Антираковая физическая активность, что это такое?
Помимо того что физическая активность оказывает влияние на рак, когда человек уже заболел, она может иметь профилактический эффект, воздействуя на факторы, связанные с избыточным весом и способствующие раку. Физическая активность изменяет метаболизм эстрогенов и увеличивает образование производных, обладающих слабым эстрогенным действием. Физические нагрузки снижают уровень инсулина и резистентность к инсулину женщин, ведущих сидячий образ жизни и страдающих лишним весом. Многочисленные исследования, включая самые последние, опубликованные в 2009 году, посвященные женщинам, в течение длительного времени имевшим избыточный вес и проходившим курс лечения от рака, подтвердили, что адаптированная физическая активность производит реальное положительное действие {22}, {23}, {24}, {25}.
Если вы хотите заниматься физическими упражнениями, чтобы тем самым защититься от развития рака, вам потребуется очень точно соблюдать определенный протокол {26}, {27}. Расход энергии необходимо рассчитывать не в килокалориях, а в МЕТ-часах. Один MET-час (МЕТ – метаболический эквивалент нагрузки / Metabolic Equivalent Task) является мерой оценки расхода кислорода, который потребляется в состоянии покоя за час. Это соответствует 3,5 мл О2/кг/мин.
Например, ходьба эквивалентна 3 MET-часам. Если ходьба является более интенсивной, например человек поднимается по лестнице, нагрузка будет приближаться к 6 МЕТ-часам. Интенсивная физическая активность, такая как бег, теннис или плавание, превышает 6 МЕТ-часов.
В среднем еженедельный расход энергии у населения составляет меньше 3 MET/неделю. Познакомившись с этими цифрами, вы, я полагаю, поймете, какой у нас сидячий образ жизни (табл. 51)!
Таблица 51
Оценка расхода энергии по видам деятельности {28}
Чтобы физическая активность оказывала влияние на прогноз у женщин в постменопаузе, больных раком, необходима недельная физическая активность 9 MET, например три раза в неделю по одному часу ходьбы, или один час в неделю плавания и 30 минут ходьбы, или 30 минут ходьбы шесть раз в неделю.
Три других исследования пришли к аналогичным выводам. Это американское исследование здоровья медсестер (Nurse’s Health Study) на 2987 участницах {29}, исследование, называемое «Здоровое питание и жизнь у женщин» (Women’s Healthy Eating and Living – WHEL), на 1490 участницах {30} и Совместное исследование долголетия у женщин (Collaborative Women’s Longevity Study – CWLS) на 4482 участницах {31}.
При раке кишечника требуется больший расход энергии, чем при раке молочной железы (1 MET). Таковы выводы Исследования рака и лейкемии группы В (Cancer and Leukemia Group B – CALGB) и исследования, проведенного Национальной службой здравоохранения Великобритании (NHS).
К сожалению, при ИМТ выше 30 физические упражнения бывают менее эффективны.
Так что непременно сделайте физическую активность частью вашего образа жизни, это очень важно. Это может быть прогулка, по крайней мере ежедневная в течение 30 минут, различные спортивные занятия, такие как теннис, плавание, гимнастика, работа в саду или уборка в доме. Бытовые работы также оказывают влияние на потребление энергии.
Приучите своих детей заниматься спортом. Именно физическая активность в возрасте от 12 до 22 лет играет роль в профилактике онкологических заболеваний. Если у вас избыточный вес, вам следует оптимизировать баланс питания и регулярных, умеренных физических нагрузок.
Я мог бы закончить свои рекомендации здесь, но это было бы совершенно несправедливо, так как, если вы сейчас не занимаетесь спортом или если никогда это не делали, этому должна быть какая-то причина.
После того как ожирение населения распространилось настолько, что это стало вызывать тревогу, тренажерные залы, переживавшие бум с середины 1980-х годов, изменили свою основную концепцию. Если раньше занятия спортом позиционировались как символ успеха и, таким образом, их относили к социальной сфере, то позднее, а именно с 1995 года, физическую активность стали позиционировать как «здоровое» занятие, как в физическом, так и в психологическом плане. Так родился велнес (Wellness), на французский язык это можно перевести как bien-être («благосостояние»). В отличие от фитнеса, целью которого является формирование эстетически красивого тела, в велнесе во главу угла ставится здоровье.
Итак, вам говорят: «Занимайтесь спортом. Это полезно для здоровья!» Предлагается множество занятий, названия которых одно экстравагантнее другого, в основном английских: hi-low (эксцентрическая тренировка с высокой и низкой скоростью), step (степ-аэробика), body pump (силовая аэробика). Что же вам выбрать для себя? Предложений множество, но нужно найти вид занятий, который соответствует вашему внутреннему миру. Как на самом деле принести себе пользу? Как движение может превратиться в образ жизни, необходимый для вашего благополучия? Понятно, что физическая активность, которая вам не подходит, вряд ли вас мотивирует.
Если занятия вам неприятны, вы не будете испытывать от них удовольствие, и, вполне вероятно, быстро откажетесь от них. Даже то, что вы, возможно, заплатили за занятия хорошие деньги, вас не остановит. В результате вы будете ощущать лишь чувство вины.
Выбор вида физической активности, которым вы будете заниматься, очень важен. Следует выбрать то, что соответствует вашим глубочайшим устремлениям, вашему эмоциональному фону, вашим интересам. Кроме того, следует учитывать, как вы справляетесь со стрессом, какова ваша способность потенциальной адаптации или концентрации. Вид двигательной активности должен отражать ваш характер.
Как можно выходить на теннисный корт, если не особенно любите с кем-то конкурировать? Как заниматься йогой, если у вас нет склонности к самосозерцанию? Зачем участвовать в групповых тренировках, если по натуре вы предпочитаете уединение и вам импонирует более индивидуализированный подход к спорту?
Довод «Занимайтесь этим видом спорта или этими физическими нагрузками, потому что это полезнее для вашего здоровья», довольно сомнителен. Это все равно что давиться брокколи, которое вы терпеть не можете, в то время как вам нравится цветная капуста.
Возможно, вам помогают управлять стрессом медитация или релаксация. Однако эти занятия недостаточно «расточительны» в плане затрат энергии и воздействия на физиологические параметры, которые вызывают возникновение некоторых видов рака. Как мы видели ранее, для борьбы с лишним весом и проблемами, связанными с раком, необходима аэробная активность. То есть требуются кардиореспираторные нагрузки, эквивалентные по крайней мере 60 % вашего максимального пульса (ЧСС), который рассчитывается по формуле: 220 – возраст, а расход энергии должен составлять не менее 3 MET-часов. Я не забываю: вы, вероятно, имеете немного или даже много лишнего веса, и этот фактор осложняет вам занятия физическими нагрузками; вы устаете быстрее, вы стесняетесь своих движений, не таких ловких из-за веса и суставов, несущих тяжелый груз!
Эколожимс
Предлагаю вам заниматься тем, что я называю «эколожимс». Возьмем для примера ваш автомобиль. Вы хотели бы найти способ, который заставляет его отлично работать, меньше загрязнять окружающую среду, и чтобы вы при этом экономили деньги? Хороший способ этого достичь – как можно дольше поддерживать свой автомобиль в хорошем рабочем состоянии.
Эколожимс основан на том же принципе, только применительно не к автомобилю, а к организму. Цель состоит в том, чтобы тратить энергию, поддерживая свой организм. Делайте движения, которые не могут повредить вам и при этом позволят израсходовать достаточное количество энергии.
Это могут быть плавные движения, которые улучшают циркуляцию энергии и координацию. Или это могут быть неустойчивые позиции, которые требуют углубленного понимания собственного тела и поиска равновесия, требующего развития способности к концентрации, а также глубокого дыхания, что способствует замедлению сердечного ритма и, следовательно, успокаивает стресс.
Теперь остается лишь принять это во внимание, и очень важно найти вид занятий и движения, которые подойдут вам и помогут вашему телу испытать и выразить счастье!
Я предлагаю следующие эколожимс.
Аквааэробика: это тренажерный зал, расположенный в воде, в котором тренировки (большинство упражнений) предполагают погружение в воду по плечи. Я рекомендую эту деятельность, если у вас избыточный вес, потому что в воде тело весит меньше, а сопротивление воды усиливает эффективность тренировки. Это также полезнее для ваших суставов.
Длинные пешие прогулки: групповая ходьба в спокойной среде – это отличный способ умеренной физической активности, которой вы занимаетесь, даже не сознавая этого, так как ваше внимание отвлекается на окружающий пейзаж. Можно сделать ходьбу более интенсивной, если взять по палке в каждую руку, получится нордическая ходьба.
