1. Управляемые идеорефлекторные движения (вызывающие согласование психических и физиологических процессов).
2. Волевые программные психологические установки (реализующиеся посредством состояния саморегуляции).
Дополнительные компоненты общие
1. Физические упражнения.
2. Упражнение «Сканирование» для раскрепощения.
Дополнительные компоненты специальные (психологические и медицинские)
Психологическая консультация; медицинская диагностика; психокоррекция; мануальная коррекция; массаж, массаж аккупунктурных точек; рефлексотерапия аккупунктурная по специальному рецепту и т. д., в зависимости от диагностически проявляемых при обучении КЛЮЧУ психологических и физиологических проблем.
Количество компонентов, привлекаемых для процедуры саморегуляции, регулируется также в зависимости от исходной напряженности с помощью теста на зажа-тость и сокращается по мере выработки навыков саморегуляции.
Тест на зажатость и способ раскрепощения
Путем перебора трех базовых приемов (или приемов, созданных вами по принципу идеорефлекторного автоматизма) найдите тот, который у вас лучше получается.
Базовые идеорефлекторные приемы:
1) разведение рук: представьте себе, что вытянутые перед собой руки начинают плавно расходиться в стороны без ваших мышечных усилий, как бы автоматически;
2) сведение рук: представьте себе их обратное движение;
3) подъем руки (рук): представьте себе, что ваша опущенная рука (руки) всплывает вверх, так, например, как у космонавта в невесомости.
Если у вас не получается ни один из идеорефлекторных приемов, значит, вы – зажаты.
Подключите дополнительные компоненты – сделайте обыкновенную раскрепощающую разминку с помощью любых физических упражнений, а теперь снова проверьте себя на зажатость – повторите идеорефлекторный прием.
Если приемы начали получаться – внутренний баланс восстановлен.
Управляемые идеорефлекторные приемы – это приемы контроля и управления состоянием на основе обратной связи. Так, проверяя себя на зажатость и раскрепощаясь, вы обучаетесь управлять своим состоянием.
На фоне идеорефлекторных приемов можно решать различные психологические проблемы, представляя себе мысленно желаемый результат. Этим самым можно стимулировать улучшение самочувствия, вырабатывать желаемые качества характера, повышать устойчивость к стрессу и т. д.
Как лучше снять нервные зажимы
Повторяем тот идеорефлекторный прием, который лучше получается, несколько раз подряд.
Внимание! Когда тело начинает переходить в режим автоколебания, помогаем этому, найдем ритм гармоничного автоколебания «вперед-назад» или «по кругу». Этим можно натренировать координацию. Никто не падает! Можете поставить ноги шире! Можете встать у стены или делать это сидя. Навыки саморегуляции формируются в три стадии, одна за другой в течение 30 минут.
1. Подбор КЛЮЧА – 10 минут.
2. Саморегуляция – 10 минут.
3. Завершение. «Момент истины» – 10 минут.
Время дано ориентировочное, регулируется индивидуально.
Перебирая приемы из «Звезды саморегуляции» (схемотехника подбора приема), подбираете КЛЮЧ к себе.
Первые пять дней можно тренироваться каждый день или через день. Потом эти приемы уже не нужны; вырабатываются навыки саморегуляции.
А добавление количества компонентов или полную тренировку можно делать по желанию или по необходимости, если вдруг, например, вас ждет ответственная ситуация и напряжение повысилось, когда ваших обычных сил для решения этой задачи не хватает.
«Звезда саморегуляции»
Состоит из шести базовых приемов и упражнений, созданных вами самостоятельно по принципу КЛЮЧА.
1. Расхождение рук.
2. Схождение рук.
3. Левитация рук.
4. Полет.
5. Автоколебания тела.
6. Движения головой.
7. Приемы, созданные вами.
Напоминание! С каждым разом продолжительность тренировки может сокращаться, а после примерно пяти тренировок с КЛЮЧОМ формируются уже навыки саморегуляции.
Уже во время подбора КЛЮЧА и в самом режиме саморегуляции вы можете осуществлять вторую стадию – саморегуляцию. На этой стадии вы можете решать психологические проблемы и применять различные оздоровительные или иные методики. Если у вас возникают вопросы, вы можете обратиться в Центр защиты от стресса.
О положении тела и приемах
Приемы можно выполнять стоя, или сидя, или лежа, как удобнее. Стоя интереснее, и сразу видно, что и как получается. Когда делаете упражнения стоя, сразу убеждаетесь в их высокой эффективности, потому что они позволяют получить комфортное состояние (и при желании – даже очень глубоко расслабиться) без необходимости в удобной позе.
Прием 1. Расхождение рукСвободно держите руки перед собой. Голову держите удобно и дайте мысленную команду рукам, чтобы они начали расходиться в стороны как бы автоматически, без мышечных усилий.
Подберите для этого удобный образ, помогающий добиться этого движения.
Управляемое идеорефлекторное движение «Расхождение рук»
Представьте себе, например, что руки отталкиваются друг от друга, как отталкиваются друг от друга однополярные магниты, или подберите какой-либо другой образ. Можете начать с разведения рук обычным механическим движением, а потом разводите их идеорефлекторно.
Для того чтобы ваша воля сработала и руки начали расходиться, нужно снять препятствия между волей и организмом (создать связь между сознанием и организмом), то есть найти в себе состояние внутреннего равновесия.
Для этого нужно внутренне расслабиться, ощутить комфорт.
Стараясь найти в себе состояние внутреннего расслабления, при котором получается желаемое идеорефлекторное движение, мы учимся этим самым управлять своим состоянием.
Делайте так, как вам приятнее, перебирайте варианты (отклоните или склоните голову, сделайте глубокий вдох или выдох, задержите на мгновение дыхание и т. д.), главное – найти это чувство внутреннего комфорта, при котором ваша воля начнет влиять на автоматику движения. Реализация желаемого идеорефлекторного движения будет свидетельствовать о том, что искомое состояние найдено. Иначе это движение не получится.
Можно это делать с открытыми или закрытыми глазами. Выбирайте, как легче.
Это очень простой способ для проверки себя на зажа-тость: если руки остаются неподвижными, значит, следует сделать несколько обычных физических упражнений, чтобы снять нервные зажимы, а затем еще раз попробовать этот идеорефлекторный прием.
Если руки устают, опустите их, встряхните. Затем попробуйте снова.
Если не получается, не усердствуйте, а перейдите к другому приему.
Прием 2. Схождение рукРазведите руки в стороны обычным способом, а теперь настройтесь на их обратное автоматическое движение друг к другу.
Может быть, этот прием вам удастся легче.
Если прием получается, повторите его несколько раз. Это развивает желаемое искомое состояние «внутренней связи».
После этого, независимо от того, получился прием или нет, снова попробуйте сделать первый прием – руки в стороны.
Управляемое идеорефлекторное движение «Схождение рук»
Иногда при выполнении этих движений возникает чувство, что руки тянет какая-то сила. Подключение физических телесных ощущений свидетельствует о глубине наступающей психической релаксации и развитии связи ума и тела.
Расхождение и схождение рук надо повторить несколько раз, добиваясь как бы непрерывности движения.
В моменты, когда руки как бы застревают, можно слегка подтолкнуть их. Или улыбнуться. Или вздохнуть.
Улыбка снимает напряжение. Помните: с помощью идеорефлекторного движения вы ищете чувство внутренней легкости. Занимайтесь этим как танцем, как песней. Это охота за легкостью.
Может быть, у вас наступило желаемое состояние внутреннего расслабления, но руки устали и не хочется делать движения, тогда опустите руки и побудьте в этом состоянии, чтобы его запомнить.
Прием 3. «Левитация» рукиРуки опущены. Можно смотреть на руку, тогда это нужно делать неотрывно, или же закрыть глаза. Ищите, как легче. Но не бегайте глазами по сторонам, иначе вы теряете наступающее гармонизирующее состояние, внутренний контакт с самим собой. Настройтесь, чтобы рука стала подниматься, «всплывать».
Помните, как у космонавтов в невесомости «всплывают» руки, ноги?
Этот прием «левитации руки» может получиться либо сразу, либо непосредственно после предыдущих. Или после разминки.
Если он не получается, снова разведите и сведите руки, а затем попробуйте поднять руку еще раз.
Управляемое идеорефлекторное движение «"Левитация" руки»
