Читаем без скачивания Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик

смириться со своей усталостью и даже угрюмостью, но когда она почувствовала, что не в состоянии сосредоточиться на работе, это стало последней каплей. Она пошла к врачу, и тот объяснил ей, что беспокойство и проблемы со сном – обычные побочные эффекты менопаузы. Данная информация Гейл не удивила: прошло почти два года с момента последней менструации. Врач рассказал ей о связи между снижением уровня эстрогена и общим ухудшением когнитивных функций, что часто проявляется в виде трудностей с концентрацией внимания. Гейл испытывала такой дефицит эстрогена, что ей посоветовали приём гормональных добавок (заместительная гормональная терапия, или ЗГТ). Поскольку в её семье не было случаев заболевания раком груди, а все последние исследования ЗГТ показали отсутствие негативных побочных эффектов и только пользу, включая защиту от болезней сердца и общее замедление старения, она решила, что терять всё равно нечего. Кроме того, врач пообещал, что сон, скорее всего, восстановится, а тревога уменьшится или даже исчезнет насовсем.

Менопауза – это снижение или недостаток выработки эстрогена, главного женского гормона. Именно его дефицит связан с повышением тревожности, нарушением сна и общим упадком энергии. Многие женщины так же, как и Гейл, жалуются на рассеянность и вялость. Следовательно, приём эстрогена может устранить неприятные ощущения.

Гейл почувствовала себя лучше, начав приём ЗГТ, хотя по-прежнему испытывала трудности со вниманием. Поворотным моментом оказалась статья о стратегиях тренировки концентрации, где значились три способа, имеющие существенное научное обоснование – медитация, когнитивные тренировки и физические упражнения. Она твёрдо решила добавить их в список регулярных занятий, потому что не просто хотела вернуться к прежней жизни, но и посмотреть, сможет ли она улучшить сосредоточенность и внимание.

Что стояло на первом месте в списке Гейл? Медитация. Она начала именно с неё, потому что уже имела представление об этой практике.

СИЛА МЕДИТАЦИИ

Существует чёткое, доказанное научное подтверждение, что медитация устраняет как гиперфокус, так и нарушение внимания. Нейробиологи изучали влияние медитации на мозг, в частности, на состояние процесса концентрации. В исследованиях доктора Ричарда Дэвидсона и его коллег(19) рассматривались три различных типа: сосредоточение, при котором медитирующий концентрируется на дыхании (вдохе и выдохе) как средстве поддержания внимания; медитация наблюдения, при которой медитирующий становится осознанным и открытым ко всем сенсорным стимулам; и медитация сострадания и любви-доброты, при которой медитирующий направляет любящие, сострадательные мысли на других людей и Вселенную в целом. Все три вида воздействуют на разные участки мозга. Например, сострадание и любовь-доброта активируют височно-теменное соединение (участок между височной и теменной долями мозга) и вызывают эмпатию (т. е. представление себя на месте другого). Медитация наблюдения воздействует на миндалину и другие области лимбической системы и демонстрирует снижение тревожности и чувства гнева и страха. Медитация-сосредоточение влияет на переднюю поясную кору, которая участвует в саморегуляции и обнаружении ошибок. Исследования продемонстрирвали, что медитация повышает способность находить правильный ответ на чётко поставленные задачи, уменьшает тревожность и улучшает способность регулировать эмоции.

Ключевые результаты исследования показывают, что медитация, интегративная тренировка тела и разума, такая, как йога или тай-чи, а также простое пребывание на природе улучшают внимание и регуляцию эмоций. Например, согласно одному из исследований(20), три месяца интенсивных занятий медитацией улучшили выполнение задания на визуальное распознавание, основанное на внимании, у здоровых взрослых людей. Другое исследование(21) продемонстрировало, что интегративный тренинг «тело-разум» (практика, заимствованная из традиционной китайской медицины, включающая аспекты медитации осознанности), проводимый в течение всего пяти дней по двадцать минут в день со студентами старших курсов, улучшает выполнение стандартных задач на ингибиторный контроль, где нужно сосредоточиться на букве при широком диапазоне различных визуальных отвлекающих факторов. Напомним, что ингибиция является одной из трёх основных исполнительных функций, описанных выше. Контрольная группа в этом исследовании занималась релаксационной тренировкой в течение такого же количества времени. Группа, которая занималась медитацией, также показала более низкий уровень тревожности, депрессии, гнева и усталости, а также отмечала более высокую степень бодрости и снижение стресса, измеряемого уровнем кортизола. Это исследование позволяет предположить, что тренировка тела и разума помогает людям развить состояние покоя, обеспечивающее более высокий уровень осознанности, что в конечном итоге улучшает поведение. Но самое приятное, что в настоящее время существует широкий спектр приложений для медитации, предназначенных для начинающих.

Результаты исследований, проведённых на опытных и начинающих медитирующих, дают нам представление о влиянии медитации на мозг. И действительно, у опытных людей наблюдалась более высокая активация областей мозга, вовлечённых в сеть внимания, по сравнению с начинающими. Также отмечено (и неудивительно), что эксперты реже отвлекались во время занятий, чем новички. Аналогичные анатомические различия наблюдаются в областях мозга, связанных со вниманием, у экспертов по сравнению с начинающими, причём некоторые исследования показывают, что эти структурные различия обнаруживаются уже через восемь недель обучения. Это говорит о том, что нам не нужно уединяться на вершине горы и пытаться месяцами молча медитировать, чтобы увидеть эффект. Даже восемь недель тренировок могут привести к изменениям в мозге, способным улучшить систему внимания. Это именно те изменения, которые Гейл и почувствовала.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ВНИМАНИЕ

Как вы уже знаете, я искренне верю в силу физических упражнений как средства изменения мозга. Мои исследования показывают, что физическая активность улучшает внимание и снимает тревожность. Например, даже одна тренировка может повысить концентрацию внимания в тесте Струпа(22). В этой задаче, известной всем студентам-психологам, вас просят назвать цвет, которым напечатаны слова. Хитрость заключается в том, что эти слова называют цвета (т. е. красный, зелёный, жёлтый). Когда слово (КРАСНЫЙ) совпадает с цветом (т. е. текст напечатан красным), мы быстро называем цвет. Но если слово (ЖЁЛТЫЙ) напечатано зелёным цветом, нам требуется гораздо больше времени. Способность блокировать слово и концентрироваться на цвете называется селективным вниманием и зависит от префронтальной коры. Выполнение этого упражнения улучшается уже после одной тренировки, а продолжительные занятия могут привести к долгосрочному эффекту(23).

Спросите любого, кто регулярно занимается спортом, и он, скорее всего, расскажет, что после тренировки у него не только улучшается настроение и повышается уровень энергии, но и он чувствует себя более сосредоточенным. Я знаю, что после тренировки (которую я теперь делаю исключительно по утрам) я максимально концентрируюсь на написании текста или на выполнении самых сложных пунктов в списке дел. После утренней активности я всегда чувствую себя лучше подготовленной к работе над любым запланированным проектом.

Физические нагрузки улучшают многие аспекты деятельности мозга. Как и медитация, регулярные аэробные упражнения оказывают мощное положительное воздействие на тревогу и депрессию. Согласно одному из исследований, упражнения могут быть столь же эффективны, как один из самых популярных антидепрессантов при лечении глубокого депрессивного