Читаем без скачивания Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио

Чай – это листья вечнозеленого азиатского растения Camellia sinensis. Сорта чая, которые мы пьем, – белый, зеленый, пуэр, улун, черный – различаются только способом обработки. Свежесобранные листья обрабатывают паром, сворачивают и высушивают; этот процесс деактивирует ферменты, разрушающие цвет. Результат – хорошо хранящиеся зеленые чайные листья, которые можно купить где угодно. Такая обработка также помогает сохранить натуральные полифенолы в листьях.

Белый чай вообще не ферментирован; его делают, собирая чайные листья еще до того, как они полностью раскроются, когда почки еще покрыты маленькими белыми ворсинками (отсюда и название белый чай). Зеленый чай подвергается минимальной ферментации. Пуэр делается из чайного сырца мао-ча, затем ферментируется, подвергается старению и разделяется на маленькие бруски; он обладает различными вкусами – сладким, горьким, цветочным, мягким, древесным, вяжущим, терпким, земляным, водянистым и даже безвкусным. Улун – частично ферментированный чай, а путем полной ферментации получается черный чай. Полифенолы и катехины в неферментированном чае превращаются в теафлавины (хотя некоторая часть эпигаллокатехина галлата перерабатывается в теафлавины в печени), которые тоже обладают полезными свойствами, в том числе противовирусными, противораковыми и снижающими холестерин. Жители Европы, Северной Америки и Северной Африки в основном пьют черный чай, а жители Азии – улун и зеленый чай.

Чай содержит более 4000 различных веществ, многие из которых полезны для человеческого здоровья; особенно большую пользу приносят различные классы флавоноидов. Другие пищевые источники флавоноидов – репчатый лук, яблоки, брокколи и красное вино, что само по себе интересно, потому что многие из этих продуктов считаются очень полезными для здоровья. У англичан есть пословица «Кто яблоко в день съедает, тот у доктора не бывает». Питье красного вина ассоциируется с хорошим здоровьем и долголетием. (О красном вине мы подробнее поговорим в главе 9.) Чай, с его содержанием минералов, антиоксидантов и аминокислот, является одним из богатейших источников фитонутриентов. Больше всего чая пьют в странах Восточной Азии, в частности Японии. И, что, скорее всего, не просто совпадение, в этих странах еще и едва ли не самая высокая ожидаемая продолжительность жизни в мире [1].

Одна чашка чая (2 грамма сухих чайных листьев) содержит 150–200 миллиграммов флавоноидов; из других источников мы получаем меньше 1000 мг в день. Употребление в пищу большого количества флавоноидов ассоциируется со снижением риска заболеваний сердца на 20 процентов [2]. Флавоноиды, возможно, оказывают полезное действие на важнейший слой эндотелиальных клеток, отделяющий кровь от стенок артерий. Любой прорыв этого тонкого слоя вызывает воспалительную реакцию в стенке кровеносного сосуда, что приводит к атеросклерозу (затвердеванию артерий) или даже образованию тромбов – а этот процесс лежит в основе сердечных приступов и ишемических инсультов. В зависимости от того, где именно перекрываются сосуды, заболевание называется по-разному.

• В сердце – сердечный приступ, или инфаркт.

• В мозге – ишемический инсульт.

• В ногах – заболевание периферических сосудов.

Все типы перекрытия вызываются одними и теми же повреждениями кровеносных сосудов, которые ведут к образованию тромбов.

Изучение чайных флавоноидов [3] показывает значительное улучшение здоровья эндотелия и у здоровой популяции, и у диабетиков. Флавоноиды улучшают эффект от NO, оксида азота (II) – ключевой молекулы, которая вызывает расширение кровеносных сосудов и снижение артериального давления. Более высокие дозы черного чая приносят больше пользы. Ученые отмечали похожие полезные эффекты от флавоноидов, полученных из шоколада и красного вина.

В зеленом чае основные виды флавоноидов – бесцветные водорастворимые катехины, которые отчасти отвечают за горький, вяжущий вкус зеленого чая. Одна чашка зеленого чая содержит 90–100 миллиграммов катехинов, а катехины – сильные антиоксиданты, которые могут помочь организму защититься от воспаления. Концентрация катехинов в зеленом чае намного выше, чем в черном; в зеленом чае катехины составляют до 30 процентов сухого веса. Более того, зеленый чай особенно богат галлатом эпигаллокатехина; объем этого вещества составляет 50–80 процентов от всего содержания катехинов в зеленом чае. Стандартное заваривание не полностью извлекает катехины из чайных листьев, так что в исследованиях часто используются экстракты зеленого чая, специально обогащенные EGCG. Другой способ полностью извлечь катехины – холодное заваривание зеленого чая.

Катехины усваиваются в кишечнике, но присутствие пищи значительно снижает их усвояемость. Соответственно, для улучшения усвояемости катехинов зеленый чай лучше пить на голодный желудок. Из-за того что зеленый чай подавляет аппетит, он может вызывать у некоторых людей тошноту. Чай, заваренный в кипятке, обычно содержит 70–100 миллиграммов катехинов. При холодном заваривании чайных кристаллов (например, Pique, https://www.piquetea.com) в одной чашке катехинов в три раза больше.

Польза чая при болезнях

Разнообразные исследования показали, что чай полезен для снижения риска разнообразных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых болезней, диабета, рака и гипертонии. В следующих разделах вы узнаете, какую пользу от чая обнаружили ученые.

В крупном нидерландском популяционном исследовании European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-NL) [4] участвовало 37 514 человек. Ученые следили за ними 13 лет и обнаружили, что большее употребление чая ассоциируется со снижением риска болезней сердца. У людей, которые пили более 6 чашек в день, было на 36 процентов меньше случаев сердечных заболеваний. Метаанализ 2001 г. показал снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 11 процентов [5], а перспективное исследование 2002 г., проведенное в Роттердаме, показало, что больше 375 миллилитров чая в день снижает риск на 70 процентов! [6]

Участники европейских исследований в основном пили черный чай, но некоторые данные говорят о том, что зеленый чай может быть даже еще более полезным [7]. Метаанализ показывает, что умеренное употребление зеленого чая (1–3 чашки в день) ассоциируется со снижением риска заболеваний сердца на 19 процентов, а если пить больше четырех чашек в день, этот показатель поднимается до 32 процентов. Исследование, проведенное центром здравоохранения Осаки в 2006 г., тоже показало, что употребление зеленого чая ассоциируется с сильной защитой от сердечно-сосудистых заболеваний [8]. В течение следующих 11 лет обнаружилось, что общий риск смерти снижается на 15 процентов, смерти от заболеваний сердца – на 26 процентов, а от инсульта – на 37 процентов (см. рис. 8.1).

Рис. 8.1. Результаты исследования Осаки

Похоже, есть некоторая важная разница и между типами чая (зеленым или черным) и между тем, как именно его пить. В Северной Америке чай часто покупают в кофейне, платя около полутора долларов за стакан кипятка и чайный пакетик. Если пить по