считаются витаминами. Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые – это витамины С и группы В: В1 В2, В3, В6, В12, Вс, Н и РР; жирорастворимые – это витамины А, Е, D и К.
Существует также группа витаминоподобных веществ, имеющих свойства, присущие витаминами, однако не удовлетворяющих всем требованиям, предъявляемым к ним. К ним относятся «витамины» Р, холин, В13, Н1, липоевая кислота. Недавно к этой группе причисляли также «витамины» В15, U, Вт (карнитин), инозит.
Дефицит витаминов в рационе
Витамины являются незаменимыми компонентами, которые организм либо не вырабатывает, либо вырабатывает в недостаточных количествах. Их недостаток в организме вызывает гиповитаминозы – состояния, возникающие при дефиците витаминов, и авитаминозы – болезни при полном их отсутствии.
По данным Института питания Российской академии медицинских наук большая часть населения нашей страны страдает от недостатка питательных веществ. Статистика свидетельствует: у 70–90 % населения наблюдается недостаток витамина С; дефицит витаминов группы В и фолиевой кислоты отмечается у 40–80 %, нехватку витамина А имеет 40–60 %, витамина Е – до 30 %, а дефицит витамина В12 наблюдается у 20–30 % наших соотечественников. Основные причины витаминной недостаточности следующие:
• Неправильное питание. В результате неправильного питания в организм в недостаточном количестве поступают витамины. Недостаток в рационе овощей, фруктов, употребление в больших количествах рафинированных продуктов приводят к дефициту витаминов С, Р, группы В. Недостаток в пище животных продуктов вызывает дефицит жирорастворимых витаминов А, В12 и D.
• Неправильная кулинарная обработка и хранение пищевых продуктов приводят к значительным потерям витаминов С, В1, В2, РР каротина, фолацина. Тепловая кулинарная обработка способствует исчезновению витаминов, поэтому желательно готовить и употреблять больше блюд из сырых овощей и фруктов.
• Нарушение сбалансированности между основными пищевыми веществами в рационе. Длительный дефицит или избыток одних витаминов нарушает обмен других.
Витамины имеют огромное значение для нормального обмена веществ, жизнедеятельности нашего организма, они способствуют большей сохранности и замедляют его старение и изнашивание. При их нехватке у нас снижается устойчивость к всевозможным инфекционным и простудным заболеваниям, действию токсичных веществ, создаются предпосылки для стресса, уменьшается умственная и физическая работоспособность, наблюдаются вялость, кровоточивость десен, кожные заболевания, боли в мышцах и суставах, нарушение зрения и многое другое.
Большинство из нас полагают, что если включать в меню максимум овощей и фруктов, то в рационе витаминов будет предостаточно. Однако многие не знают, что в плодах и овощах содержатся только аскорбиновая и фолиевая кислоты, каротин и «витамин» Р. В них мизерное количество витаминов группы В и практически нет жирорастворимых витаминов. Потребность в витаминах группы В удовлетворяется при достаточном содержании в питании круп, бобовых, хлеба из муки низших сортов, а также яиц, мяса и рыбы. Витамин В12 содержится в основном в мясе, рыбе, печени, яйцах и некоторых молочных продуктах. Источниками витамина А являются печень и жир животных, икра рыб, яйца и молочные продукты. Витамина Е много в орехах, в зерновых и бобовых культурах, а также растительных маслах и исходных продуктах их изготовления – семенах подсолнечника, рапса, кукурузы, сое и т. д. Минимальный витаминный набор должен быть представлен витаминами С и Р, А, Е и D, группы В. Этот относительно оптимальный набор можно обеспечить только за счет разнообразия в питании.
Однако, даже питаясь разнообразно, мы недополучаем нужного количества витаминов. Так, чтобы получить суточную норму витамина В1 (это всего 1,4 мг) нужно съесть 1 кг нежирного мяса или 700–800 г хлеба из муки грубого помола, а для покрытия суточной дозы в витамине С необходимо выпить не менее 15 стаканов яблочного сока. Но разве можем мы сегодня позволить себе подобное чревоугодие? Вот и приходится восполнять витаминный голод за счет специальных препаратов. Но тогда возникает вопрос: не толстеют ли за счет синтетических витаминов? Медики отвечают: нет. Скорее даже наоборот, когда организм испытывает их недостаток, мы, чтобы набрать необходимую норму, начинаем больше есть, а это, естественно, приводит к избыточному весу. Недостаток витаминов можно восполнить, что будет способствовать нормализации обмена веществ.
В то же время стоит подумать о другой стороне медали – переизбытке витаминов, который способен нарушить обмен веществ.
Минеральные вещества
Минеральные элементы в зависимости от их содержания как в организме, так и в пищевых продуктах делятся на макро– и микроэлементы. Чтобы мы были здоровы, а наше тело хорошо функционировало, нам в различных пропорциях следует употреблять не менее 40 минералов и минеральных веществ. Поскольку для нашего самочувствия они жизненно важны, следует узнать о них как можно больше.
Минеральные вещества – это неорганические элементы, содержащиеся в воде, верхнем почвенном слое и поверхности земли. Также они содержатся в растениях, животных и организме человека. Для нашего здоровья самыми главными являются 7 важнейших элементов, которые называют макровеществами. Это кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера. В продуктах и нашем организме они составляют десятые или сотые доли грамма. Микроминералы – железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен – нужны всего-то в сотых, а то и десятитысячных долях грамма.
