Читаем без скачивания Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио

А вот в Азии, где люди пьют чай, как воду, чайник с чайными листьями заваривают снова и снова. Каждый раз, когда человеку хочется пить, он наливает себе чай. То же самое и в ресторанах. В Гонконге «пойти в ресторан» звучит как юм-ча – буквально «попить чаю». На столе стоит целый чайник, и официант по необходимости доливает в него кипяток; все сидящие за столом могут пить сколько угодно. Во многих домах происходит то же самое. Вместо того, чтобы пить за обедом воду, семья может снова залить чайник и выпить горячего чаю. В Азии чай – основной повседневный напиток, и вы можете легко выпить шесть – восемь чашек в день, даже особенно об этом не задумываясь. Североамериканцы могут вместо этого выпивать шесть – восемь стаканов воды, хотя это еще ничего. Многие дети в Северной Америке вместо чая пьют сладкую газировку или фруктовые соки.

Есть и другое важное различие между традициями чаепития на Западе и Востоке. В Азии чай обычно пьют «пустой», без сахара и молока. В Великобритании, по некоторым оценкам, до 99 процентов всех, кто пьет чай, добавляют в него молоко. Меняет ли что-нибудь добавление молока? Исследование, проведенное в Каэрфилли [9] в Южном Уэльсе, показало, что увеличение потребления чая, в отличие от других вышеприведенных исследований, никак не сказывается на риске болезней сердца. Ученые предположили, что молоко блокирует усвоение флавоноидов из чая. Экспериментальные данные показали, что антиоксидантный эффект и черного, и зеленого чая полностью блокируется молоком. Белки молока образуют комплексные соединения с полифенолами, которые, судя по всему, мешают их усвоению [10].

«Пустой» чай помогает и для профилактики инсульта [11]. Метаанализ 2009 г. показал, что у людей, которые пьют три или более чашки чая в день, риск инсульта снижается на 21 процент. Чай не только улучшает состояние эндотелиальной ткани и снижает артериальное давление, но и содержит теанин. Концентрация этой аминокислоты в чайных листьях высока; они являются практически единственным пищевым источником теанина. Теанин легко пересекает гематоэнцефалический барьер и, возможно, имеет защитные свойства.

Начиная с 1977 г. ожирение и диабет 2-го типа превратились в настоящую всемирную эпидемию. Поиск профилактических и лечебных подходов стал глобальным приоритетом.

С тех пор появилось и исчезло множество «чудесных лекарств». Печально знаменитый «фен-фен» (фенфлурамин/фентермин), рецептурное средство, напоминал по своему действию наркотики – «спиды»: он вызывал потерю веса, ускоряя обмен веществ, но при этом вызывал самые разнообразные проблемы с сердцем. «Фен-фен» мог сделать вас худыми, а мог и просто убить. Лекарство «Орлистат» блокировало усвоение жира. Оно помогало сбросить вес, но обладало неприятными побочными эффектами – в частности, вызывало диарею из-за мальабсорбции жира. Принимающим «Орлистат» советовали не носить белые штаны. Затем появился сибутрамин – он тоже вызывал снижение веса, но из-за побочных эффектов (сердечных приступов и инсультов) от него пришлось отказаться.

Другие средства для потери веса не были опасны для жизни, но при этом и не работали. Вспоминаются, например, экстракт зеленых кофейных бобов, клубничные кетоны и грейпфрутовый экстракт. Звучало все замечательно, а на деле оказалось чистым хайпом.

Однако одно вещество все-таки сумело выдержать проверку временем: зеленый чай. Традиционная азиатская медицина в течение тысячелетий утверждала, что зеленый чай полезен для похудения.

Рандомизированное клиническое испытание 2016 г. показало, что высокая доза экстракта зеленого чая (856 миллиграммов EGCG) значительно снижает вес (более 1 килограмма), а также окружность талии [12]. Катехины из чая также значительно снижают уровень гормона голода грелина у людей, которые его пьют, по сравнению с теми, кто не пьет чай. Что очевидно, контроль над голодом помогает легче снизить вес.

Голод – одно из самых сильных человеческих чувств, и контроль над голодом – один из ключей к долгосрочной потере веса. Большинство диет, основанных на ограничении калорий, игнорируют этот фактор и притворяются, что важнее всего – сила воли. Но вы не можете просто «решить» быть менее голодными. Голод можно временно игнорировать, но когда он держится по несколько дней, не обращать на него внимания просто не получится. Зеленый чай, который в определенной степени снижает грелин, хорошо помогает при голодании; и то и другое – важные факторы долголетия. Однако чтобы получить такую же дозу катехинов, как в исследовании, вам придется пить по двенадцать чашек заваренного в кипятке зеленого чая в день.

В метаанализе 2009 г. тоже обнаружилась сходная польза от питья зеленого чая: в среднем пациенты теряли по 1,31 кг веса [13]. Катехины в зеленом чае, возможно, помогают сбросить вес, повышая скорость обмена веществ [14]. Напиток, содержащий катехины из зеленого чая и кофеин, повышает ежедневный расход энергии в среднем на 106 калорий в день, или на 4,6 %. Этот эффект, скорее всего, вызывается и катехинами, и кофеином. Однако зеленый чай показал на 50–100 процентов лучшие результаты в сравнении с употреблением только кофеина. Другие исследования [15] показали практически такое же увеличение скорости метаболизма на 4 процента даже в тестах с вдвое меньшей дозой кофеина. В обзоре Cochrane [16] отмечалось, что обычный заваренный зеленый чай не оказывал такого полезного эффекта – он проявлялся лишь у чая, обогащенного катехинами.

Улун, возможно, имеет схожие полезные свойства. Исследования показали, что употребление пяти 300-миллилитровых порций в день в течение трех дней повышает расход энергии на 2,9 % (около 67 калорий), а окисление жира – на 12 % [17]. Улун – это наполовину ферментированный чай, его можно назвать чем-то средним между черным и зеленым чаями. Он очень популярен в Китае и Японии.

Зеленый чай способствует потере лишнего веса в долгосрочной перспективе, ускоряя основной обмен, улучшая усвояемость глюкозы мышцами и повышая сжигание жира в печени и мышцах [18]. Хотя воздействие на базовый обмен не слишком значительно, мы выигрываем битву с лишним весом не благодаря созданию небольшого дефицита калорий, а путем улучшения общего метаболического здоровья организма. Таким образом, пусть даже сжигание 100 лишних калорий в день – это не так много, главное здесь другое: организм начинает сжигать больше глюкозы и жиров (а также меньше чувствовать голод). Вы словно снимаете старый двигатель и ставите новенький, десятицилиндровый. Вы превращаетесь в мощную машину по сжиганию жира и глюкозы. А избавление от лишнего жира улучшает метаболические механизмы вашего организма, потому что именно они определяют, что организму делать с калориями, которые вы съедаете (запасать или сжигать); дело не только и не столько в небольшом дефиците калорий.